Pull through
Čo je pull through?
Pull through je cvik v stoji s predklonom a vystretím v bedrových kĺboch. Spodnú kladku máš za telom. Lano držíš medzi nohami, boky posúvaš dozadu a potom sa vzpriamiš, pričom ruky zostávajú vystreté. Cvik precvičuje sedacie svaly a svaly zadnej strany stehna.
Ako robiť pull through?
Príprava
- Pripevni lano k najnižšej kladke a nastav nízku počiatočnú záťaž. Postav sa chrbtom k stroju, siahni medzi nohy a každou rukou uchop jeden koniec lana.
- Kráčaj dopredu, kým sa lanko nenapne. Postav chodidlá dostatočne ďaleko od seba, aby medzi nimi mohlo prechádzať lano, mierne pokrč kolená a spevni trup.
Vykonanie
- Posúvaj boky smerom k stroju a pritom sa predkláňaj. Ruky nechaj vystreté, zatiaľ čo lano prechádza dozadu medzi stehnami.
- Predklon zastav skôr, než sa ti zaguľatí chrbát alebo ťa lanko vyvedie z rovnováhy. Chodidlá nechaj pevne na mieste a kolená mierne pokrčené.
- Posunom bokov dopredu sa vzpriam a pohyb dokonči s rukami pred stehnami. Opakuj bez záklonu; po sérii opatrne ustúp dozadu a spusti závažia, až potom pusť lano.
Časté chyby
Ťahanie lana s pokrčenými lakťami
Ruky nechaj vystreté a vzpriamuj sa pohybom bokov. Ak musíš lano priťahovať ohýbaním lakťov, zníž nastavenú záťaž.
Záklon v závere pohybu
Opakovanie dokonči vo vzpriamenom stoji. Keď sa trup vráti do zvislej polohy, už neposúvaj boky ďalej dopredu.
Státie príliš blízko stĺpca závaží
Postav sa dostatočne ďaleko, aby lanko zostalo napnuté počas celého pohybu a za tebou bol priestor pre ruky a lano. Pred nastavením vysokej záťaže skontroluj, ako ďaleko sa môže lanko pohybovať.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho tam, kde tréning počíta s predklonom a vystretím v bedrových kĺboch.
Zapíš si použitý kladkový stroj aj nastavenie záťaže; začni s nízkou záťažou, pri ktorej dokážeš udržať polohu od začiatku do konca každého opakovania.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkamiPri tomto variante držíš jednoručky pred nohami namiesto lanka kladky za telom.
Články
Časté otázky
Mám ísť do drepu alebo sa predkláňať v bedrových kĺboch?
Posúvaj boky dozadu s mierne pokrčenými kolenami. Trup sa predkláňa, zatiaľ čo lano prechádza medzi nohami; neklesaj priamo nadol do drepu.
Akú záťaž mám pri pull through použiť?
Začni s nastavením záťaže, pri ktorom dokážeš pohyb kontrolovať bez ustupovania dozadu a bez priťahovania lana ohýbaním lakťov. Zvyšuj ju iba vtedy, keď dokážeš pri opakovaní zachovať rovnaký postoj a rozsah pohybu.
Môžem ako nástavec použiť rovnú tyč?
V tomto návode sa používa lano, aby každá ruka mohla držať jeden koniec, keď lanko prechádza medzi nohami. Ak postupuješ podľa tohto návodu, použi toto nastavenie.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs