Kozácky drep
Čo je kozácky drep?
Kozácky drep je drep so širokým postojom smerom k jednej nohe, zatiaľ čo druhá zostáva vystretá. Pri tomto variante s vlastnou hmotnosťou zostávajú chodidlá na mieste: spúšťaj boky smerom k jednej päte, špičku vystretej nohy nechaj smerovať nahor a pred presunom na druhú stranu sa postav.
Ako robiť kozácky drep?
Príprava
- Postav sa s chodidlami širšie než na šírku ramien na nešmykľavý povrch bez prekážok. Ruky drž pred sebou na udržanie rovnováhy.
- Prenes trochu hmotnosti na jednu stranu a over si, že dokážeš pokrčiť koleno na tejto strane bez zdvihnutia päty z podlahy. Začni s malým rozsahom pohybu.
Vykonanie
- Spúšťaj boky nadol smerom k pokrčenej nohe a koleno veď v smere jej špičky.
- Opačnú nohu drž vystretú a jej pätu na podlahe. Špičku nechaj smerovať nahor. Klesaj len do hĺbky, v ktorej udržíš rovnováhu, a polohu si nevynucuj.
- Odtlač sa pokrčenou nohou a vráť sa do širokého postoja v stoji. Zopakuj pohyb na druhú stranu, pričom obe chodidlá zostávajú na pôvodných miestach.
Časté chyby
Zväčšovanie hĺbky zdvihnutím päty pokrčenej nohy
Rob plytší drep, aby päta zostala na podlahe. Hĺbku zväčšuj len vtedy, keď máš pohyb stále pod kontrolou.
Prudké klesnutie do spodnej polohy
Spúšťaj sa postupne a začni sa dvíhať bez odrazu. Vystretú nohu pritom neposúvaj nasilu ďalej do strany.
Zaradenie do tréningu
Zaraď tento cvik tam, kde máš v pláne doplnkové cviky na dolnú časť tela.
Zapisuj si opakovania na každú stranu. Pri porovnávaní tréningov používaj rovnakú hĺbku aj spôsob počítania opakovaní.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Výpady do stranyUrob krok do strany a vráť sa do východiskového postoja namiesto toho, aby chodidlá zostávali v širokom postoji.
Časté otázky
Čím sa líši od výpadov do strany?
Tento kozácky drep začína aj končí v širokom postoji a špička vystretej nohy sa môže zdvihnúť. Pri výpadoch do strany v našom návode začínaš s chodidlami približne na šírku bokov, vykročíš do strany a vrátiš sa späť, pričom špičky stále smerujú dopredu.
Musím klesnúť až úplne dole?
Nie. Začni s hĺbkou, ktorú dokážeš kontrolovať, a pätu pokrčenej nohy drž na podlahe. Ak pri väčšej hĺbke strácaš rovnováhu, nacvičuj plytšie opakovania.
Zdroje
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable