Bird dog
Čo je bird dog?
Bird dog je cvik v polohe na rukách a kolenách, pri ktorom vystrieš jednu ruku a opačnú nohu a potom ich vrátiš na podlahu. Cieľom je pohybovať končatinami a pritom udržať chrbát a panvu stabilné. Pri vystieraní pracujú svaly chrbta, sedacie a brušné svaly.
Ako robiť bird dog?
Príprava
- Začni na štyroch, s dlaňami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Ak potrebuješ mäkšiu oporu pod kolená, použi podložku.
- Pozeraj sa na podlahu medzi rukami a jemne spevni brucho. Chrbát drž v pohodlnej polohe.
Vykonanie
- Vystri jednu ruku dopredu a zároveň opačnú nohu za seba. Zastav približne vo výške trupu, s bokmi otočenými k podlahe.
- Na chvíľu zastav. Nenakláňaj sa k opornej strane ani nedvíhaj bradu. Ďalej dýchaj.
- Vráť ruku a koleno pod telo a potom pohyb zopakuj s druhou rukou a nohou.
Časté chyby
Dvíhanie nohy čo najvyššie
Zastav pohyb skôr, než sa prehneš v krížoch alebo nakloníš panvu.
Unáhlené striedanie strán
Pred výmenou strán sa najprv vráť do polohy na rukách a kolenách.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho do rozcvičky alebo k iným cvikom na trup.
Začni s takým rozsahom vystierania, pri ktorom dokážeš pohyb opakovať bez posúvania bokov. Krátka výdrž v stabilnej polohe je tu užitočnejšia než snaha zdvihnúť nohu vysoko.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly chrbta a brucha pomáhajú udržať trup stabilný, kým sedacie svaly pohybujú zdvihnutým stehnom dozadu.
Varianty
- Bird dog s pohybom iba jednej nohy — Ak pri zdvihnutí ruky ťažko udržiavaš polohu pod kontrolou, nechaj obe dlane na podlahe a vystri jednu nohu dozadu.
- Mŕtvy chrobákNamiesto udržiavania rovnováhy na jednej ruke a kolene vystieraj ruku a opačnú nohu v ľahu na chrbte.
Časté otázky
Čím sa bird dog líši od mŕtveho chrobáka?
Pri cviku bird dog začínaš na rukách a kolenách, pri mŕtvom chrobákovi v ľahu na chrbte. Oba návody učia vystieranie ruky a opačnej nohy, ale líšia sa polohou opory aj smerom vystierania.
Mám sa lakťom dotknúť kolena?
V tomto návode vraciaš ruku a koleno na ich pôvodné miesta. Priťahovanie lakťa a kolena k sebe pod telom pridáva samostatný pohyb so zaguľatením chrbta; nie je potrebné.
Dá sa cvikom bird dog liečiť bolesť chrbta?
Toto je návod na cvik, nie liečebný plán. Ak tento cvik používaš pri problémoch s chrbtom, riaď sa tým, aký variant a obmedzenia máš dohodnuté so zdravotníckym odborníkom.
Zdroje
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back