Skracovačky na hornej kladke v kľaku
Čo sú skracovačky na hornej kladke v kľaku?
Skracovačky na hornej kladke v kľaku sú cvik na brucho, pri ktorom ohýbaš trup a približuješ hrudný kôš k panve proti odporu hornej kladky. Precvičujú najmä priamy brušný sval, pričom pomáhajú vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly.
Ako robiť skracovačky na hornej kladke v kľaku?
Príprava
- Pripevni lano k hornej kladke, kľakni si tvárou k stĺpcu závaží a drž konce lana po bokoch hlavy.
- Posuň boky dozadu a drž ich v tejto polohe, keď sa lanko napne.
Vykonanie
- Približuj hrudný kôš k panve tak, aby sa horná aj stredná časť chrbta zaguľatili.
- Lano drž pri hlave a bokmi takmer nehýb. Neťahaj rukami.
- Vracaj sa kontrolovane, kým sa brušné svaly nenatiahnu, potom pohyb zopakuj bez toho, aby závažia dosadli.
Časté chyby
Predklon v bedrových kĺboch namiesto ohýbania chrbtice
Pri posúvaní bokov dopredu a dozadu sa trup pohybuje, no chýba ohýbanie chrbtice, ktoré je podstatou skracovačiek.
Ťahanie lana rukami
Pri vzďaľovaní rúk od hlavy pomáhajú s ťahaním aj ruky, hoci záťaž máš prekonávať pohybom trupu.
Predčasné ukončenie návratu
Ak sa do hornej polohy vraciaš len v malom rozsahu pohybu, prichádzaš o veľkú časť kontrolovaného rozsahu, ktorý horná kladka umožňuje.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne sa zaraďuje s ďalšími cvikmi na trup po hlavných cvikoch.
Nastav na stroji dostatočne nízku záťaž, aby sa chrbtica ohýbala bez toho, aby pohyb preberali ruky alebo boky.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Brušná stena ohýba chrbticu, zatiaľ čo boky zostávajú približne v rovnakej polohe.
Varianty
- Skracovačky na kladke v stoji — Cvičí sa v stoji s rovnakou hornou kladkou.
- Skracovačky na kladke s rotáciou — Pridáva sa rotácia smerom k jednému kolenu.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri skracovačkách na kladke?
Precvičujú najmä priamy brušný sval. Vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly pomáhajú pri ohýbaní chrbtice.
Má sa pri skracovačkách na kladke zaguľatiť chrbát?
Áno. Pohyb tvorí kontrolované ohýbanie chrbtice. Približuj hrudný kôš k panve namiesto toho, aby trup zostával pevný a pohyb prebiehal iba v bedrových kĺboch.
Kde mám držať lano?
Drž lano po bokoch hlavy alebo pri hornej časti pliec. Rukami ho iba udržiavaj na mieste, neťahaj ho nimi nadol.
Majú sa boky hýbať?
Drž ich väčšinou v jednej polohe. Malá prirodzená úprava polohy je v poriadku, no pohupovanie s výrazným predklonom v bedrových kĺboch mení cvik.