Výpady do strany
Čo sú výpady do strany?
Pri výpade do strany vykročíš do boku, pokrčíš nohu a vrátiš sa do stoja. Tento návod opisuje verziu s vlastnou hmotnosťou: vykroč do strany, klesni bokmi smerom k tejto nohe, druhú nechaj vystretú a odtlač sa späť do východiskového postoja.
Ako robiť výpady do strany?
Príprava
- Postav sa s chodidlami približne na šírku bokov a ruky drž pred sebou. Nechaj si dostatok voľného miesta na krok do strany.
- Špičky nechaj smerovať dopredu a pred prvým krokom udržuj rovnováhu.
Vykonanie
- Vykroč do strany a polož celé chodidlo na podlahu. Pokrč koleno tejto nohy a súčasne posuň boky dozadu smerom k nej. Druhú nohu nechaj vystretú.
- Klesni do pohodlnej hĺbky a koleno vykročenej nohy drž v smere špičky. Obe päty nechaj na podlahe a pri pohybe bokov sa trupom mierne predkloň.
- Odtlač sa chodidlom vykročenej nohy späť do východiskového postoja. Pred ďalším opakovaním znovu získaj rovnováhu a potom urob plánované opakovania aj na druhú stranu.
Časté chyby
Krok príliš široký na návrat do stoja
Ak sa pri návrate do stoja musíš otáčať alebo ťahať chodidlo po podlahe, skráť krok.
Pokrčenie oboch kolien do širokého drepu
Pri klesaní k nohe, ktorou vykračuješ do strany, nechaj druhú nohu vystretú.
Zaradenie do tréningu
Zaraď cvik tam, kde tvoj plán počíta s doplnkovými cvikmi na dolnú časť tela.
Zapisuj opakovania na každú stranu. Pri porovnávaní tréningov zachovaj rovnakú hĺbku a rovnaký spôsob počítania.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Kozácky drepZachovaj široký postoj a pri klesaní do drepu na jednu stranu dovoľ, aby sa špičky vystretej nohy zdvihli.
Časté otázky
Označujú anglické názvy „side lunge“ a „lateral lunge“ ten istý cvik?
Áno. Oba názvy označujú ten istý výpad do strany.
Mám nohy striedať?
V tomto návode môžeš použiť ktorýkoľvek postup. Urob najprv opakovania na jednu stranu alebo po návrate do stoja nohy striedaj. V tréningovom denníku používaj vždy rovnaký spôsob počítania.