Rozpažovanie s odporovou gumou v stoji
Čo je rozpažovanie s odporovou gumou v stoji?
Pri rozpažovaní s odporovou gumou naťahuješ gumu, ktorú držíš medzi rukami, pohybom rúk do strán. V tomto návode cvičíš v stoji, s dlaňami nadol a rukami približne vo výške ramien. Lakte držíš mierne pokrčené a ich uhol nemeníš.
Ako robiť rozpažovanie s odporovou gumou v stoji?
Príprava
- Skontroluj gumu, či na nej nie sú trhliny alebo opotrebované miesta. Drž ju pred hrudníkom, ruky maj približne na šírku ramien a dlane otoč nadol.
- Stoj vzpriamene a pohodlne, s nohami od seba, a zdvihni ruky približne do výšky ramien. Lakte nechaj mierne pokrčené a začni len s ľahko napnutou gumou.
Vykonanie
- Veď ruky do strán a naťahuj gumu v priestore pred hrudníkom. Pri ťahu nechaj lopatky priblížiť sa k sebe.
- Zastav, keď sú ruky približne v rovine trupu. Netlač ich nasilu za telo a nezdvíhaj ramená k ušiam.
- Ruky vráť pred seba kontrolovane a zachovaj rovnaké pokrčenie lakťov aj výšku rúk. Opakuj pohyb a pri návrate nenechaj gumu prudko stiahnuť ruky k sebe.
Časté chyby
Väčšie pokrčenie lakťov pri ťahu
Uhol v lakťoch takmer nemeň, aby pohyb vychádzal z vedenia nadlaktí do strán.
Prehýbanie chrbta v snahe dostať ruky ďalej
Namiesto vytláčania hrudníka dopredu použi gumu s menším odporom alebo širší úchop.
Príliš napnutá guma na začiatku
Nechaj medzi rukami dosť dlhý úsek gumy, aby sa rozpaženie dalo dokončiť bez namáhavého doťahovania.
Zaradenie do tréningu
Zaraď cvik tam, kde máš v tréningu naplánovaný tento pohyb hornej časti tela.
Vyber si gumu, s ktorou dokončíš rozpaženie bez zmeny uhla v lakťoch. Zapíš si použitú gumu a vzdialenosť medzi rukami. Pri ďalšom cvičení tak môžeš zopakovať rovnaké nastavenie.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Články
Časté otázky
Musím gumu niekam upevniť?
Nie. Gumu drž v oboch rukách. Udržuj pevný úchop a používaj gumu, s ktorou dokážeš kontrolovať aj návrat.
Má sa guma dotknúť hrudníka?
Ku koncu pohybu sa ho môže zľahka dotknúť, podľa vzdialenosti medzi rukami a polohy rúk. Nevynucuj si väčší rozsah pohybu len preto, aby sa ho guma dotkla.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs