Čím nahradiť face pulls na zadné ramená

Náhradu za face pulls vyberaj podľa pohybu ramena

Návod na face pulls opisuje príťah k tvári s vysoko vedenými lakťami, po ktorom sa ruky oddeľujú vedľa hlavy. Nadlaktia sa pohybujú do strán a dozadu a rameno sa v závere otáča von. Náhrada môže zachovať obe časti alebo iba jednu.

Tabuľka porovnáva pohyby a vybavenie. Nie je rebríčkom toho, ktorý cvik vybuduje najviac svalov. Rovnaký názov cieľového svalu neznamená, že sú dva cviky zameniteľné.

Príťahy lana k tvári v sede zachovávajú obe časti pohybu

Táto verzia je tu najbližšou voľbou, ak je nastavenie v stoji nepraktické, ale máš lano aj kladku. Pevnú lavičku postav čelom ku kladke a výšku nastav približne na úroveň tváre v sede.

Priťahuj lano k tvári, lakte veď do strán a konce lana oddeľuj, keď sa predlaktia otáčajú nahor. Kontrolovane sa vráť a chodidlá aj sed drž na mieste. Ak kladku necháš vo výške hlavy stojaceho človeka, po sadnutí sa jej uhol výrazne zmení. Preto ju nastav ešte pred pridaním záťaže.

Vyber si odpor, s ktorým dokončíš záver pohybu bez hádzania trupu dozadu. Ak sa ruky nikdy neoddelia a konce lana dôjdu iba k hrudníku, vyššia záťaž zmenila cvik. Verziu v sede si zapisuj samostatne, aby sa dalo udržať rovnaké nastavenie.

Dvíhanie jednoručiek do strán zachováva široký pohyb ramien

Tento cvik sa hodí, keď je kladka obsadená a máš šikmú lavičku. Odkazovaný návod používa polohu hrudníkom nadol, ruky sa otvárajú do strán a lakte zostávajú mierne pokrčené pod pomerne nemenným uhlom.

Lavička podopiera trup, kým jednoručky opisujú široký oblúk. Hrudník drž na opierke a záťaž spúšťaj kontrolovane. Aj pokyny ACE na rozpažovanie na šikmej lavičke opisujú dvíhanie rúk do strán s oporou, hoci uhol lavičky sa od odkazovaného návodu líši.

Cvik sa hodí ako doplnkové precvičenie zadných ramien. Nezahŕňa osobitný záverečný pohyb face pulls, pri ktorom sa rameno otáča s pokrčeným lakťom. Začni so záťažou na nácvik. Nepredpokladaj, že súčet hmotností jednoručiek má zodpovedať číslu na závažiach kladky.

Opačný pec-deck ponúka oporu stroja

Na opačnom pec-decku precvičuješ zadné ramená v sede čelom k hrudnej opierke. Sedadlo nastav tak, aby boli rukoväti približne vo výške ramien. Potom otváraj ruky do širokého oblúka s takmer nemenným uhlom v lakťoch.

Hrudník drž na opierke, neodkláňaj sa od nej pri otváraní rukovätí. Použi nastavenie stroja určené na zadné ramená. Verzia na hrudník, pri ktorej sedíš otočene opačným smerom, je iný cvik. Návod na opačný pec-deck ukazuje verziu použitú tu.

Rukoväti vedú pohyb, takže ich dráha môže pôsobiť inak než voľné lano. Svaly rotátorovej manžety sa môžu zapájať pri rozpažovaní aj bez toho, aby išlo o samostatný cvik na vonkajšiu rotáciu. Tento stroj vyberaj na precvičenie zadných ramien, nie na zopakovanie každej časti face pulls.

Na príťahy na zadné ramená stačí jedna jednoručka

Príťahy jednoručky na zadné ramená umožnia ťahať s lakťom vedeným do strany, keď máš jednu jednoručku a lavičku. Nepracujúcu ruku aj koleno opri, trup drž stabilný a pri príťahu veď lakeť pracujúcej ruky do strany.

Práve dráha lakťa odlišuje príťahy jednoručky na zadné ramená od bežných príťahov jednoručky s lakťom bližšie pri rebrách. Trup nechaj smerovať k podlahe, neotáčaj ho nahor na dokončenie každého opakovania. Zapisuj si prácu na každú stranu.

Lakte sa pri príťahu ohýbajú, ale jednoručka nevytvára rovnaký záver s oddeľovaním koncov lana. Je to ďalšia možnosť na zadné ramená, nie náhrada za zámernú vonkajšiu rotáciu.

Rozpažovanie s gumou nepotrebuje ukotvenie

Rozpažovanie s odporovou gumou je praktické, ak máš gumu, ktorú môžeš držať medzi oboma rukami. Začni s rukami približne vo výške ramien, zachovaj mierne pokrčené lakte a odďaľuj ruky, kým nie sú približne v rovine trupu.

Pred použitím gumu skontroluj a návrat kontroluj. Medzi tréningami používaj rovnakú gumu aj rovnakú počiatočnú vzdialenosť rúk. Skrátenie gumy mení odpor, hoci sa nemení závažie na stroji ani nepridáva kotúč.

Rozpažovanie s neukotvenou gumou je iné než face pulls s gumou. Návod na rozpažovanie s gumou ukazuje otváranie rúk s pomerne nemenným uhlom v lakťoch, nie priťahovanie rukovätí k tvári a otáčanie predlaktí nahor.

Vonkajšiu rotáciu môžeš trénovať samostatne

Vonkajšia rotácia ramena na kladke zachováva konkrétny pohyb ramena, nie celé face pulls. V návode na vonkajšiu rotáciu ramena na kladke zostáva lakeť pri rebrách a predlaktie sa otáča von proti odporu kladky.

Tento rozdiel zachovaj aj v tréningu. Keď lakeť odsunieš od tela alebo otočíš hrudník, aby rukoväť zašla ďalej, meníš cvik. Pred výberom pracovnej záťaže si pohyb nacvič s ľahkou záťažou.

Ak pôvodné face pulls zámerne spájali zadné ramená s rotáciou, môžeš použiť rozpažovanie a samostatný cvik na vonkajšiu rotáciu. Nemusíš pri každom zdvojnásobiť pôvodný počet sérií. Rozhodni sa, koľko práce tréning potrebuje, a najprv sa obe náhrady nauč.

Svalové mapy porovnávaj bez bodovania cvikov

Mapy zobrazujú anatomické ciele uvedené v odkazovaných návodoch. Označenia hlavných a vedľajších svalov opisujú ich úlohu v návode, nie nameranú aktiváciu alebo predpovedaný rast. Zvýraznená rotátorová manžeta nedokazuje, že každý zobrazený pohyb precvičuje rovnakú rotáciu.

Spolu s mapou používaj aj opis cviku. Praktický rozdiel je tu medzi širokým príťahom, rozpažovaním a samostatným otáčaním ramena von.

Náhradu zapisuj ako samostatný cvik

Nový variant zachovaj dosť dlho na porovnávanie tréningov. Zaznamenaj si polohu lavičky, použitú gumu alebo nastavenie kladky, s ktorými vieš opakovania zopakovať rovnako. Pokrok pri jednej náhrade sa nedá spoľahlivo prepočítať na inú.

Stiahni si RepCount, zapisuj série, opakovania a hmotnosť a pozri si predchádzajúce tréningy. Náhrade vytvor vlastný záznam cviku, aby odlišné nastavenie odporu nevyzeralo ako náhla zmena sily pri face pulls. RepCount je dostupný aj pre Android.