Výskoky na bedňu
Čo sú výskoky na bedňu?
Výskoky na bedňu sú plyometrický cvik, pri ktorom sa odrážaš oboma nohami z podlahy a dopadáš na stabilnú vyvýšenú bedňu. Pri odraze vystieraš nohy v bedrových kĺboch, kolenách a členkoch. Mäkkým dopadom s pokrčenými kolenami tlmíš náraz.
Ako robiť výskoky na bedňu?
Príprava
- Vyber si stabilnú bedňu s takou výškou, aby na ňu pri dopade dosadli celé obe chodidlá a kolená stačilo len mierne pokrčiť.
- Postav sa krátky krok pred bedňu, chodidlá daj približne na šírku bokov až ramien a uvoľni priestor za sebou na zostup z bedne.
Vykonanie
- Klesni do plytkého drepu a švihni rukami dozadu. Potom sa odraz oboma nohami a pri výskoku švihni rukami dopredu.
- Dopadni potichu, oboma chodidlami celou plochou na bedňu. Kolená veď v smere špičiek.
- Vystri sa do stoja, čím dokončíš opakovanie. Potom opatrne zostúp z bedne jednou nohou a následne druhou.
Časté chyby
Príliš vysoká bedňa
Prudké pritiahnutie kolien k hrudníku môže zakryť nízky výskok a necháva menej priestoru na stabilný dopad. Zníž výšku bedne tak, aby na ňu celé obe chodidlá dopadali potichu.
Dopad na okraj
Ak sa bedne dotýka len časť chodidla, noha sa môže pošmyknúť. Posuň bedňu alebo uprav východiskovú polohu tak, aby na jej vrch dopadali celé chodidlá.
Zoskok z bedne
Opakované dopady po zoskoku pridávajú nárazy, ktoré pri tomto nácviku výskoku nahor nepotrebuješ. Zostupuj krokom a kontrolovane.
Zaradenie do tréningu
Zaraď cvik na začiatok tréningu, kým zvládaš odrazy aj dopady čisto. Medzi výskokmi odpočívaj dostatočne dlho, aby každý z nich zostal rovnako kvalitný.
Najprv zlepšuj kvalitu odrazu a dopadu, až potom zvyšuj výšku bedne.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Odraz vzniká vystretím v bedrových kĺboch, kolenách a členkoch. Tie isté svalové skupiny dolnej časti tela pomáhajú tlmiť aj dopad.
Varianty
- Výskok na bedňu zo sedu — Začína sa v sede, takže pred odrazom chýba obvyklé klesnutie do podrepu.
- Bočný výskok na bedňu — Na bedňu skáčeš bokom, nie priamo dopredu.
- Výskok po zoskokuZačína sa zoskokom z bedne, po ktorom nasleduje odraz. Pridáva samostatný dopad a ide o iný cvik než ten, ktorý tu opisujeme.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri výskokoch na bedňu?
Štvorhlavé svaly stehien, sedacie svaly, svaly zadnej strany stehien, priťahovače stehna a svaly lýtok vystierajú dolnú časť tela pri odraze a tlmia dopad.
Aká vysoká má byť bedňa?
Vyber si výšku, na ktorú doskočíš bez prudkého priťahovania kolien, dopadu na okraj alebo prepadnutia do hlbokého drepu.
Mám z bedne zoskočiť alebo zostúpiť krokom?
Opatrne zostúp krokom. Zoskok pridáva dopad z výšky, ktorý pri bežnom výskoku na bedňu opísanom v tomto návode nepotrebuješ.
Mám dopadať na vystreté nohy?
Nie. Dopadni mäkko s miernym pokrčením v bedrových kĺboch a kolenách. Keď získaš stabilitu, vystri sa do stoja.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/