Výpony na leg-presse
Čo sú výpony na leg-presse?
Výpony na leg-presse sú cvik na lýtka, pri ktorom sa predné časti chodidiel tesne za prstami opierajú o okraj plošiny leg pressu. Kolená zostávajú takmer vystreté a päty sa pohybujú v kontrolovanom rozsahu. Cvik precvičuje lýtkový sval (gastrocnemius) aj soleus.
Ako robiť výpony na leg-presse?
Príprava
- Nastav si leg press a sadni si tak, aby boli boky aj chrbát úplne podopreté. Potom pevne opri predné časti oboch chodidiel tesne za prstami o spodný okraj plošiny tak, aby päty zostali voľné.
- Vytlač plošinu do stabilnej východiskovej polohy s nohami takmer vystretými, no bez násilného prepnutia kolien.
Vykonanie
- Kolená drž bez pohybu a päty kontrolovane spúšťaj smerom k sebe, kým nepocítiš príjemné natiahnutie lýtok.
- Zatlač cez predné časti chodidiel tesne za prstami a zdvihni päty tak ďaleko, ako dokážeš bez toho, aby sa chodidlá vykláňali dovnútra alebo von.
- Pomaly spusti päty do rovnakej pohodlnej spodnej polohy a pohyb opakuj. Nakoniec vráť plošinu do bezpečnej pokojovej polohy stroja.
Časté chyby
Pokrčenie kolien pri každom opakovaní
Opakovaným pohybom kolien sa z cviku stáva leg press s malým rozsahom pohybu. Kolená drž stále v rovnakej, takmer vystretej polohe a pohybuj členkami.
Opieranie iba o prsty na okraji plošiny
Pri príliš malej ploche kontaktu chodidiel je poloha nestabilná. Pred začiatkom opri predné časti chodidiel tesne za prstami o okraj plošiny.
Odrážanie zo spodnej polohy
Pri rýchlej zmene smeru strácaš kontrolu v natiahnutej polohe. Zvoľ rozsah pohybu, v ktorom dokážeš pohyb spomaliť a opakovať.
Zaradenie do tréningu
Zaraď cvik na priame precvičenie lýtok po hlavných cvikoch na dolnú časť tela.
Pri porovnávaní záťaží zachovaj rovnaké nastavenie sedadla, polohu chodidiel aj spodnú hranicu rozsahu pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Lýtkový sval (gastrocnemius) a soleus pohybom v členkoch dvíhajú päty smerom od tela, zatiaľ čo kolená zostávajú takmer vystreté.
Varianty
- Výpony v sedeKolená sú pokrčené pod opierkou na stehná; plošina leg pressu sa pri tomto variante nepoužíva.
- Výpony na leg-presse jednou nohou — Cvičíš vždy jednou nohou a s menšou záťažou na pohyblivej časti leg pressu.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri výponoch na leg-presse?
Cvik precvičuje lýtkový sval (gastrocnemius) a soleus, dva hlavné svaly lýtka.
Kam mám položiť chodidlá?
Pevne opri predné časti chodidiel tesne za prstami o spodný okraj plošiny tak, aby sa päty mohli voľne pohybovať. Nebalansuj na končekoch prstov.
Majú byť kolená úplne prepnuté?
Nohy drž takmer vystreté, ale kolená násilne neprepínaj. Opakovanie má vzniknúť pohybom v členkoch, nie opakovaným pokrčením kolien.
Sú výpony na leg-presse to isté ako výpony v sede?
Nie. Pri výponoch na leg-presse zostávajú kolená takmer vystreté, zatiaľ čo pri výponoch v sede sú pokrčené pod opierkou.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/