Kľuky so zdvihnutými nohami
Čo sú kľuky so zdvihnutými nohami?
Kľuky so zdvihnutými nohami sú kľuky s nohami vyloženými na lavičke alebo debne a s rukami na podlahe. Zdvihnutie nôh presúva väčší podiel telesnej hmotnosti na ruky, takže tlakový pohyb je náročnejší. Pohyb vykonávajú prsné svaly, predné časti deltových svalov a tricepsy.
Ako robiť kľuky so zdvihnutými nohami?
Príprava
- Polož obe nohy na stabilnú lavičku a ruky na podlahu o niečo širšie než na šírku ramien.
- Vystri nohy aj ruky, spevni trup a udržuj ramená, boky a päty v jednej línii.
Vykonanie
- Pokrč lakte a spúšťaj hrudník medzi ruky, pričom telo drž pevné.
- Zastav, keď je hrudník blízko podlahy, alebo skôr, než poloha ramien prestane byť pohodlná.
- Odtláčaj podlahu od seba, kým nevystrieš ruky. Boky pritom nesmú klesať ani sa dvíhať ako prvé.
Časté chyby
Prepadávanie bokov
Spevni trup a použi nižšiu oporu pod nohami, ak nedokážeš udržať telo v jednej línii.
Príliš vysoko zdvihnuté nohy
Vyššia opora zvyšuje náročnosť a môže pohyb zmeniť na tlak na ramená pod strmým uhlom. Zvoľ výšku, pri ktorej dokážeš pohyb kontrolovať.
Spúšťanie hlavy ako prvej
Spúšťaj hrudník medzi ruky, aby krk zostal v jednej línii s trupom.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ich ako náročnejší tlakový cvik s vlastnou hmotnosťou alebo po ťažších cvikoch na hrudník a ramená.
Skôr než pridáš opakovania alebo záťaž, zvládni cvik v plnom a kontrolovanom rozsahu pohybu pri nezmenenej výške lavičky.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zdvihnutie nôh presúva väčší podiel telesnej hmotnosti na ruky. Tlakový pohyb však naďalej vykonávajú prsné svaly, predné časti deltových svalov a tricepsy tak ako pri klasických kľukoch.
Varianty
- Kľuky s nohami na nižšej vyvýšenej podložke — Nižšia opora pod nohami znižuje podiel telesnej hmotnosti, ktorý sa presúva na ruky.
- Kľuky s nohami na vyššej vyvýšenej podložke — Vyššia opora pod nohami vytvára strmší uhol tlakového pohybu.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri kľukoch so zdvihnutými nohami?
Precvičuješ nimi veľký prsný sval, pričom predná časť deltového svalu a triceps pomáhajú pri tlakovom pohybe.
Sú kľuky so zdvihnutými nohami náročnejšie než klasické kľuky?
Zvyčajne áno, pretože zdvihnutie nôh presúva väčší podiel telesnej hmotnosti na ruky. Presný rozdiel závisí od výšky opory a proporcií tvojho tela.
Ako vysoko majú byť nohy?
Stačí stabilná lavička alebo nízka debna. Zvoľ takú výšku, pri ktorej udržíš telo rovné a dokážeš kontrolovane spúšťať hrudník.
Kam položiť ruky?
Začni s rukami o niečo širšie než na šírku ramien a s prstami smerujúcimi dopredu alebo mierne von. Polohu potom uprav len natoľko, aby bola pohodlná pre zápästia a ramená.