Face pulls
Čo sú face pulls?
Face pulls sú cvik na kladke, pri ktorom ťaháš lano k tvári s lakťami vysoko a potom vonkajšou rotáciou v ramenných kĺboch odďaľuješ ruky od seba. Precvičujú zadné časti deltových svalov a rotátorovú manžetu. Pomáhajú pritom bočné časti deltových svalov a svaly okolo lopatiek.
Ako robiť face pulls?
Príprava
- Pripevni lano k hornej kladke, do každej ruky chyť jeden koniec a ustúp, kým sa lanko nenapne.
- Stoj stabilne s pažami natiahnutými pred seba, uvoľnenými ramenami a lakťami smerujúcimi von.
Vykonanie
- Ťahaj lano k čelu a lakte pritom veď von a dozadu.
- Roztiahni konce lana od seba vedľa hlavy, aby boli predlaktia v závere približne zvislo.
- Pomaly sa vráť do polohy s pažami natiahnutými pred seba a nedovoľ, aby ťa závažia na stroji vyviedli z rovnováhy.
Časté chyby
Zmena cviku na nízke príťahy
Pri ťahaní k rebrám lakte klesajú a chýba záverečná vonkajšia rotácia, ktorá odlišuje face pulls od bežných príťahov.
Zakláňanie sa pri ťahaní záťaže
Pohyb tela skracuje rozsah pohybu pri cviku a sťažuje porovnávanie záťaže na kladke medzi sériami.
Spájanie koncov lana v závere
Ruky potrebujú priestor na oddialenie od seba, aby sa ramená mohli otáčať, keď lano dosiahne tvár.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne po ťažších tlakoch a príťahoch alebo spolu s ďalšími doplnkovými cvikmi na ramená.
Použi záťaž, pri ktorej dotiahneš lano k tvári bez pohybu trupu a bez skrátenia záverečnej časti pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Face pulls s lanom spájajú pohyb nadlaktí dozadu s vonkajšou rotáciou. Stručný zoznam vychádza zo svalov, ktoré sa zhodne uvádzajú v presne zodpovedajúcich referenciách používaných len na kontrolu. Neoznačuje každý stabilizačný sval za cieľový.
Varianty
- Ťahaj odporovú gumu k čelu a odďaľuj ruky vedľa hlavy.Namiesto závaží kladkového stroja využíva odporovú gumu upevnenú približne vo výške očí.
- Face pulls v sede — Cvičí sa v sede, čo sťažuje zakláňanie dozadu.
- Rozpažovanie s jednoručkami na zadné ramenáVyužíva jednoručky a široký oblúk pohybu bez rotácie typickej pre face pulls s lanom.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri face pulls?
Face pulls precvičujú zadné časti deltových svalov a rotátorovú manžetu. Bočné časti deltových svalov, trapézový sval a kosoštvorcové svaly pomáhajú s príťahom a pohybom lopatiek.
Kam má smerovať lano pri face pulls?
Ťahaj ho k čelu alebo hornej časti tváre a potom roztiahni konce lana od seba vedľa hlavy. Pri ťahaní k hrudníku sa pohyb viac podobá bežným príťahom.
Majú face pulls pripomínať bežné príťahy?
Oba cviky zahŕňajú ťah, ale face pulls sa končia vyššie a pridávajú vonkajšiu rotáciu v ramenách. Drž lakte vysoko a neťahaj lano k pásu.
Dajú sa face pulls robiť s odporovou gumou?
Áno. Gumu bezpečne upevni približne vo výške očí a ťahaj s lakťami vysoko, rovnako ako pri kladke. V závere roztiahni ruky od seba.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/