Skracovačky
Čo sú skracovačky?
Skracovačky sú cvik na brucho s vlastnou hmotnosťou. Ležíš na chrbte s pokrčenými kolenami, ohnutím trupu zdvihneš hlavu a lopatky z podlahy, krátko zastavíš a kontrolovane sa spustíš späť. Cvik precvičuje priamy brušný sval, ktorý vytvára takzvané tehličky a je silným ohýbačom chrbtice. Vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly mu pomáhajú. Spodná časť chrbta zostáva celý čas na podlahe, čo odlišuje skracovačky od ľah-sedov. Ak pohyb ukončíš po zdvihnutí lopatiek, sústreďuje sa na ohýbanie trupu. Ak pokračuješ až do sedu, viac sa zapoja ohýbače bedrových kĺbov, pričom brušné svaly zostávajú aktívne.
Ako robiť skracovačky?
Príprava
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a polož chodidlá na podlahu približne na šírku bokov.
- Končeky prstov si zľahka polož za uši a lakte nechaj smerovať do strán.
Vykonanie
- S výdychom približuj rebrá k bokom, kým sa lopatky nezdvihnú z podlahy. Spodnú časť chrbta pritom nechaj položenú.
- Krátko zastav bez ťahania za hlavu a bez pritiahnutia brady k hrudníku.
- Kontrolovane sa spúšťaj, kým sa lopatky nedotknú podlahy. Potom začni ďalšie opakovanie bez odrazu.
Časté chyby
Ťahanie hlavy dopredu rukami
Rukami vtedy ohýbaš krk namiesto toho, aby sa pohyb odohrával v trupe. Opakovanie môže vyzerať dokončené, hoci sa trup takmer neohol. Následná bolesť krku často ukončí tréning brucha skôr, než brušné svaly dosiahnu svoj limit.
Zdvihnutie trupu až do sedu
Keď spodná časť chrbta opustí podlahu, pohyb sa presunie do iného kĺbu. Zvyšok dráhy tvorí ohýbanie v bedrových kĺboch, ktoré zabezpečujú ich ohýbače, zatiaľ čo brušné svaly prevažne držia už dosiahnutú polohu. Ľah-sed je dobrý cvik, ale ide o iný pohyb než skracovačka.
Dvíhanie iba hlavy a krku
Ak sa lopatky vôbec nezdvihnú z podlahy, chrbtica sa takmer neohýba a priamy brušný sval sa takmer neskracuje. Séria je ľahká, pretože vykonávaš veľmi málo práce. Preto počet opakovaní stále rastie.
Zachytenie chodidiel pod ťažkým predmetom
Zafixovanie chodidiel môže zvýšiť zapojenie ohýbačov bedrových kĺbov aj pri skracovačke. Ak sa pomocou tejto opory vytiahneš až do sedu, opakovanie zmeníš na ľah-sed.
Odrážanie od podlahy medzi opakovaniami
Odraz preberie začiatok ďalšieho opakovania, ktorý je najťažší. Trup je vtedy najbližšie k vodorovnej polohe a brušné svaly prekonávajú najdlhšiu páku. Odrazom vynecháš práve tú časť rozsahu pohybu, pre ktorú tento cvik robíš.
Zaradenie do tréningu
Na konci tréningu. Skracovačky nepotrebujú náradie a nikomu neblokujú miesto, preto ich zaraď po cvikoch, na ktoré potrebuješ stojan, lavičku alebo stroj.
Dve až štyri série stačia. Pri cvičení iba s vlastnou hmotnosťou sa záťaž nezvyšuje automaticky, takže skracovačky sa rýchlo stávajú ľahšími. Keď séria presiahne približne dvadsať opakovaní bez väčšej námahy, pridaj odpor alebo spomaľ tempo namiesto ďalšieho zvyšovania počtu opakovaní. Poslúži kotúč na hrudníku aj skracovačky na hornej kladke v kľaku.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Na rozdiel od niektorých iných návodov na cviky sú tu svaly zoradené podľa ich úlohy pri pohybe, pretože anatomické zdroje takéto poradie podporujú. Priamy brušný sval opisujú ako silný ohýbač chrbtice a pri priamych skracovačkách ide výlučne o jej ohýbanie. Pri šikmých brušných svaloch sa uvádza najmä otáčanie a úklon trupu, ktoré súmerné skracovačky nevyžadujú. Ako súčasť skupiny plochých brušných svalov však pomáhajú ohýbať trup, preto sú medzi sekundárnymi svalmi, nie mimo zoznamu. Priečny brušný sval zámerne neuvádzame: jeho opísanou funkciou je stláčať obsah brušnej dutiny, nie pohybovať chrbticou. Ohýbače bedrových kĺbov medzi cieľovými svalmi nie sú. Obmedzenie pohybu na ohýbanie trupu znižuje ich zapojenie v porovnaní s úplným ľah-sedom, neznamená však, že vôbec nepracujú.
