S gumou pod chodidlami dvíhaš ruky do strán.
Čo je cvik, pri ktorom s gumou pod chodidlami dvíhaš ruky do strán?
Pri tomto cviku dvíhaš ruky do strán proti pružnej gume a precvičuješ bočnú časť ramien. V tomto variante držíš gumu oboma chodidlami na podlahe a oboma rukami dvíhaš jej rukoväti približne do výšky ramien. Guma zostáva pod chodidlami počas celej série. Nepoužíva sa úchyt na stene ani vo dverách.
Ako dvíhať ruky do strán s gumou pod chodidlami?
Príprava
- Skontroluj, či guma, rukoväti a ich spoje nie sú opotrebované alebo poškodené. Použi gumu s rukoväťami určenú na cvičenie pod chodidlami a rukoväti pripevni podľa pokynov výrobcu.
- Obuj si športovú obuv a postav sa na stred gumy tak, aby pevne držala pod klenbami oboch chodidiel. Chodidlá daj približne na šírku bokov a na oboch stranách nechaj rovnakú dĺžku gumy.
- Drž po jednej rukoväti vedľa každého stehna, dlaňami k telu. Stoj vzpriamene, kolená nechaj mierne pokrčené, spevni trup a oba lakte trochu pokrč.
Vykonanie
- Veď obe ruky do strán bez hojdania tela. Zachovaj rovnaké pokrčenie lakťov a skonči, keď sú nadlaktia približne vo výške ramien.
- Pomaly vráť rukoväti vedľa stehien a odolávaj ťahu gumy. Opakuj pohyb bez zmeny polohy chodidiel a trupu.
- Po poslednom opakovaní úplne spusti ruky a nechaj gumu uvoľniť, až potom z nej zostúp.
Časté chyby
Zakláňanie na dokončenie zdvihu
Ak na dosiahnutie rovnakého koncového bodu potrebuješ záklon alebo odraz telom, zvoľ ľahšiu gumu. Zachovaj východiskovú polohu tela aj vtedy, keď je séria náročnejšia, a nepridávaj iný pohyb.
Pokrčenie lakťov a ťahanie rukovätí nahor popred telo
Väčšie pokrčenie lakťov a ťahanie rukovätí nahor popred telo mení cvik na príťah. Ruky veď do strán a počas celého pohybu drž rovnaké malé pokrčenie lakťov.
Posúvanie chodidiel pri napnutej gume
Chodidlá držia gumu na mieste. Nechaj ju pevne pod obuvou a pred zmenou postoja alebo úpravou jej polohy uvoľni napätie.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako doplnkový cvik na ramená do naplánovaného tréningu.
Vyber odpor, s ktorým dokážeš opakovať rovnakú dráhu rúk aj koncovú polohu. Porovnávaj série s rovnakou gumou, postojom a počiatočnou dĺžkou gumy. Tieto podmienky meň zámerne, nie uprostred série.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Bočná časť svalu deltoideus dvíha nadlaktie do strany. Supraspinatus jej pri tom pomáha, zatiaľ čo trapezius a serratus anterior pomáhajú pohybovať lopatkou a kontrolovať jej pohyb. Zoznam opisuje ich úlohy, nie poradie podľa nameranej svalovej aktivity.
Varianty
- Jednou rukou dvíhaš rukoväť spodnej kladky do strany.Používa samostatnú spodnú kladku a odlišnú prípravu na cvičenie jednou rukou.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú, keď dvíham ruky do strán proti gume?
Hlavným cieľom je bočná časť svalu na ramene, deltoideus. Supraspinatus tiež pomáha dvíhať nadlaktie. Trapezius a serratus anterior pomáhajú kontrolovať pohyb lopatky pri zdvihu.
Na ktorú časť gumy sa mám postaviť?
Pri variante s dvoma rukoväťami z tohto návodu si obuj športovú obuv a stred gumy umiestni pod klenby oboch chodidiel. Guma musí pevne držať a na oboch stranách má byť približne rovnako dlhá. Pred použitím si over pokyny výrobcu na cvičenie s gumou pod chodidlami aj hranicu jej natiahnutia.
Ako vysoko mám dvíhať ruky?
V tomto variante konči približne vo výške ramien. Tak zachováš rovnaký koncový bod pri každom opakovaní. Ruky nemusíš dvíhať až nad hlavu. Ak sa do tejto výšky nedostaneš bez hojdania tela, použi ľahšiu gumu.
Ako si môžem cvik uľahčiť?
Vymeň gumu za ľahšiu, ktorú môžeš naďalej používať pod chodidlami podľa určenia. Pred každou úpravou spusti ruky a uvoľni napätie gumy. Ťažké opakovanie nedokončuj odrazom ani väčším pokrčením lakťov.
Zodpovedá údaj o odpore gumy hmotnosti jednoručky?
Tieto dve záťaže nepovažuj za zameniteľné. Údaj na gume závisí od jej natiahnutia aj od toho, ako ho výrobca definuje. Zaznamenaj si, ktorú gumu a aké nastavenie používaš, namiesto prepočítavania údaja na hmotnosť jednoručky.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Lam JH, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537148/