Tricepsové extenzie nad hlavou s odporovou gumou

Čo sú tricepsové extenzie s gumou nad hlavou?

Pri tricepsových extenziách s odporovou gumou vystieraš lakte a nadlaktia pritom smerujú nad hlavu. V tomto návode používaš dve rukoväti a gumu upevnenú nízko za sebou. Stojíš s jedným chodidlom pred druhým a oboma rukami pohybuješ súčasne.

Ako robiť tricepsové extenzie s gumou nad hlavou?

Príprava

1. Skontroluj gumu a upevni ju na vhodný úchyt nízko za sebou. Vyskúšaj, či upevnenie drží. Potom sa postav s jedným chodidlom pred druhým a vzdiaľ sa tak, aby bola guma mierne napnutá.
2. Drž rukoväti za hlavou s pokrčenými lakťami a zdvihnutými nadlaktiami. Ramená drž v pohodlnej polohe, spevni trup a skontroluj, či sa guma nedotýka hlavy ani tela.

Vykonanie

1. Vystri oba lakte a posúvaj rukoväti nahor. Nadlaktia pritom nechaj smerovať nad hlavu.
2. Na konci vystri ruky, nezakláňaj sa a netlač celé nadlaktia dopredu.
3. Pokrč lakte a kontrolovane vráť rukoväti za hlavu. Najprv ukonči sériu, až potom spusti ruky a opatrne uvoľni napätie gumy.

Časté chyby

• Premena pohybu na tlak nad hlavu

  Nadlaktia drž nad hlavou a rukoväti zdvíhaj aj spúšťaj pohybom v lakťoch.

• Prehýbanie chrbta

  Použi gumu s menším odporom alebo sa priblíž k úchytu, aby trup zostal stabilný.

• Prudký návrat rukovätí za hlavu

  Rukoväti vracaj pomaly a zastav pri pohodlnom pokrčení lakťov.

Zaradenie do tréningu

Zaraď ho do časti tréningu, v ktorej máš naplánovaný tento pohyb hornej časti tela.

Vyber si gumu, s ktorou zvládneš naplánované opakovania pri opísanom nastavení. Zapíš si použitú gumu aj vzdialenosť od úchytu. Vďaka tomu zopakuješ tréning s rovnakým nastavením.

Zapojené svaly

Varianty

• 

  Tricepsové extenzie nad hlavouPoužíva sa EZ činka držaná nad hlavou.

Časté otázky

Zdroje

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs