Angličáky
Čo sú angličáky?
Angličák je cvik s vlastnou hmotnosťou, pri ktorom zo stoja prejdeš do drepu s dlaňami na podlahe, potom dozadu do vzporu na vystretých rukách, späť do drepu a nakoniec vyskočíš zvislo nahor. Tento návod opisuje variant bez kľuku, ktorý vidíš v animácii. Precvičuje najmä štvorhlavé svaly stehien a veľké sedacie svaly. Svaly lýtok pomáhajú pri výskoku a ramená podopierajú telo vo vzpore.
Ako robiť angličáky?
Príprava
- Uvoľni si dostatok miesta na podlahe na vzpor s vystretým telom aj nad hlavou na zvislý výskok.
- Postav sa s chodidlami približne na šírku bokov až ramien. Váhu rozlož rovnomerne po chodidlách.
Vykonanie
- Pokrč nohy v bedrových kĺboch aj kolenách, polož obe dlane na podlahu a skokom alebo krokmi presuň chodidlá dozadu do vzporu na vystretých rukách.
- Drž trup spevnený a potom skokom alebo krokmi presuň chodidlá dopredu blízko rúk.
- Z drepu vyskoč zvislo nahor, mäkko dopadni s pokrčenými kolenami a pred ďalším opakovaním sa vráť do východiskovej polohy.
Časté chyby
Prepadávanie bokov vo vzpore
Skráť sériu alebo prejdi do vzporu krokmi, ak nedokážeš udržať ramená, boky a päty približne v jednej línii.
Dopad bez pruženia v kolenách
Mäkší dopad ti poskytne stabilnú polohu, z ktorej môžeš začať ďalšie opakovanie.
Kľuk ako súčasť tohto variantu
Angličák s kľukom je možný variant, no pridáva samostatný tlakový pohyb, pri ktorom sa hrudník dotkne podlahy. Tento návod ani animácia ho neobsahujú.
Zaradenie do tréningu
Ako kondičný cvik alebo súčasť kruhového tréningu s vlastnou hmotnosťou.
Zvoľ tempo, pri ktorom udržíš polohu vo vzpore aj pri dopade. Rýchle tempo je jednou z možností, nie podmienkou správneho opakovania.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Táto stránka opisuje angličák s prechodom do vzporu a výskokom, ktorý vidíš v animácii, bez kľuku. Nohy vykonávajú drep a výskok, zatiaľ čo ramená podopierajú telo vo vzpore.
Varianty
- Angličák s kľukom — Medzi vzpor a návrat chodidiel dopredu pridáva kľuk, pri ktorom sa hrudník dotkne podlahy.
- Angličák s krokmi do vzporu a späť — Do vzporu aj späť z neho prechádzaš krokmi, vždy jednou nohou, namiesto skoku oboma nohami.
- Zo stoja polož dlane na zem, odskoč oboma nohami do vzporu na vystretých rukách, skoč nohami späť k rukám a postav sa bez kľuku a záverečného výskoku.Po presune chodidiel dopredu sa vrátiš do stoja, bez kľuku a zvislého výskoku.
Časté otázky
Musí angličák obsahovať aj kľuk?
Definície sa líšia. Táto stránka opisuje variant s prechodom do vzporu a výskokom bez kľuku, pretože presne tento pohyb je v animácii. Variant s kľukom je uvedený samostatne.
Môžem do vzporu prejsť krokmi namiesto skoku?
Áno. Ustúp najprv jednou nohou a potom druhou a pri návrate dopredu postup obráť. Zachovaj rovnakú oporu vo vzpore a kontrolovaný dopad.
Ako počítať angličáky?
Za jedno opakovanie počítaj celý pohyb od stoja cez vzpor až po výskok a dopad. Počas celej série rob rovnaký variant.