Mŕtvy chrobák
Čo je mŕtvy chrobák?
Mŕtvy chrobák je cvik na podlahe, pri ktorom vzďaľuješ jednu ruku a opačnú nohu od tela a trup držíš bez pohybu. Potom sa vrátiš do východiskovej polohy a vystriedaš strany. Brušné svaly pracujú, kým sa končatiny pohybujú.
Ako robiť mŕtveho chrobáka?
Príprava
- Ľahni si na chrbát a hlavu nechaj položenú na podlahe. Zdvihni ruky smerom k stropu a kolená daj nad boky. Kolená maj pokrčené približne do pravého uhla.
- Jemne spevni brucho, aby sa spodná časť chrbta opierala o podlahu, ale netlač ju dole nasilu. V tejto polohe ďalej dýchaj.
Vykonanie
- Jednu ruku veď za hlavu a súčasne vystieraj opačnú nohu smerom od tela. Pohybuj sa iba v rozsahu, v ktorom spodná časť chrbta zostáva na podlahe a panva sa neotáča.
- Vráť ruku aj nohu súčasne do východiskovej polohy.
- Zopakuj pohyb s druhou rukou a nohou. Pohybuj sa dostatočne pomaly, aby trup zostal bez pohybu.
Časté chyby
Snaha dosiahnuť na podlahu za každú cenu
Keď sa chrbát začne prehýbať, skráť rozsah pohybu. Ruka ani päta sa nemusia dotknúť podlahy.
Príliš rýchle striedanie strán
Najprv sa vráť do východiskovej polohy, až potom začni pohyb druhou rukou a nohou.
Dlhé zadržiavanie dychu
Brucho drž jemne spevnené a pritom dýchaj. Ak sa to nedarí, skráť sériu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď cvik do rozcvičky alebo ho cvič spolu s ďalšími cvikmi na trup.
Zvoľ taký rozsah, v ktorom dokážeš pohyb opakovať, dýchať a držať polohu chrbta. Najprv zväčšuj rozsah pohybu, až potom pridávaj vonkajší odpor.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Mŕtvy chrobák so striedavým dotýkaním sa zeme pätami — Kolená zostávajú pokrčené a spúšťaš vždy jednu pätu. Ruky drž nasmerované nahor.
- Mŕtvy chrobák s pohybom iba nôh — Obe ruky zostávajú bez pohybu a vystieraš vždy len jednu nohu.
- Bird dogJednu ruku a opačnú nohu vedieš od tela z polohy na rukách a kolenách namiesto ľahu na chrbte.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Musí spodná časť chrbta zostať na podlahe?
Pri tomto variante udržuj jemný kontakt spodnej časti chrbta s podlahou. Ak sa pri väčšom rozsahu chrbát dvíha, pohyb skráť alebo vyskúšaj variant, pri ktorom máš kolená pokrčené a pätami sa dotýkaš zeme.
Má sa hlava dvíhať z podlahy?
Hlavu nechaj pohodlne položenú na podlahe. Zdvihnutie hlavy je ďalší variant. Na zosúladenie pohybu jednej ruky a opačnej nohy nie je potrebné.
Ako počítať opakovania mŕtveho chrobáka?
Za jedno opakovanie môžeš počítať každý pohyb jednej ruky a opačnej nohy od tela alebo dvojicu pohybov na ľavú a pravú stranu. Zvoľ si jeden spôsob a v tréningovom denníku ho používaj stále rovnako.
Zdroje
- Souza GM, Baker LL, Powers CM. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11689975/
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/