V predklone priťahuj veľkú činku k hrudníku s lakťami do strán.
Čím sa líši priťahovanie veľkej činky s lakťami do strán?
Pri tomto cviku priťahuješ veľkú činku v predklone so širokým nadhmatom a lakťami smerujúcimi do strán. Predklon udržiavaš bez opory o lavičku a činku dvíhaš k hrudníku. S oboma rukami na jednej činke precvičuješ zadnú časť ramien a hornú časť chrbta.
Ako v predklone priťahovať činku k hrudníku s lakťami do strán?
Príprava
- Ľahkú činku polož na pevné háky stojana tesne pod úroveň rúk v stoji. Za sebou nechaj miesto na predklon. Ak používaš kotúče, zaisti ich uzávermi.
- Pokrč kolená a uchop činku nadhmatom širšie než na šírku ramien, s palcami obtočenými okolo nej. Postavením zdvihni činku z hákov a odstúp od stojana do stabilného postoja.
- Mierne pokrč kolená a posúvaj boky dozadu, kým hrudník nesmeruje k podlahe. Ruky nechaj visieť pod ramenami, spevni stred tela a drž chrbát v stálej polohe.
Vykonanie
- Pokrč lakte do strán a dvíhaj činku k hrudníku. Uhol trupu nemeníš a obe chodidlá zostávajú pevne na podlahe.
- Skonči s nadlaktiami približne v jednej línii s trupom. Zápästia drž rovné a zastav skôr, než pohyb vyžaduje zdvihnutie ramien k ušiam alebo vyhodenie činky trupom.
- Plynulo spúšťaj činku, kým ruky opäť nevisia pod ramenami, a opakuj.
- Po poslednom opakovaní sa s činkou pod kontrolou postav a vráť ju na háky.
Časté chyby
Priťahovanie k bokom s lakťami pri tele
Tým zmeníš pohyb na príťahy veľkej činky s lakťami bližšie pri tele. Zníž záťaž a nechaj lakte ísť do strán namiesto toho, aby sa dotýkali rebier.
Narovnávanie trupu na dokončenie ťahu
Ak spolu s činkou stúpa aj hrudník, znovu nastav predklon a použi menšiu záťaž. Keď predklon nedokážeš udržať, ukonči sériu.
Vynucovanie dotyku činky s hrudníkom
Nevynucuj dotyk ohýbaním zápästí ani dvíhaním ramien k ušiam. Koniec pohybu posudzuj podľa polohy nadlaktí.
Zaradenie do tréningu
Ako doplnkový cvik na zadnú časť ramien v tréningu hornej časti tela.
Začni s činkou, ktorá je dosť ľahká na udržanie rovnakej dráhy lakťov a polohy trupu. Záťaž pridaj až vtedy, keď rovnaký kontrolovaný pohyb zopakuješ počas celej série.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zadná časť deltového svalu na zadnej strane ramena pohybuje nadlaktím do strany a dozadu. Stredné vlákna lichobežníkového svalu pomáhajú priťahovať lopatky k chrbtici.
Varianty
- Jednou rukou priťahuj jednoručku s lakťom do strany; druhú ruku a koleno opri o rovnú lavičku.Používa jednu jednoručku, pričom druhá ruka a koleno sa opierajú o rovnú lavičku.
- S hrudníkom na šikmej lavičke priťahuj jednoručky s lakťami do strán. — Hrudník sa opiera o šikmú lavičku a pri priťahovaní jednoručiek lakte smerujú široko do strán.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tomto širokom príťahu s veľkou činkou?
Precvičuje zadné časti deltových svalov na zadnej strane ramien a lichobežníkový sval v hornej časti chrbta. Zapájajú sa pri širokom pohybe nadlaktí aj pohybe lopatiek; nejde o izolovaný cvik na zadnú časť ramien.
Čím sa tento cvik líši od bežných príťahov veľkej činky?
Lakte sa pohybujú do strán a činka stúpa k hrudníku. Pri príťahoch s lakťami bližšie pri tele ich vedieš dozadu popri trupe a činku k spodnej časti trupu. Pri tomto návode zachovaj dráhu lakťov do strán.
Ako široko mám držať činku?
Začni širšie než na šírku ramien. S ľahkou činkou uprav polohu rúk tak, nech môžeš pohodlne viesť lakte do strán a udržať zápästia rovné. Presná vzdialenosť rúk je súčasťou tvojej prípravy; nemusíš kopírovať značky úchopu iného cvičenca.
Musí sa činka dotknúť hrudníka?
Nie. Skonči, keď sú nadlaktia približne v jednej línii s trupom. Ak dotyk vyžaduje zdvihnutie ramien k ušiam, ohnutie zápästí alebo zdvihnutie hrudníka, ukonči pohyb skôr.
Čo ak nedokážem udržať predklon?
Ukonči sériu a zníž záťaž. Môžeš si tiež vybrať priťahovanie jednoručky jednou rukou s oporou o lavičku alebo priťahovanie s opretým hrudníkom. Ide o iný spôsob podopretia, a teda o zmenu cviku. Nenahrádzaj ju postupným narovnávaním sa uprostred série tohto cviku.
Zdroje
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/