Upažovanie na kladke
Čo je upažovanie na kladke?
Upažovanie na kladke je izolovaný cvik na ramená, pri ktorom dvíhaš jednu ruku do strany proti odporu spodnej kladky. Hlavne precvičuje bočnú časť deltového svalu a predná časť deltového svalu pri pohybe pomáha.
Ako robiť upažovanie na kladke?
Príprava
- Upevni rukoväť na jednu ruku na spodnú kladku a postav sa bokom ku stroju tak, aby bola ruka, ktorou cvičíš, na strane vzdialenejšej od stroja.
- Drž rukoväť pred telom, podľa potreby sa opri voľnou rukou a lakeť ruky s rukoväťou nechaj mierne pokrčený.
Vykonanie
- Zdvihni ruku do strany a udržuj rovnaký uhol v lakti.
- Zastav približne vo výške ramena. Nezväčšuj rozsah pohybu nakláňaním ani dvíhaním ramena k uchu.
- Kontrolovane spusti rukoväť, dokonči sériu a potom vymeň strany.
Časté chyby
Ohýbanie a vystieranie lakťa
Zmenou uhla v lakti pridávaš k pohybu v ramene aj pohyb v lakti, takže opakovania nie sú rovnaké.
Nakláňanie sa od stroja pri dvíhaní väčšej záťaže
Pohyb trupu mení uhol lanka a obmedzuje, nakoľko sa dajú opakovania zmysluplne porovnávať.
Dvíhanie ramena k uchu
Zvoľ záťaž, pri ktorej dokážeš zdvihnúť ruku bez toho, aby sa rameno ťahalo k uchu.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne po viackĺbových tlakoch na ramená, spolu s ďalšími izolovanými cvikmi na ramená.
Použi záťaž, pri ktorej udržíš trup bez pohybu a rovnaký uhol v lakti v celom zvolenom rozsahu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Hlavným cieľom je bočná časť deltového svalu. Predná časť deltového svalu pomáha; menšie stabilizačné svaly do stručného zoznamu cieľových svalov nezaraďujeme.
Varianty
- Upažovanie s jednoručkamiPoužíva voľné váhy, takže odpor je najmenší pri spodnej polohe a nevychádza z kladky.
- Upažovanie na kladke s manžetou nad zápästím — Lanko je upevnené nad zápästím, takže pri cviku nepotrebuješ úchop.
- Upažovanie na kladke s lankom za bokmi — Na začiatku vedie lanko za bokmi namiesto pred telom.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri upažovaní na kladke?
Hlavne precvičuje bočnú časť deltového svalu. Predná časť deltového svalu pomáha pri dvíhaní ruky.
Ako vysoko mám pri upažovaní na kladke dvíhať ruku?
Výška ramena je jasný a opakovateľný koncový bod pohybu. Môžeš ísť aj vyššie, nemalo by to však vyžadovať dvíhanie ramena k uchu ani nakláňanie trupu.
Má lanko viesť pred telom alebo za telom?
Štandardná verzia zobrazená tu začína pred telom. Začiatok za telom je tiež platný variant, no ak pri ňom vnímaš iný rozsah pohybu, zaznamenávaj tento variant vždy rovnako.
Môžem namiesto rukoväti použiť manžetu?
Áno. Manžeta na zápästie odstráni potrebu držať rukoväť, pričom pohyb jednej ruky v ramene zostáva rovnaký.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468