Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami
Čo je rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami?
Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami je cvik, pri ktorom sa predkláňaš pohybom v bedrových kĺboch a v každej ruke držíš jednoručku. Pri mierne pokrčených kolenách posúvaš boky dozadu a činky spúšťaš tesne popri nohách len tak nízko, ako ti dovolia svaly zadnej strany stehien. Potom sa vystretím v bedrových kĺboch vrátiš do stoja.
Ako robiť rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami?
Príprava
- Postav sa s jednoručkou v každej ruke a chodidlami približne na šírku bokov. Činky drž pred stehnami.
- Mierne pokrč kolená, spevni trup a ramená jemne stiahni dozadu a nadol.
Vykonanie
- Posúvaj boky dozadu, jednoručky veď tesne popri nohách a predkolenia udržiavaj takmer zvislé.
- Zastav, keď pocítiš výrazné natiahnutie svalov zadnej strany stehien, alebo skôr, než sa začne meniť poloha chrbta. Jednoručky nemusia dosiahnuť podlahu.
- Zatlač chodidlami do podlahy, posuň boky dopredu a postav sa vzpriamene bez záklonu.
Časté chyby
Zmena predklonu na drep
Prílišné pokrčenie kolien posúva boky nadol namiesto dozadu a mení pohyb. Kolená nechaj mierne pokrčené a ich uhol udržiavaj prevažne rovnaký, kým posúvaš boky dozadu.
Snaha dosiahnuť jednoručkami podlahu
Dotyk podlahy nie je cieľom. Zastav v najnižšej polohe, do ktorej sa dostaneš pohybom v bedrových kĺboch bez zaguľatenia chrbta alebo straty rovnováhy.
Jednoručky príliš ďaleko pred nohami
Väčšia vzdialenosť od nôh zvyšuje nároky na chrbát a sťažuje kontrolu predklonu. Jednoručky veď tesne popri stehnách a predkoleniach.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako hlavný cvik s predklonom v bedrových kĺboch pri tréningu s jednoručkami alebo po drepoch či ťažších mŕtvych ťahoch ako cvik zameraný na svaly zadnej strany stehien.
Zvoľ záťaž, ktorá ti dovolí určiť hĺbku každého opakovania pohybom v bedrových kĺboch. Ak úchop zlyhá skôr než svaly zadnej strany stehien, môžu pomôcť popruhy na podporu úchopu. Samotný pohyb však nemenia.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly zadnej strany stehna a veľký sedací sval vystierajú bedrové kĺby, kým vzpriamovače chrbtice pomáhajú udržať trup počas predklonu stabilný.
Varianty
- Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohePredklon v bedrových kĺboch vykonávaš prevažne na jednej nohe, čo kladie väčšie nároky na rovnováhu.
- Rumunský mŕtvy ťah s jedným alebo dvoma kettlebellmi — Cvičíš s jedným alebo dvoma kettlebellmi pri zachovaní rovnakého pohybu v bedrových kĺboch.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri rumunskom mŕtvom ťahu s jednoručkami?
Hlavnými cieľovými svalmi sú svaly zadnej strany stehna a veľký sedací sval. Vzpriamovače chrbtice pomáhajú udržať trup stabilný počas predklonu v bedrových kĺboch.
Ako nízko mám spúšťať jednoručky?
Zastav, keď už svaly zadnej strany stehien nedovolia ďalší predklon alebo by sa pri ňom zmenila poloha chrbta. Správna hĺbka závisí od telesných proporcií a pohyblivosti, nie od dotyku podlahy.
Mám pri rumunskom mŕtvom ťahu s jednoručkami ohýbať kolená?
Áno, ale iba mierne. Kolená mierne pokrč a pri posúvaní bokov dozadu udržiavaj ich uhol približne rovnaký.
Zdroje
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/