Tlaky na ramená s jednoručkami
Čo sú tlaky na ramená s jednoručkami?
Tlaky na ramená s jednoručkami sú tlakový cvik nad hlavu, pri ktorom držíš v každej ruke jednoručku a vytláčaš ich z výšky ramien až na vystreté ruky nad hlavou. Nadlaktie sa pohybuje v ramennom kĺbe a predlaktie v lakti. Hlavnú prácu vykonávajú deltový sval a triceps: deltový sval dvíha nadlaktie a trojhlavý sval ramena vystiera lakeť. Trapézový a predný pílovitý sval pritom otáčajú lopatku nahor, čo umožňuje dostať ruku nad hlavu. Rotátorová manžeta počas pohybu udržiava hlavicu ramenného kĺbu v jamke. V sede alebo v stoji, dlaňami dopredu alebo dlaňami k sebe: všetky štyri možnosti sú bežné a žiadna nie je jediná správna.
Ako robiť tlaky na ramená s jednoručkami?
Príprava
- Sadni si chrbtom k zvislej opierke a chodidlá pevne opri o podlahu. Jednoručky polož na stehná a potom ich pomocou kolien postupne bezpečne dostaň k ramenám, jednu po druhej.
- Začni s jednoručkami približne vo výške uší, dlaňami dopredu a zápästiami rovno nad lakťami. Nadlaktia drž mierne pred telom alebo priamo do strán, ak je ti to pohodlnejšie.
- Spevni brucho, rebrá drž dole a chrbát opretý o opierku.
Vykonanie
- Vytlač obe jednoručky nahor a mierne k sebe bez zakláňania trupu.
- Nechaj lopatky otáčať sa nahor a vystri lakte. Pohyb dokonči s jednoručkami nad stredom hlavy bez toho, aby do seba narazili.
- Spúšťaj ich kontrolovane, kým nie sú nadlaktia približne rovnobežné s podlahou, prípadne o niečo nižšie, ak je to pohodlné.
- Po poslednom opakovaní spusti jednoručky k ramenám, potom ich postupne vráť na stehná a až potom ich odlož.
Časté chyby
Zakláňanie trupu, až sa pohyb zmení na tlak na šikmej lavici
Keď zakloníš trup, jednoručky sa pohybujú pred tebou a namiesto nad hlavu ich vytláčaš šikmo. Záklon pritom udržiava dolná časť chrbta, ktorú tu neprecvičuješ. Nutkanie zakloniť sa je najjasnejší signál, že jednoručky sú príliš ťažké.
Zápästie ohnuté dozadu pod jednoručkou
Keď je jednoručka za líniou predlaktia, zápästie zostáva pri každom opakovaní ohnuté. Úchop a predlaktia sa preto unavia skôr než ramená. Záťaž sa tým zároveň dostáva za lakeť, a preto máš v hornej časti tlaku pocit, že padá dozadu.
Dvíhanie jednoručiek do východiskovej polohy bicepsovým zdvihom
Vytlačiť dokážeš oveľa viac, než zdvihnúť bicepsovým zdvihom. Pri pracovnej sérii si tak unavíš ruky už pri príprave a na prvé opakovanie ti zostane menej síl, než by ti inak zostalo. Pomoc kolenami v sede alebo švihom od bokov v stoji ťa pritom neunaví. Môže rozhodnúť o tom, či ťa obmedzí váha, ktorú dokážeš vytlačiť, alebo tá, ktorú dostaneš k ramenám.
Skracovanie spodnej časti rozsahu pohybu počas série
Dokončenie tlaku s vystretými lakťami je ľahká časť pohybu. Keď sa rozsah pohybu skracuje, číslo na jednoručke zostáva, ale vykonaná práca sa nenápadne znižuje. Ak sa rozsah skracuje, séria sa skončila. Odlož jednoručky a v ďalšej sérii zníž váhu, aby zodpovedala tomu, čo zvládneš.
Oddychovanie hore s vystretými rukami
Držanie dvoch jednoručiek nad hlavou ramenám neumožní zregenerovať. Kým čakáš, trup zostáva zaťažený a úchop stále pracuje. Prestávku si radšej daj v spodnej polohe s jednoručkami opretými o ramená.
Zaradenie do tréningu
Na začiatku tréningu hornej časti tela alebo tlakových cvikov, po prípadných tlakoch s veľkou činkou, ale pred upažovaním a cvikmi na triceps.
Ide o viackĺbový tlakový cvik, pri ktorom pracuje pomerne malé množstvo svalovej hmoty. Nezvládneš pri ňom preto takú záťaž ako pri bench presse a nemusíš ho každý týždeň tlačiť na rovnakú hranicu. Obmedzením často nie je deltový sval, ale zápästia, v stoji trup alebo už samotné dvíhanie jednoručiek k ramenám. Zvyšovanie váhy je tu zo svojej podstaty nepohodlné: ďalšia jednoručka znamená skok o 2 kg alebo 5 lb na každú ruku, čo je pri tlakoch s dvadsiatkami veľa. Pridaj opakovanie, potom sériu a na vyššiu váhu prejdi, keď tú súčasnú zvládaš pohodlne a s čistou technikou.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Deltový sval dvíha nadlaktie a triceps vystiera lakeť. Trapézový a predný pílovitý sval pohybujú lopatkou, kým rotátorová manžeta pomáha kontrolovať ramenný kĺb. Pri tlakoch na ramená s jednoručkami sa zaznamenala aj aktivita veľkého prsného svalu.
Deltový sval v tomto zozname uvádzame ako celok. Štúdie pri zmene polohy či náčinia namerali rozdielne reakcie jeho prednej, bočnej a zadnej časti. Tieto hodnoty však neurčujú, o koľko jednotlivé časti narastú. Zoznamy hlavných a vedľajších svalov opisujú ich úlohy, nie úplné meranie ich podielu na pohybe.
Ako ľudia naozaj trénujú
Tlaky na ramená s jednoručkami má v histórii približne päť z ôsmich pravidelných používateľov RepCount a objavujú sa asi v jednom z dvanástich tréningov. Spolu s nimi sa objavujú bench press, sťahovanie kladky na triceps, tlaky s jednoručkami na šikmej lavici a tricepsové extenzie v ľahu, teda cviky z tréningu tlakových pohybov. Najčastejšie ich sprevádza upažovanie v stoji s jednoručkami, ktoré je v 42,2 % tréningov s týmito tlakmi. Keď sa tlaky objavia, pripadá na ne o niečo viac než tri série v tréningu s približne siedmimi cvikmi.
Najčastejšie cvičené spolu
Podiel tréningov s cvikom „tlaky na ramená s jednoručkami“, ktoré obsahujú aj uvedený cvik.
- Bench press24.9 %
Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.
Vedecké štúdie o tlakoch na ramená s jednoručkami
Zmena opory, náčinia alebo uhla lavice mení nároky tlakového pohybu. Nasledujúce štúdie merali maximálnu záťaž a svalovú aktivitu, nie dlhodobý rast ramien.
Tlaky v sede, v stoji a s veľkou činkou sleduj samostatne. Nižšia zdvíhaná váha môže ísť spolu s vyššou svalovou aktivitou. Ani jedno z týchto meraní samo osebe neurčuje, ktorý cvik je lepší na rast svalov.
Sú tlaky v stoji lepšie než v sede?
V štúdii s 15 mužmi bola maximálna záťaž pri tlakoch s jednoručkami v stoji nižšia než v sede. Pri samostatných testoch svalovej aktivity s 80 % maxima každého variantu bola v stoji vyššia aktivita bočnej a zadnej časti deltového svalu. Rozdiel v prednej časti deltového svalu nebol štatisticky významný.
To neznamená, že tlaky v stoji sú lepšie na rast svalov. Vyber si variant, ktorý sa hodí do tvojho tréningu, a pri hodnotení pokroku ho rob stále rovnako.
Ako sa jednoručky líšia od veľkej činky?
V tej istej štúdii bola aktivita prednej časti deltového svalu vyššia s jednoručkami než s veľkou činkou, v sede aj v stoji. Pri tlakoch v stoji umožnila veľká činka vyššiu maximálnu záťaž než jednoručky. Pri teste so záťažou pod maximom sa s veľkou činkou zaznamenala aj vyššia aktivita tricepsu.
Tieto výsledky neurčujú trup ako jediný obmedzujúci faktor ani neukazujú, s ktorým náčiním ramená narastú najviac.
Čo sa mení, keď je opierka viac sklopená?
Štúdia s 24 ženami porovnávala tlaky s jednoručkami na rovnej lavici, pri sklone 45 stupňov a s takmer zvislou opierkou pod uhlom 85 stupňov. Čím bola opierka zvislejšia, tým bola vyššia aktivita prednej časti deltového svalu a hornej časti trapézového svalu. Aktivita v časti prsného svalu pri hrudnej kosti bola pri tlakoch na ramená nižšia než pri oboch variantoch tlakov na prsia.
Všetky účastníčky používali rovnaké 4,5 kg jednoručky, takže úsilie nebolo vyrovnané podľa maxima každého cviku. Išlo o krátke testy, nie tréningový program. Ukazujú, že uhol mení rozloženie svalovej aktivity. Neurčujú však najlepší uhol na rast svalov ani neznamenajú, že pri tlakoch nad hlavu prsné svaly nepracujú.
Zdroje
Varianty
- Tlaky na ramená s jednoručkami v sede — Opierka podopiera trup, zatiaľ čo obe ruky vytláčajú jednoručky nad hlavu.
