Upažovanie v ľahu na šikmej lavičke hlavou dole s jednoručnými činkami
Čo je upažovanie v ľahu na šikmej lavičke hlavou dole s jednoručnými činkami?
Upažovanie v ľahu na šikmej lavičke hlavou dole s jednoručnými činkami je cvik na hrudník. Ležíš s hlavou nižšie než boky a zaistenými chodidlami. Ruky otváraš do strán a po oblúku ich vraciaš nad hrudník, pričom lakte zostávajú mierne pokrčené. Pohyb precvičuje veľký prsný sval; stály uhol v lakťoch ho odlišuje od tlaku s jednoručkami v rovnakej polohe.
Ako robiť upažovanie v ľahu na šikmej lavičke hlavou dole s jednoručnými činkami?
Príprava
- Stabilnú lavičku zaisti v polohe s hlavovou časťou nižšie, sadni si na vyšší koniec a zachyť chodidlá pod opierky.
- Ľahni si s hlavou a chrbtom podopretými lavičkou a potom si nechaj podať jednoručky od pomocníka.
- Činky nastav nad hrudník s dlaňami obrátenými k sebe, ramenami opretými o lavičku a mierne pokrčenými lakťami.
Vykonanie
- Veď ruky po oblúku do strán a udržuj rovnaké pokrčenie lakťov.
- Zastav približne vo výške hrudníka alebo skôr, ak je natiahnutie nepríjemné alebo sa ramená začínajú stáčať dopredu.
- Vráť ruky po oblúku dovnútra a činky nad hrudník, pričom zachovaj rovnaký tvar rúk.
- Po poslednom opakovaní pokrč lakte a priblíž činky k telu, aby ich mohol pomocník prevziať. Najprv sa posaď a až potom uvoľni chodidlá.
Časté chyby
Zmena pokrčenia lakťov na dokončenie opakovania
Ak pri spúšťaní lakte viac ohýbaš a pri zdvíhaní ich vystieraš, meníš cvik na tlak. Zníž záťaž, keď už nedokážeš zachovať rovnaký tvar rúk.
Snaha klesnúť príliš hlboko
Činky musíš vedieť zastaviť a obrátiť ich dráhu bez straty polohy na lavičke. Skráť spúšťanie, ak sa ramená posúvajú dopredu alebo je natiahnutie nepríjemné.
Uvoľnenie chodidiel s činkami v rukách
Pri predčasnom uvoľnení sa snažíš posadiť na šikmej lavičke so záťažou v rukách. Odovzdanie činiek si dohodni pred sériou a chodidlá nechaj zaistené, kým sa neposadíš.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako doplnkový cvik na hrudník po hlavných tlakových cvikoch.
Začni s ľahkými jednoručkami, ktoré dokážeš v spodnej polohe zastaviť a obrátiť smer ich pohybu. Sériu ukonči, keď na pokračovanie potrebuješ ohýbať a vystierať lakte.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Rozpažovanie v ľahu na rovnej lavičke s jednoručkamiVerzia na rovnej lavičke, pri ktorej je trup vodorovne, nie hlavou nižšie.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri vedení jednoručiek po oblúku na lavičke hlavou dole?
Cvik precvičuje veľký prsný sval, ktorý tvorí prednú časť hrudníka. Sklon lavičky opisuje polohu tela; stále ide o pohyb rúk do strán a späť nad hrudník.
Čím sa tento pohyb líši od tlaku s jednoručkami na lavičke hlavou dole?
Pri pohybe po oblúku vedieš ruky do strán a späť so stálym pokrčením lakťov. Pri tlaku sa lakte pri spúšťaní činiek viac ohýbajú a pri vytláčaní sa vystierajú. Na pohyb po oblúku zvoľ záťaž, ktorú dokážeš kontrolovať bez prechodu na tlakový pohyb.
Môžem tento cvik na lavičke hlavou dole robiť bez pomoci?
Tento návod počíta s pomocníkom: najprv si zaistíš chodidlá a ľahneš si, až potom prevezmeš jednoručky a pred posadením ich odovzdáš. Ak si takúto pomoc nemôžeš zabezpečiť, zvoľ verziu na rovnej lavičke namiesto držania záťaže pri zachytávaní alebo uvoľňovaní chodidiel.
Zdroje
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/