Skok do diaľky z miesta
Čo je skok do diaľky z miesta?
Skok do diaľky z miesta je skok vpred zo stoja na oboch nohách bez predchádzajúceho pohybu. Na odraz využívaš švih rúk a rýchle pokrčenie bedier a kolien, potom doskočíš na obe nohy a ustáliš rovnováhu. V angličtine sa nazýva aj standing long jump; pri verzii v tomto návode sa medzi skokmi znovu postavíš a pripravíš.
Ako robiť skok do diaľky z miesta?
Príprava
- Uvoľni rovný, nešmykľavý priestor na odraz a doskok s miestom vpredu aj po oboch stranách. Začni vzdialenosťou, na ktorú doskočíš bez potknutia.
- Postav sa tvárou vpred s pohodlnou medzerou medzi chodidlami, približne na šírku bokov. Ruky nechaj voľne visieť a pred začiatkom nehýb ani jedným chodidlom.
Vykonanie
- Pokrč kolená a posuň boky dozadu, zatiaľ čo rukami švihneš za telo. Pozeraj na miesto, kam chceš doskočiť.
- Odraz sa oboma nohami, vystieraj ich a rukami švihni vpred a nahor. Vo vzduchu sa pohybuj vpred s chodidlami vedľa seba.
- Na doskok prenes chodidlá dopredu a dopadni na obe súčasne. Nechaj bedrá a kolená pokrčiť, kolená veď v smere špičiek a ustáľ sa na celých chodidlách.
- Udrž rovnováhu a potom sa postav. V uvoľnenom priestore sa priprav na ďalší skok; po skončení odíď z miesta doskoku.
Časté chyby
Vykročenie pred odrazom
Rozbeh alebo nesúčasný odraz nôh mení verziu zo stoja na oboch nohách. Pred švihom rúk nechaj obe chodidlá ustáliť.
Snaha skočiť ďaleko s vystretými nohami pri doskoku
Ak doskočíš s úplne vystretými kolenami, zostáva málo priestoru na ich pokrčenie. Skráť skok, kým nedokážeš doskočiť s pokrčením oboch nôh a udržať rovnováhu.
Ďalší skok pred ustálením doskoku
Rýchle nadväzujúce odrazy predstavujú iný spôsob cvičenia. Pri verzii so zastavením dokonči doskok a postav sa pred prípravou na ďalší odraz.
Zaradenie do tréningu
Verziu zo stoja zaraď vtedy, keď máš v tréningu naplánované skoky vpred.
Medzi pokusmi sa znovu priprav. Sériu ukonči, ak už nedokážeš ustáliť doskok bez ďalších krokov.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pri odraze quadriceps vystiera kolená a gluteus maximus vystiera bedrá. Svaly lýtok pomáhajú pri odraze cez členky, zatiaľ čo svaly vzadu na stehnách pomáhajú s pohybom v bedrách a kolenách. Nohy tiež kontrolujú doskok. Ide o opis ich úloh, nie o poradie podľa miery zapojenia.
Varianty
- Skoky vpred spájaš bez zastavenia v stoji. — Skoky vpred na seba nadväzujú bez zastavenia v stoji, ktoré sa učíš v tomto návode. Mení sa rytmus, nie smer ani pomôcka.
- Doskakuješ na vyvýšenú plošinu.Doskakuješ na vyvýšenú plošinu namiesto väčšej vzdialenosti pred sebou na rovnakej úrovni.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri skoku do diaľky z miesta?
Quadriceps a gluteus maximus zabezpečujú vystieranie kolien a bedier. Gastrocnemius a soleus v lýtkach prispievajú k pohybu v členkoch a svaly vzadu na stehnách pomáhajú kontrolovať bedrá a kolená. Nohy potom kontrolujú doskok. Tento opis vysvetľuje úlohy svalov pri pohybe; nejde o namerané percentá zapojenia ani porovnanie rastu svalov.
Je broad jump to isté ako standing long jump?
Áno. Oba anglické názvy označujú skok vpred bez rozbehu, pri ktorom sa odrážaš z oboch nôh a na obe aj doskakuješ. Skok do diaľky s rozbehom je iný pohyb.
Ako ďaleko mám skočiť?
Začni krátkym skokom, pri ktorom doskočíš na obe nohy a udržíš rovnováhu. Väčšia vzdialenosť nie je užitočný cieľ, ak sa pri dokončení potkneš, musíš sa podoprieť rukami alebo spadneš dozadu. Tento návod učí pohyb, nie bodovaný test vzdialenosti.
Musím doskočiť tak hlboko ako na obrázku?
Nie. Bedrá a kolená nechaj pokrčiť natoľko, aby bol doskok kontrolovaný. Obrázok ukazuje jednu hĺbku drepu, ktorú nemusíš kopírovať. Skoč len tak ďaleko, aby po doskoku zostala zachovaná rovnováha bez pádu dopredu alebo dozadu.
Mám znovu skočiť hneď po doskoku?
Pri verzii v tomto návode sa najprv znovu priprav. Dokonči doskok, získaj rovnováhu a postav sa pred ďalším pokusom. Skoky bez zastavenia spájajú doskoky s odrazmi a uvádzame ich ako samostatný variant nácviku.
Zdroje
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs