Woodchop na kladke
Čo je woodchop?
Pri woodchope vedieš rukoväť šikmo popred telo a stojíš pritom vedľa kladkového stroja. Tento návod opisuje variant zhora nadol: jednu rukoväť držíš oboma rukami a vedieš ju z polohy nad jedným ramenom k opačnému boku.
Ako robiť woodchop?
Príprava
- Pripoj jednu rukoväť ku kladke nastavenej nad úrovňou ramien. Postav sa bokom ku kladke a uchop rukoväť oboma rukami.
- Postav chodidlá približne na šírku ramien, mierne pokrč kolená a otoč sa k vysoko umiestnenej rukoväti. Lakte nechaj mierne pokrčené.
- Ustúp od stroja, kým sa lanko nenapne, a pred začiatkom pohybu spevni trup.
Vykonanie
- Otáčaj sa smerom od kladky a pritom veď rukoväť šikmo nadol popred telo k opačnému boku. Nechaj boky a chodidlá otáčať sa spolu s trupom; zadná päta sa pritom môže zdvihnúť.
- Šikmú dráhu dokonči s oboma rukami pri opačnom boku. Pritom sa môžeš mierne ohnúť v bedrových kĺboch a pokrčiť kolená, hrudník však drž zdvihnutý a rukoväťou nešklb pokrčením lakťov.
- Kontrolovane sa vráť po tej istej šikmej dráhe do hornej polohy. Dokonči opakovania, potom sa otoč a precvič aj druhý smer.
Časté chyby
Ťahanie najmä rukami
Opakovaným ohýbaním a vystieraním lakťov sa zo šikmého pohybu stáva priťahovanie rukami. Pri otáčaní udržiavaj uhol v lakťoch takmer nemenný.
Veľké otočenie s nehybnými chodidlami
Nechaj chodidlá otáčať sa spolu s bokmi. Nenúť kolená nasledovať otáčajúci sa trup, kým chodidlá zostávajú pevne na mieste.
Stĺpec závaží ťa strhne späť
Použi záťaž, s ktorou sa dokážeš plynulo vrátiť bez straty rovnováhy alebo uponáhľaného návratu do hornej polohy.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho do časti plánovaného tréningu určenej na rotačné cviky trupu.
Začni so záťažou, ktorá ti umožní plynulý pohyb po šikmej dráhe v oboch smeroch. Pri sériách, ktoré si zapisuješ, nastav kladku vždy do rovnakej výšky a stoj v rovnakej vzdialenosti od stroja.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Cvik je zameraný na šikmé brušné svaly. Do pohybu po šikmej dráhe sa zapája aj priamy brušný sval.
Varianty
Časté otázky
Majú sa pri woodchope otáčať aj boky?
Pri variante v stoji opísanom v tomto návode sa boky a chodidlá otáčajú spolu s trupom. Nesnaž sa celé otočenie vykonať iba v páse, kým spodná časť tela zostáva nehybná.
Je woodchop to isté ako Pallof press?
Nie. Pri woodchope sa zámerne otáčaš a ruky vedieš po šikmej dráhe. Pri Pallof presse zostáva trup otočený dopredu, zatiaľ čo ruky vytláčaš smerom od hrudníka.