Ako ľudia naozaj trénujú
Skracovačky sú doplnkový cvik a tréningové záznamy to jasne ukazujú. Aspoň raz si ich zapísala o niečo viac než tretina pravidelných používateľov RepCount, objavujú sa však iba približne v jednom z dvadsiatich ôsmich tréningov. Keď sa objavia, ide zhruba o tri série v tréningu so siedmimi alebo ôsmimi cvikmi. Takýto tréning býva zameraný najmä na nohy: medzi cvikmi, ktoré skracovačky najčastejšie sprevádzajú, sú predkopávanie, zakopávanie, leg press a drepy. Výnimkou je ďalší cvik na brucho, zdvíhanie nôh. Spolu so skracovačkami sa objavuje takmer v každom piatom tréningu so skracovačkami. Cviky na brucho tak často prichádzajú vo dvojici na konci tréningu nôh, namiesto samostatného dňa.
Najčastejšie cvičené spolu
Podiel tréningov s cvikom „skracovačky“, ktoré obsahujú aj uvedený cvik.
- Predkopávanie22.6 %
- Zdvíhanie nôh18.1 %
- Zakopávanie17.9 %
- Leg press15.8 %
- Drep15.4 %
Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.
Vedecké štúdie o skracovačkách
Výskum skracovačiek pomáha odlíšiť tri veci, ktoré sa často zamieňajú: aktivitu brušných svalov, zlepšenie výkonu pri cvičení a zmeny telesného tuku.
Skracovačky dokážu precvičiť brucho pri menšom zapojení ohýbačov bedrových kĺbov než úplný ľah-sed. Tréning brucha môže zlepšiť vytrvalosť, no nie je preukázané, že niekoľko sérií skracovačiek na podlahe dokáže cielene znížiť množstvo tuku na bruchu.
Prestávajú pri ľah-sedoch pracovať brušné svaly?
Nie. V malej štúdii so šiestimi mužmi vyvolali výraznú aktivitu brušných svalov ľah-sedy s ohýbaním trupu aj ľah-sedy s ohýbaním v bedrových kĺboch. Ohýbače bedrových kĺbov boli najaktívnejšie, keď pohyb zahŕňal zdvih celého trupu alebo nôh. Pridanie pohybu v bedrových kĺboch nevyradilo brušné svaly z činnosti.
Záleží aj na zafixovaní chodidiel. U 23 príslušníkov britskej armády vyvolali ľah-sedy aj skracovačky so zafixovanými chodidlami väčšiu aktivitu priameho svalu stehna než skracovačky s voľnými chodidlami. Priamy sval stehna pomáha ohýbať bedrový kĺb. Išlo o merania elektrickej aktivity svalov počas cvičenia. Neurčujú, ktorý variant vedie k väčšiemu rastu svalov alebo k menšiemu počtu zranení.
Zníži viac skracovačiek množstvo tuku na bruchu?
Nespoliehaj sa na to. V šesťtýždňovej štúdii zaradili 24 dospelých so sedavým spôsobom života do programu brušných cvikov alebo do kontrolnej skupiny. Tréning zlepšil výkon pri skracovačkách, ale jasne neznížil množstvo tuku na bruchu, obvod pása ani percento telesného tuku.
Neskoršia štúdia zistila väčší úbytok tuku na trupe pri kombinácii brušných cvikov na strojoch a tréningu na bežiacom páse než pri samotnom tréningu na páse. Zahŕňala však iba 16 mužov a 84-minútové tréningy štyrikrát týždenne počas desiatich týždňov. Meranie zahŕňalo tuk na bruchu, hrudníku aj chrbte. Tento výsledok sa nedá preniesť na niekoľko sérií skracovačiek na podlahe.
Prečo treba tieto výsledky vykladať odlišne
Šesťtýždňová štúdia použila sedem brušných cvikov, takže neskúmala skracovačky na podlahe samostatne. Neskoršia štúdia kombinovala skracovačky na stroji, otáčanie trupu a cvičenie na bežiacom páse. Energetický výdaj vyrovnali na základe samostatných pilotných vzoriek. Meranie tuku na trupe neoddeľovalo vrstvu tuku nad brušnými svalmi a úbytok obvodu pása sa medzi skupinami jasne nelíšil. Ani jedna štúdia nedokazuje, že samotné skracovačky na podlahe cielene odstraňujú tuk z brucha.
Varianty
- Skracovačky na hornej kladke v kľakuKľačíš pod hornou kladkou a držíš lanový úchop. Zásobník závaží umožňuje pridávať záťaž, čo pri opakovaniach iba s vlastnou hmotnosťou nejde.
- V ľahu na podlahe drž kotúč nad hrudníkom a zdvíhaj hlavu a lopatky; panvu aj spodnú časť chrbta nechaj na podložke.Pri krátkej skracovačke na podlahe drž kotúč nad hrudníkom. Panva a spodná časť chrbta zostávajú na podložke.
- Na šikmej lavičke s hlavou nižšie než boky a zaistenými chodidlami zdvihneš hlavu a lopatky ohnutím trupu, kým panva a driek zostávajú na opierke.Cvičíš na šikmej lavičke hlavou dole so zafixovanými chodidlami. Vďaka sklonu napätie pretrváva aj v neskoršej časti ohýbania trupu.
- Skracovačky na strojiCvičíš v sede na stroji na brucho. Stroj určuje dráhu pohybu a záťaž sa nastavuje kolíkom, takže na jej zvýšenie stačí kolík presunúť.
- Bicykel na chrbtePridáva otáčanie trupu k opačnému kolenu. Šikmé brušné svaly sa tak zapájajú priamo, nielen ako pomocné svaly.
- Obrátené skracovačkyPohybuje sa opačný koniec tela: zdvíhaním a stáčaním panvy približuješ boky a kolená k hrudníku, zatiaľ čo horná časť chrbta zostáva položená.
- S pokrčenými kolenami položenými nabok zdvíhaj hornú časť chrbta.Skracovačky na podlahe s pokrčenými kolenami položenými na jednu stranu.
- V ľahu s chodidlami na zemi držíš plecia mierne zdvihnuté a striedavo siahaš rukami k pätám.Ramená drž mierne zdvihnuté a striedavo siahaj do strán k pätám, ktoré zostávajú na podlahe.
- V stoji dvíhaj koleno na jednej strane a zároveň sa ukláňaj na tú istú stranu.V stoji zdvíhaš koleno a ukláňaš trup na tú istú stranu.
- Skracovačka podľa McGilla — Jedno koleno maj pokrčené a ruky pod prirodzeným prehnutím spodnej časti chrbta. Hlavu a ramená zdvíhaj iba mierne.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri skracovačkách?
Najmä priamy brušný sval: dlhý párový sval, ktorý vedie od lonovej kosti až k chrupavkám piateho až siedmeho rebra. Šľachové priečky ho delia na úseky známe ako tehličky. Anatomické zdroje ho opisujú ako silný ohýbač chrbtice a pri skracovačke ide výlučne o ohýbanie chrbtice. Pomáhajú vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly. Ako súčasť brušnej steny prispievajú k ohýbaniu trupu, hoci ich hlavnými funkciami sú otáčanie a úklon, ktoré priame skracovačky nevyžadujú. Najhlbší brušný sval, priečny brušný sval, stláča obsah brušnej dutiny namiesto toho, aby pohyboval chrbticou.
Aký je rozdiel medzi skracovačkou a ľah-sedom?
Skracovačka končí zdvihnutím lopatiek, zatiaľ čo spodná časť chrbta zostáva na podlahe. Pri ľah-sede pohyb pokračuje ďalej a viac sa pohybuješ v bedrových kĺboch. Pri oboch cvikoch pracujú brušné svaly, ľah-sed však viac zapája aj ohýbače bedrových kĺbov. Štúdie variantov skracovačiek ukazujú, že zafixovanie chodidiel môže zvýšiť aktivitu týchto ohýbačov aj bez úplného zdvihu do sedu.
Mám mať ruky za hlavou alebo prekrížené na hrudníku?
Obe možnosti sú v poriadku. Ide o osobnú voľbu, nie o podmienku správnej techniky, a ilustrácia môže zobraziť len jednu z nich. Končeky prstov za ušami podopierajú hlavu pri dlhších sériách. Ruky prekrížené na hrudníku odstraňujú pokušenie ťahať za hlavu. V oboch prípadoch platí to isté: rukami nikdy neťahaj hlavu dopredu.
Spaľujú skracovačky tuk na bruchu?
Skracovačky precvičujú brušné svaly, no nie je preukázané, že niekoľko sérií cielene znižuje množstvo tuku na bruchu. Šesťtýždňová štúdia tréningu brucha zlepšila vytrvalosť pri skracovačkách bez jasného úbytku tuku na bruchu. Neskoršia štúdia uviedla väčší úbytok tuku na trupe po dlhých tréningoch na strojoch a bežiacom páse. To je však iný program než bežné skracovačky na podlahe.
Koľko skracovačiek mám robiť?
Dve až štyri náročné série sú lepšie než jedna dlhá séria ľahkých opakovaní. To je blízke tomu, čo cvičenci skutočne robia: v tréningoch zaznamenaných v RepCount pripadajú na tréning so skracovačkami priemerne približne tri série tohto cviku. Keďže pri cvičení iba s vlastnou hmotnosťou sa záťaž nezvyšuje automaticky, série sa časom predlžujú. Keď séria presiahne približne dvadsať opakovaní bez väčšej námahy, užitočnejšie je zmeniť záťaž alebo tempo než ďalej zvyšovať počet opakovaní.
Oplatí sa robiť skracovačky?
Niekoľko doplnkových sérií má zmysel a presne tak sa aj používajú. V tréningoch zaznamenaných v RepCount sa skracovačky objavujú približne v jednom z dvadsiatich ôsmich tréningov. Takmer vždy sú súčasťou celého tréningu so siedmimi alebo ôsmimi cvikmi, ktorý je zameraný na niečo iné. Ako priamy cvik na priamy brušný sval bez náradia majú miesto na konci tréningu; celý tréning sa však okolo nich nestavia.
Zdroje
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Brobakken MF, Krogsæter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10680576/