Mŕtvy ťah z pódia

Čo je mŕtvy ťah z pódia?

Mŕtvy ťah z pódia je konvenčný mŕtvy ťah, pri ktorom stojíš na nízkej stabilnej vyvýšenej ploche. Činka pritom zostáva na podlahe, preto je jej východisková poloha vzhľadom na chodidlá nižšia než pri bežnom mŕtvom ťahu.

Ako robiť mŕtvy ťah z pódia?

Príprava

1. Vyber si rovnú vyvýšenú plochu, na ktorej majú obe chodidlá úplnú oporu a ktorá sa nemôže kývať ani šmýkať. Činku aj jej kotúče nechaj na okolitej podlahe.
2. Postav sa na vyvýšenú plochu tak, aby bola tyč nad stredom chodidiel. Uchop ju rukami z vonkajšej strany nôh a zaujmi východiskovú polohu so spevneným trupom a vystretými rukami.

Vykonanie

1. Zatlač chodidlami do vyvýšenej plochy a zdvihni činku. Pri vystieraní kolien a bedrových kĺbov ju drž blízko tela.
2. Dokonči pohyb vo vzpriamenom stoji. Nezakláňaj sa ani neťahaj činku ďalej nahor.
3. Posuň boky dozadu a spúšťaj činku. Kolená pokrč, keď činka prejde pod ich úroveň.
4. Nechaj kotúče dosadnúť na podlahu a pred ďalším opakovaním znova zaujmi východiskovú polohu.

Časté chyby

• Výber príliš vysokého pódia

  Ak nedosiahneš na tyč v stabilnej východiskovej polohe, použi nižšie pódium.

• Státie na nestabilne naukladaných predmetoch

  Použi pódium určené na tento účel alebo rovnú pevnú plochu, na ktorú sa v tvojom postoji zmestia celé obe chodidlá.

Zaradenie do tréningu

V danom tréningu ho použi ako zvolený variant ťahového cviku a zaraď ho pred doplnkové cviky s predklonom a vystieraním v bedrových kĺboch, ktoré ťa unavia.

Výšku vyvýšenej plochy udržiavaj rovnakú. Začni s malým vyvýšením a záťažou, pri ktorej dokážeš po celý čas udržať rovnakú spevnenú polohu tela.

Zapojené svaly

Varianty

• 

  Konvenčný mŕtvy ťahCvičenec aj kotúče sú na začiatku na rovnakej podlahe.
• 

  Doťahy z klietkyČinka je na začiatku vyvýšená na oporách.

Časté otázky