- V stoji vytláčaj jednoručky nad hlavu bez opierky chrbta a udržiavaj pritom polohu trupu.Bez opierky chrbta udržiavaš polohu trupu počas tlaku.
- Tlaky na ramená s jednoručkami neutrálnym úchopom — Dlane smerujú k sebe po celej dráhe nahor a neotáčajú sa dopredu.
- Tlak s jednoručkou nad hlavu jednou rukou — Cvičíš vždy iba jednu stranu. Okrem tlaku tak musíš odolávať aj ťahu do strany.
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu s jedným kolenom na zemi — Jedno koleno je na zemi, čo odstraňuje možnosť zakláňať sa.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tlakoch na ramená s jednoručkami?
Deltový sval dvíha nadlaktie a triceps vystiera lakeť. Trapézový a predný pílovitý sval otáčajú lopatku nahor, kým rotátorová manžeta pomáha kontrolovať kĺb. Prispievajú aj prsné svaly: svalová aktivita sa namerala v oboch skúmaných oblastiach prsného svalu. To však neurčuje, o koľko ktorá z nich narastie vďaka tlakom na ramená.
Mám robiť tlaky na ramená s jednoručkami v sede alebo v stoji?
Do tréningového programu sa hodí ktorýkoľvek z týchto variantov. Opierka chrbta poskytuje oporu, v stoji musíš udržiavať polohu bez nej. V malej štúdii umožnili tlaky s jednoručkami v stoji nižšiu maximálnu záťaž, ale vyvolali vyššiu aktivitu v niektorých častiach deltového svalu. To nepotvrdzuje lepší rast svalov ani neukazuje, že tlaky v stoji obmedzuje iba trup. Oba varianty sleduj samostatne.
Dlaňami dopredu alebo dlaňami k sebe?
Obe možnosti sú bežné. Dlane dopredu sú známy variant; dlane k sebe, niekedy označované ako neutrálny úchop, sú pre mnohých pohodlnejšie. Niektorí cvičenci pri pohybe nahor prechádzajú otáčaním z jedného úchopu do druhého. Vyberáš si ty, nie my, a obrázok jedného úchopu nie je argument proti druhému.
Pracujú pri tlakoch na ramená s jednoručkami aj trapézy?
Áno, hoci nie tak, ako si to ľudia pri tomto slove zvyčajne predstavia. Trapézový sval nie je svalom, ktorý dvíha jednoručky. Jeho horné a dolné vlákna spolu s predným pílovitým svalom otáčajú lopatku nahor. Práve táto rotácia vôbec umožňuje dostať ruku nad hlavu. Anatomické zdroje opisujú pokračujúce otáčanie lopatky nahor ako konkrétny pohyb, ktorý umožňuje zdvíhanie nad hlavu.
Pracujú pri nich aj prsné svaly?
Pri tlakoch na ramená s jednoručkami sa zaznamenala aktivita prsných svalov. V tu rozoberanej štúdii bola aktivita v oblasti pri hrudnej kosti nižšia než pri tlakoch s jednoručkami na rovnej alebo šikmej lavici. Výsledok nepodporuje tvrdenie, že pracuje iba horná časť prsných svalov, a nemeria rast prsných svalov z tlakov nad hlavu.
Sú tlaky na ramená s jednoručkami lepšie než tlak nad hlavu s veľkou činkou?
Tu rozoberané štúdie nepotvrdzujú, že by bol niektorý variant všeobecne lepší. Jednoručky umožňujú každej ruke vlastnú dráhu, veľká činka ruky spája. Malá porovnávacia štúdia zistila rozdiely v záťaži a rozložení svalovej aktivity, ale nemerala, ktoré náčinie buduje viac svalovej hmoty ramien. Vyber si variant, ktorý dokážeš pripraviť a vykonávať stále rovnako, a jeho pokrok sleduj samostatne.
Oplatí sa robiť tlaky na ramená s jednoručkami?
V histórii ich má približne päť z ôsmich pravidelných používateľov RepCount a objavujú sa asi v jednom z dvanástich tréningov. Záznamy jasnejšie ukazujú, kam cvik patrí: sprevádzajú ho bench press, sťahovanie kladky na triceps, tlaky s jednoručkami na šikmej lavici a tricepsové extenzie v ľahu. V 42,2 % tréningov s týmto cvikom je aj upažovanie v stoji s jednoručkami. Je teda bežnou súčasťou tréningu tlakových cvikov, nie úzko zameraným cvikom na ramená.
Koľko sérií mám robiť?
Používatelia RepCount robia pri tomto cviku priemerne o niečo viac než tri série v tréningu s približne siedmimi cvikmi. To je opis toho, čo ľudia robia, nie odporúčanie. Dôležitejšie je, či dokážeš začať každú sériu s jednoručkami pripravenými pri ramenách a dokončiť ju bez zakláňania trupu.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650