Príťahy s odporovou gumou v stoji
Čo sú príťahy s odporovou gumou v stoji?
Príťahy s odporovou gumou v stoji sú ťahový cvik s gumou upevnenou pred tebou. Pritiahni obe rukoväti k rebrám a potom ruky opäť vystri dopredu, pričom trup drž na mieste. V tomto návode sa používa neutrálny úchop, pri ktorom dlane smerujú jedna k druhej.
Ako robiť príťahy s odporovou gumou v stoji?
Príprava
- Skontroluj, či guma a rukoväti nie sú poškodené. Gumu upevni k vhodnému úchytu pred tebou približne vo výške spodnej časti hrudníka. Postupuj podľa návodu k úchytu a potom upevnenie vyskúšaj jemným potiahnutím.
- Do každej ruky vezmi jednu rukoväť a ustúp dozadu tak, aby bola guma pri vystretých rukách mierne napnutá. Postav sa s chodidlami v pohodlnom rozostupe, mierne pokrč kolená a spevni trup.
Vykonanie
- Pritiahni rukoväti po stranách trupu k rebrám a lakte pritom veď dozadu blízko tela.
- Ťah ukonči tam, kde sú ramená v pohodlnej polohe a hrudník stále smeruje k úchytu. Nezakláňaj sa v snahe pritiahnuť rukoväti ešte bližšie.
- Ruky opäť kontrolovane vystri smerom k úchytu. Chodidlá nechaj na mieste a opakuj z rovnakej polohy. Po sérii sa priblíž k úchytu tak, aby guma prestala byť napnutá, a až potom pusť rukoväti.
Časté chyby
Hojdanie dozadu pri každom príťahu
Použi gumu s menším odporom alebo sa postav bližšie k úchytu, aby ruky zvládli celý príťah a trup zostal bez pohybu.
Dvíhanie ramien pri dokončení príťahu
Krk nechaj uvoľnený a ťah zastav skôr, než sa ramená začnú dvíhať k ušiam.
Nespoľahlivé uchytenie gumy
Úchyt určený na tento účel pred sériou vyskúšaj. Gumu neovíjaj okolo nestabilného nábytku ani ostrej hrany.
Zaradenie do tréningu
Zaraď tento cvik do tej časti tréningu, v ktorej plánuješ tento pohyb hornej časti tela.
Vyber si gumu, s ktorou zvládneš naplánované opakovania pri opísanom nastavení. Zapíš si, ktorú gumu používaš a ako ďaleko od úchytu stojíš, aby sa dalo nastavenie pri ďalšom tréningu zopakovať.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
Články
Časté otázky
Potrebujem úchyt do dverí?
Pred sebou potrebuješ pevné uchytenie, nemusí však byť na dverách. Použi úchyt určený na odporové gumy a dodrž návod na jeho montáž.
Je to ten istý cvik ako príťahy s gumou v sede?
Nie. V tomto návode stojíš a guma je upevnená pred tebou k samostatnému úchytu. Pri verzii v sede sa nastavenie mení. Ak cvičíš obe verzie, zaznamenávaj ich samostatne.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs