Príťahy jednoručky na zadné ramená
Čo sú príťahy jednoručky na zadné ramená?
Príťahy jednoručky na zadné ramená sú cvik s jednou jednoručkou, pri ktorom vedieš lakeť cvičiacej ruky do strany namiesto toho, aby zostával pri rebrách. Druhú ruku a koleno opri o lavičku, trup drž nehybne a nadlaktie priťahuj do strany. Cvik precvičuje zadnú časť ramena a stred chrbta.
Ako robiť príťahy jednoručky na zadné ramená?
Príprava
- Ruku a koleno na necvičiacej strane polož na rovnú lavičku. Chodidlo druhej nohy pevne opri o podlahu vedľa nej.
- Do voľnej ruky vezmi jednoručku a nechaj ruku visieť pod ramenom, s dlaňou otočenou k lavičke.
- Trup drž takmer vodorovne, spevni stred tela a obe ramená nechaj smerovať k podlahe.
Vykonanie
- Pohyb veď lakťom cvičiacej ruky a ťahaj ho do strany. Jednoručka sa pritom dvíha pod ním.
- Zastav, keď sa nadlaktie dostane približne na úroveň trupu. Rameno nepriťahuj k uchu a hrudník neotáčaj od lavičky.
- Spusti jednoručku, kým ruka opäť nevisí. Dokonči sériu a potom cvik zopakuj na druhej strane.
Časté chyby
Priťahovanie lakťa blízko k rebrám
Pri tejto dráhe sa pohyb podobá skôr klasickým príťahom jednoručky v predklone než príťahom na zadné ramená s lakťom do strany, ktoré opisujeme tu.
Dvíhanie jednoručky pomocou trupu
Pri otáčaní od lavičky pomáha pohyb tela dokončiť opakovanie, ktoré cvičiaca ruka nedokáže kontrolovať.
Dvíhanie ramena k uchu, aby činka išla vyššie
Zdvihnutím ramena k uchu sa mení záverečná poloha. Zastav, keď sa nadlaktie dostane na úroveň trupu, bez napínania krku.
Zaradenie do tréningu
Ako doplnkový cvik na zadné ramená po ťažších príťahoch alebo tlakových cvikoch.
Vyber si záťaž, pri ktorej dokážeš viesť lakeť do strany bez otáčania trupu alebo dvíhania ramena k uchu. Pred pridaním záťaže dbaj na rovnakú polohu pri lavičke na oboch stranách.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Hlavným cieľom je zadná časť ramena. Trapézový sval pomáha pri príťahu s lakťom smerujúcim do strany.
Varianty
- V predklone bez opory priťahuj veľkú činku oboma rukami s lakťami do strán.Oboma rukami držíš jednu veľkú činku a priťahuješ ju v predklone bez opory, pričom lakte smerujú do strán.
- Príťahy jednoručky v predkloneLakeť zostáva bližšie pri rebrách a príťah smeruje k boku alebo k dolnej časti trupu.
- Príťahy dvoch jednoručiek v predklone na zadné ramená — Predkloníš sa ohnutím v bedrových kĺboch a bez opory priťahuješ oboma rukami súčasne.
- Príťahy na zadné ramená s oporou hrudníka o šikmú lavičku — Ležíš tvárou nadol na šikmej lavičke a pri príťahu vedieš oba lakte do strán.
- Zapažovanie na zadné ramenáLakeť zostáva mierne pokrčený a jeho uhol sa takmer nemení, kým pri príťahu sa ruka ohýba.
Články
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri príťahoch jednoručky na zadné ramená?
Cvik precvičuje najmä zadnú časť deltového svalu na zadnej strane ramena. Trapézový sval pomáha pri príťahu s lakťom do strany.
Čím sa príťahy jednoručky na zadné ramená líšia od klasických príťahov jednoručky?
Pri verzii na zadné ramená ide lakeť do strany. Pri klasických príťahoch jednoručky v predklone zostáva lakeť bližšie pri rebrách a príťah smeruje k boku alebo k dolnej časti trupu.
Ako vysoko mám zdvihnúť lakeť?
Zastav, keď je nadlaktie približne na úrovni trupu. Nepokračuj vyššie dvíhaním ramena k uchu ani otáčaním hrudníka od lavičky.
Mám mať ruku a koleno na lavičke?
Pri verzii, ktorú opisujeme tu, áno. Ruka a koleno na necvičiacej strane poskytujú oporu zobrazenú na ilustrácii. Chodidlo na cvičiacej strane zostáva na podlahe.
Sú príťahy na zadné ramená rovnaké ako zapažovanie na zadné ramená?
Nie. Pri oboch cvikoch vedieš nadlaktie do strany, ale pri príťahu sa lakeť počas dvíhania jednoručky ohýba. Pri zapažovaní zostáva lakeť mierne pokrčený a jeho uhol sa takmer nemení.