Tlaky nad hlavu s odporovou gumou
Čo sú tlaky nad hlavu s odporovou gumou?
Pri tlakoch nad hlavu s odporovou gumou vytláčaš dve rukoväti z výšky ramien nad hlavu a gumu pritom pridŕžaš pod chodidlom. V tomto návode cvičíš v stoji s jednou nohou vpredu a druhou vzadu a robíš striktný tlak bez podrepu či pomoci nôh.
Ako robiť tlaky nad hlavu s odporovou gumou?
Príprava
- Skontroluj gumu aj rukoväti. Potom stred gumy pevne prišliapni predným chodidlom a druhú nohu nechaj vzadu. Cvič vo vhodnej obuvi a pri státí na gume dodržuj pokyny v jej návode.
- Rukoväti zdvihni vedľa ramien, dlane smerujú dopredu. Spevni trup a vyber si gumu, s ktorou zvládneš celý tlak bez záklonu.
Vykonanie
- Vytlač obe rukoväti nahor. Chodidlá nechaj na mieste a kolenami nehýb. Pri zdvíhaní rúk nechaj lopatky prirodzene sa pohybovať.
- Skonči s rukami vystretými nad hlavou a s trupom priamo nad bokmi. Pri dokončení netlač hlavu nasilu dopredu ani neprehýbaj driek.
- Rukoväti kontrolovane spusti späť do výšky ramien. Gumu nechaj pod chodidlom, kým nedokončíš sériu a neuvoľní sa jej napätie.
Časté chyby
Podrep pri tlaku
Znovu si nastav postoj a zníž odpor, aby opakovanie zostalo striktným tlakom.
Prehýbanie chrbta pri vytláčaní rukovätí nad hlavu
Ak pri dokončení strácaš kontrolu nad polohou rebier, použi gumu s menším odporom.
Vykĺznutie gumy spod chodidla
Pred začiatkom skontroluj polohu gumy. Ak sa posunie, sériu ukonči.
Zaradenie do tréningu
Zaraď tento cvik na miesto, kde máš v tréningu naplánovaný zodpovedajúci pohyb hornej časti tela.
Vyber si gumu, s ktorou zvládneš plánované opakovania pri opísanom nastavení. Zapíš si použitú gumu aj polohu chodidla. Pri ďalšom tréningu tak môžeš nechať medzi chodidlom a rukoväťami rovnakú dĺžku gumy.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
Časté otázky
Je toto push press?
Nie. V tomto návode kolenami nehýbeš. Pri push presse najprv urobíš podrep a odrazíš sa nohami, potom pohyb dokončíš rukami.
Potrebujem gumu upevniť nad hlavou?
Nie. Gumu pridŕžaš pod predným chodidlom. Uisti sa, že tam pevne drží a nad hlavou máš dosť miesta.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs