Tricepsové extenzie nad hlavou
Čo sú tricepsové extenzie nad hlavou?
Tricepsové extenzie nad hlavou sú cvik, pri ktorom vystieraš lakte, nadlaktia držíš vedľa hlavy a záťaž sa pohybuje za hlavou. Táto verzia v stoji s EZ činkou sa nazýva aj French press. Precvičuje tricepsy a líši sa od tricepsových extenzií v ľahu, známych aj ako skull crusher.
Ako robiť tricepsové extenzie nad hlavou?
Príprava
- Postav sa tak, aby chodidlá stáli pevne na zemi. Uchop EZ činku úzkym nadhmatom a zdvihni ju nad hlavu na vystreté ruky.
- Spevni trup, rebrá drž dole a nadlaktia nasmeruj nahor vedľa hlavy.
Vykonanie
- Pokrč lakte a spúšťaj činku za hlavu, pričom nadlaktia drž takmer bez pohybu.
- Zastav v najnižšej polohe, ktorú dokážeš kontrolovať bez zmeny polohy ramien alebo driekovej časti chrbta.
- Vystri lakte a vráť činku nad hlavu. Po poslednom opakovaní ju bezpečne spusti.
Časté chyby
Prehýbanie v drieku pri pohybe činky
Záklon mení dráhu činky a sťažuje porovnávanie opakovaní. Použi menšiu záťaž a rebrá drž nad panvou.
Klesanie nadlaktí dopredu
Keď sa lakte posúvajú smerom k tvári, pohyb sa mení na kombináciu tlaku a vystierania lakťov. Pri pokrčovaní lakťov drž nadlaktia nasmerované nahor.
Tlačenie lakťov k sebe až do bolesti
Lakte sa nemusia dotýkať. Drž ich v pohodlnej vzdialenosti od seba, ktorá sa počas opakovania nemení.
Činka je príliš ťažká na bezpečné zdvihnutie nad hlavu
Náročná príprava ťa stojí zbytočné úsilie ešte pred sériou a komplikuje posledné opakovanie. Začni s ľahkou činkou a podľa potreby použi stojan alebo požiadaj o pomoc s presunutím činky do východiskovej polohy.
Zaradenie do tréningu
Zaraď tento cvik po hlavných tlakových cvikoch alebo spolu so sťahovaním kladky na triceps, keď chceš mať v tréningu aj samostatný cvik nad hlavou.
Zvoľ záťaž, pri ktorej udržíš nadlaktia nad hlavou a trup bez pohybu. Tricepsové extenzie nad hlavou s EZ činkou si zapisuj oddelene od tricepsových extenzií v ľahu (skull crusher), pretože sa líšia prípravou a polohou rúk.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Trojhlavý sval ramena vystiera lakeť. Nadlaktia zostávajú nad hlavou, zatiaľ čo predlaktia spúšťaš za hlavu a potom lakte opäť vystieraš.
Varianty
- V sede vystieraš lakte nad hlavou s EZ činkou, ktorú spúšťaš za hlavu. — Dráha činky je rovnaká, ale cvik sa vykonáva v sede. Mení sa opora, nie cvik, ktorý si cvičenci bežne zapisujú.
- Nad hlavou vystieraš lakte s rovnou činkou, ktorú spúšťaš za hlavu. — Používa rovnú činku a zachováva rovnaký pohyb oboma rukami s voľnou váhou.
- Jednu jednoručku spúšťaj za hlavu a zdvíhaj ju oboma rukami.Používa jednu jednoručku držanú oboma rukami a patrí na vlastnú stránku pre tento variant s jednoručkou, keď bude k dispozícii.
- S nadlaktím pri hlave spúšťaš záťaž za hlavu a vystretím lakťa ju vraciaš nahor, vždy jednou rukou. — Precvičuje vždy jednu ruku a patrí na samostatnú stránku pre jednoručný variant, keď bude k dispozícii.
- Na kladke spúšťaj ruky za hlavu a vystieraj lakte.Používa kladku namiesto voľnej činky a patrí na vlastnú stránku pre cvik s týmto zdrojom odporu, keď bude dostupná.
Články
Časté otázky
Je French press to isté ako tricepsové extenzie nad hlavou?
Áno. French press je bežný názov pre tricepsové extenzie nad hlavou. V tomto návode je základným variantom verzia v stoji s EZ činkou.
Je French press to isté ako skull crusher?
Nie. Pri cviku French press držíš nadlaktia nad hlavou a záťaž sa pohybuje za hlavou. Skull crusher je cvik v ľahu na lavici, pri ktorom robíš tricepsové extenzie. Každý z týchto cvikov by mal mať vlastnú históriu tréningových záznamov.
Ktoré svaly precvičujú tricepsové extenzie nad hlavou?
Precvičujú trojhlavý sval ramena vystieraním lakťov, zatiaľ čo nadlaktia zostávajú nad hlavou.
Mám robiť French press v stoji alebo v sede?
V oboch polohách môže byť pohyb v lakťoch aj dráha činky rovnaká. V stoji musíš stabilizovať trup, v sede máš väčšiu vonkajšiu oporu. Vyber si verziu, ktorú dokážeš opakovane vykonávať rovnakým spôsobom.
Môžem namiesto EZ činky použiť rovnú činku?
Áno. Pohyb v lakťoch je rovnaký, pri každej činke však držíš ruky v inom uhle. Použi tú, ktorú dokážeš pohodlne držať a zachovať pri nej rovnaký pohyb lakťov.
Zdroje
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/