Rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavičke
Čo je rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavičke?
Rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavičke je izolovaný cvik na prsné svaly. S mierne pokrčenými lakťami, ktorých uhol nemeníš, rozpažuješ ruky širokým oblúkom a vraciaš jednoručky nad hornú časť hrudníka.
Ako robiť rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavičke?
Príprava
- Nastav lavičku na malý alebo stredný sklon a sadni si s jednoručkou opretou o každé stehno.
- Ľahni si dozadu, presuň jednoručky nad hornú časť hrudníka a chodidlá pevne opri o podlahu.
- Otoč dlane tak, aby smerovali jedna k druhej, a mierne pokrč lakte.
Vykonanie
- Rozpažuj ruky širokým oblúkom a uhol v lakťoch takmer nemeň.
- Zastav, keď pocítiš natiahnutie prsných svalov, ktoré ešte dokážeš kontrolovať, alebo skôr, než bude poloha ramien nepríjemná.
- Rovnakým oblúkom vráť jednoručky nad hornú časť hrudníka bez toho, aby sa pohyb zmenil na tlak.
Časté chyby
Pokrčovanie a vystieranie lakťov
Keď meníš uhol v lakťoch, rozpažovanie sa mení na tlak s jednoručkami a pri každom opakovaní je ťažšie dodržať rovnakú dráhu.
Spúšťanie za hranicu kontrolovaného rozsahu
Väčšia hĺbka nepomáha, ak sa ramená stáčajú dopredu alebo záťaž ťahá ruky za hranicu pohodlnej polohy.
Príliš veľký sklon lavičky
Čím je lavička vzpriamenejšia, tým viac práce preberajú ramená. Pohyb tak čoraz menej zodpovedá rozpažovaniu na hornú časť prsných svalov, ktoré je tu zobrazené.
Zaradenie do tréningu
Po tlakových cvikoch v tréningu prsných svalov alebo hornej časti tela.
Použi ľahšiu záťaž než pri tlakoch. Séria sa má skončiť, keď prsné svaly už nedokážu kontrolovať oblúk pohybu, nie až vtedy, keď si pri zdvíhaní jednoručiek začneš pomáhať pokrčením lakťov.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pri šikmej dráhe rúk vykonáva hlavnú prácu časť veľkého prsného svalu od kľúčnej kosti, zatiaľ čo zvyšok prsných svalov a predné časti deltových svalov pomáhajú.
Varianty
- Upažovanie v ľahu na rovnej lavičke s jednoručnými činkamiCvičí sa na rovnej lavičke a oblúk pohybu vedie nad strednú časť hrudníka.
- Na šikmej lavičke vedieš rukoväti spodných kladiek oblúkom nad hornú časť hrudníka s mierne pokrčenými lakťami.Kladky udržiavajú odpor počas väčšej časti oblúka pri približovaní rúk k sebe.
- Tlak v ľahu na šikmej lavičke hlavou hore s jednoručnými činkamiPri tlaku sa lakte pokrčujú a vystierajú namiesto vedenia rúk v oblúku rozpažovania.
- Rozpažovanie jednou rukou s jednoručkou na šikmej lavičke — Pri každom opakovaní sa pohybuje iba jedna jednoručka; druhá ruka sa doň nezapája.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri rozpažovaní s jednoručkami na šikmej lavičke?
Cvik precvičuje najmä časť veľkého prsného svalu od kľúčnej kosti, teda jeho hornú časť. Zvyšok prsných svalov a predné časti deltových svalov pri pohybe pomáhajú.
Aký sklon lavičky mám použiť?
Zvoľ malý alebo stredný sklon, pri ktorom sa jednoručky priblížia k sebe nad hornou časťou hrudníka bez toho, aby sa pohyb zmenil na rozpažovanie nad hlavou. Presný uhol sa môže líšiť podľa lavičky a podľa toho, čo je pre tvoje ramená pohodlné.
Čím sa rozpažovanie na šikmej lavičke líši od tlakov?
Pri rozpažovaní sú lakte mierne pokrčené, ich uhol sa takmer nemení a ruky sa pohybujú širokým oblúkom. Pri tlakoch sa lakte pri spúšťaní záťaže pokrčujú a pri zdvíhaní vystierajú.
Ako nízko mám spúšťať jednoručky?
Spúšťaj ich, kým cítiš natiahnutie prsných svalov a pohyb máš pod kontrolou. Zastav skôr, ak sa ramená stáčajú dopredu alebo je ich poloha nepríjemná. Ilustrácia ukazuje jeden možný rozsah, nie hĺbku, ktorú musí každý napodobniť.
Musia sa jednoručky hore dotknúť?
Môžu skončiť blízko pri sebe nad hornou časťou hrudníka, ale nemusia sa dotknúť. Ramená nechaj na lavičke a nenaťahuj ruky ďalej len preto, aby sa jednoručky dotkli.