Zo stoja polož dlane na zem, odskoč oboma nohami do vzporu na vystretých rukách, skoč nohami späť k rukám a postav sa bez kľuku a záverečného výskoku.
Čo zahŕňa prechod zo stoja do vzporu a späť bez kľuku a záverečného výskoku?
Zo stoja klesneš do podrepu, prejdeš do vzporu na vystretých rukách, vrátiš sa do podrepu a znovu sa vzpriamiš. Nohy odskakujú dozadu a dopredu, kým sa opieraš o ruky. Tento návod končí postavením sa, bez kľuku a bez zvislého výskoku na konci. Cvičíš s vlastnou hmotnosťou a potrebuješ voľné miesto na podlahe.
Ako prejsť zo stoja do vzporu a späť bez kľuku a záverečného výskoku?
Príprava
- Vyber pevný povrch, na ktorom sa ti nebudú šmýkať ruky ani obuv. Uvoľni za sebou dosť miesta na úplné vystretie oboch nôh. Postav sa s chodidlami približne na šírku bokov až ramien.
- Pokrč bedrá a kolená do podrepu. Obe dlane polož tesne pred chodidlá približne na šírku ramien a roztiahni prsty.
Vykonanie
- Zatlač do dlaní a odskoč oboma nohami súčasne dozadu. Dopadni na predné časti chodidiel s vystretými nohami. Ramená drž nad rukami.
- Ustáľ sa vo vzpore na vystretých rukách. Hlava, trup a nohy majú byť približne v jednej línii. Spevni brucho a ďalej dýchaj; neklesaj do kľuku.
- Skoč oboma nohami dopredu do podrepu s oporou pri rukách. Pri dopade pokrč kolená a ruky nechaj na podlahe, kým nebude hmotnosť opäť nad chodidlami.
- Zdvihni ruky a úplne vystri bedrá a kolená do stoja. Na konci zostaň na podlahe a priprav sa na ďalšie opakovanie.
Časté chyby
Prepadnutie bokov pri odskoku dozadu
Spomaľ a pred návratom dopredu obnov pevnú polohu vo vzpore. Ak sa trup stále prepadáva, namiesto ďalšieho vynúteného odskoku nohami vykroč dozadu a dopredu.
Zdvíhanie rúk skôr, než sa chodidlá ustália
Pred vstávaním prenes hmotnosť na chodidlá. Príliš skoré zdvihnutie rúk z podlahy mení návrat do stoja na neistý pohyb.
Pridanie kľuku alebo záverečného zvislého výskoku bez zmeny verzie
Tieto prvky menia opakovanie. Zachovaj túto verziu alebo si zámerne vyber zodpovedajúcu inú verziu.
Zaradenie do tréningu
V rámci naplánovaného kondičného tréningu alebo tréningu s vlastnou hmotnosťou.
Jedno opakovanie započítaj po návrate do vzpriameného stoja. Zvoľ tempo, pri ktorom zostáva každý vzpor aj dokončenie v stoji kontrolované. Keď sa tieto polohy zhoršia, sériu skráť.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval pomáhajú pri klesaní a vstávaní. Svaly brušnej steny udržiavajú polohu trupu a ramená s tricepsmi pomáhajú niesť telo vo vzpore na vystretých rukách. Ide o ich úlohy pri pohybe, nie poradie podľa aktivácie ani tvrdenie, že cvik nahrádza samostatný silový tréning.
Varianty
- Zo stoja polož dlane na zem, odskoč oboma nohami do vzporu na vystretých rukách, skoč nohami späť k rukám a vyskoč zvislo nahor; kľuk vynechaj.Po pritiahnutí chodidiel dopredu pridáva zvislý výskok. Ani odkazovaný návod nezahŕňa kľuk.
Časté otázky
Je to ten istý cvik ako verzia so záverečným výskokom?
Zdroje niekedy používajú pre tieto pohyby rovnaké názvy. Tu pohyb končí postavením sa bez kľuku a zvislého výskoku. Náš odkazovaný návod pridáva výskok a niektoré ďalšie verzie aj kľuk. Vždy si ujasni verziu, ktorú cvičíš, aby boli opakovania rovnaké.
Mám sa po každom opakovaní postaviť?
Áno, v tejto verzii zo stoja do stoja. Opakovanie započítaj po návrate chodidiel dopredu a úplnom vzpriamení. Opakované odskoky medzi podrepom a vzporom bez postavenia sa predstavujú inú postupnosť.
Ktoré svaly pri tomto cviku pracujú?
Štvorhlavý sval stehna vystiera kolená a veľký sedací sval pomáha pri vstávaní vystierať bedrá. Svaly brušnej steny spevňujú trup a predné časti deltových svalov s tricepsmi pomáhajú podopierať telo na vystretých rukách. Ide o opis ich úloh pri pohybe, nie namerané poradie svalovej aktivácie.
Môžem namiesto odskokov nohami krokovať?
Áno. Polož dlane, vykroč každou nohou dozadu do vzporu a potom každú vráť dopredu, kým sa postavíš. Zachovaj rovnaké dokončenie v stoji. Mení sa presun chodidiel, takže celú postupnosť môžeš nacvičovať pomalšie a vedomejšie.
Potrebujem závažie alebo kľuk?
Pri tejto verzii ani jedno. Opieraj sa o otvorené dlane a vo vzpore nechaj ruky vystreté. Držanie jednoručiek alebo pridanie kľuku vytvára inú verziu cviku; nepatrí do tohto opakovania s vlastnou hmotnosťou.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs