Bear crawl
Čo je bear crawl?
Bear crawl je cvik s vlastnou hmotnosťou, pri ktorom sa pohybuješ po podlahe s oporou o ruky a špičky nôh. Kolená drž pokrčené a mierne zdvihnuté. Posuň jednu ruku s opačným chodidlom a potom dvojice vymeň. Trup zostáva stabilný, zatiaľ čo končatiny robia malé kroky. Tento návod opisuje nízky pohyb vpred, nie výdrž na mieste pri cviku bear hold ani chôdzu s bokmi vysoko.
Ako robiť bear crawl?
Príprava
- Vyber si voľný, pevný a nešmykľavý úsek podlahy. Spusti sa na všetky štyri s dlaňami pod ramenami a kolenami pod bokmi, približne na šírku bokov.
- Opri sa o špičky nôh, ruky drž vystreté a spevni brucho. Zatlač do rúk a špičiek, aby sa obe kolená zdvihli tesne nad podlahu. Boky drž nízko a pozeraj sa na podlahu kúsok pred seba.
Vykonanie
- Urob malý krok pravou rukou a ľavým chodidlom súčasne dopredu. Druhá ruka a chodidlo zostávajú na podlahe. Obe pohybujúce sa opory polož skôr, než vystriedaš dvojice.
- Rovnako posuň ľavú ruku a pravé chodidlo. Pri striedaní drž kolená pokrčené, chrbát stabilný a plynulo dýchaj.
- Pokračuj po voľnej dráhe bez dlhých krokov. Na konci zastav s oboma rukami aj chodidlami opretými o zem a potom jemne polož kolená.
- Odpočiň si na kolenách a potom daj jedno chodidlo dopredu a prejdi do kľaku na jednom kolene. Keď udržíš rovnováhu, postav sa. V prípade potreby sa rukami opri o predné stehno.
Časté chyby
Dvíhanie bokov počas pohybu
Skráť kroky a kolená drž blízko podlahy. Ak nízku polohu neudržíš, polož kolená a začni znova namiesto dokončenia úseku s bokmi vysoko.
Dlhé načahovanie rukami a ťahanie chodidiel po podlahe
Pohybuj rukou a opačným chodidlom ako dvojicou. Krátky, zámerný krok sa ovláda ľahšie než dlhé načahovanie rukami dopredu.
Súčasný pohyb jednej strany tela
Spoj pravú ruku s ľavým chodidlom, potom ľavú ruku s pravým chodidlom. Ak poradie stratíš, spomaľ alebo si kľakni a začni znova.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako pohybový cvik s vlastnou hmotnosťou alebo na kontrolu trupu do naplánovaného tréningu. Na celý úsek nechaj dosť voľnej podlahy bez prekážok.
Pred začiatkom si vyber čas, vzdialenosť alebo spôsob počítania krokových cyklov opísaný v tomto návode a drž sa ho. Úsek ukonči, keď na pokračovanie potrebuješ zdvihnúť boky, ťahať chodidlo alebo zrýchľovať kroky.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Brušné svaly pomáhajú držať trup stabilný, keď sa menia body opory. Ruky a nohy telo tiež podopierajú a pohybujú ním. Tento zoznam opisuje hlavné zameranie na kontrolu trupu, nie všetky pracujúce svaly ani poradie podľa nameranej aktivity.
Varianty
- Bear holdDržíš pokrčené kolená tesne nad podlahou na jednom mieste bez krokov. Je to príbuzný cvik s výdržou, nie iný názov tohto pohybu po podlahe.
- Prejdeš pár krokov vpred, položíš kolená a začneš znova. — Urob niekoľko kontrolovaných krokov, polož kolená a pred ďalším úsekom sa znova priprav. Zachovaj rovnakú nízku polohu a striedanie opačných končatín.
Časté otázky
Je bear crawl rovnaký ako bear hold?
Pri cviku bear hold držíš polohu s oporou o ruky a špičky nôh bez postupu dopredu. Pri cviku bear crawl tieto body opory presúvaš a pohybuješ sa po podlahe. Pri oboch môžeš byť nízko s pokrčenými kolenami, ale výdrž a pohyb s krokmi sú odlišné cviky.
Ktorá ruka a chodidlo sa pohybujú súčasne?
Pohybuj rukou a opačným chodidlom: pravou rukou s ľavým chodidlom, potom ľavou rukou s pravým chodidlom. Každú dvojicu polož skôr, než zdvihneš ďalšiu. Pohyb po kolenách alebo súčasný pohyb ruky a chodidla na rovnakej strane mení vzor opísaný v tomto návode.
Ako vysoko mám mať kolená?
Nechaj malú medzeru, aby kolená neniesli váhu tela. Žiadnu presnú výšku nemusíš merať. Kolená drž pokrčené a boky nízko. Ak vystrieš nohy a zdvihneš boky, robíš iný, vyšší variant pohybu.
Ako mám bear crawl počítať?
Ak chceš počítať vždy rovnako, považuj jeden krok pravej ruky s ľavým chodidlom spolu s jedným krokom ľavej ruky s pravým chodidlom za jeden cyklus. Takto počítame v tomto návode, nie je to všeobecné pravidlo. Namiesto toho môžeš merať prejdenú voľnú vzdialenosť alebo čas určený pre tvoj tréning.
Ktoré svaly pracujú pri cviku bear crawl?
Rectus abdominis, vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly a hlbšie uložený transversus abdominis pomáhajú kontrolovať trup, kým sa ruky a chodidlá pohybujú. Ruky a nohy telo zároveň podopierajú a posúvajú. Pri cviku spolupracuje celé telo. Tento zoznam neurčuje, ktorý sval pracuje najviac, ani nesľubuje konkrétny tréningový výsledok.
Zdroje
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/