Ikona aplikácie RepCountRepCount
Cviky na chrbátCviky na sedacie svaly

Doťahy z klietky

Čo sú doťahy z klietky?

Doťahy z klietky sú mŕtve ťahy v skrátenom rozsahu pohybu, pri ktorých veľká činka na začiatku leží na bezpečnostných tyčiach alebo kolíkoch klietky. S činkou sa postavíš a potom ju vrátiš na tie isté opory. Cvik zapája sedacie svaly a chrbát, pričom počiatočná výška určuje rozsah zdvihu.

Anatomická ilustrácia doťahov z klietky v dvoch polohách pri pohľade zboku: veľká činka leží na bezpečnostných ramenách silovej klietky pod kolenami a potom je držaná pri stehnách. Sedacie svaly a chrbát sú zvýraznené.

Ako robiť doťahy z klietky?

Príprava

  1. Nastav obe bezpečnostné opory klietky do rovnakej výšky, na začiatok tesne pod kolená, a over si, že opory aj klietka majú dostatočnú nosnosť pre zvolenú záťaž. Polož činku rovnomerne na obe opory.
  2. Postav sa blízko k činke s chodidlami približne na šírku bokov. Posuň boky dozadu, podľa potreby pokrč kolená a uchop činku tesne pri nohách z vonkajšej strany. Ruky drž vystreté a spevni trup.

Vykonanie

  1. Najprv spevni úchop, potom sa postav vystretím bedier a kolien. Činku drž blízko nôh.
  2. V hornej polohe stoj vzpriamene s činkou pri stehnách. Nezakláňaj sa ani nekrč ramená.
  3. Posuň boky dozadu a kontrolovane spusti činku na obe opory. Nechaj ju dosadnúť a pred ďalším opakovaním znovu zaujmi východiskovú polohu.

Časté chyby

  • Používanie záťaže určenej pre kratší rozsah pohybu, než aký v skutočnosti používaš

    Najprv zvoľ počiatočnú výšku a až potom záťaž. Vždy, keď nastavíš opory nižšie, zníž aj záťaž.

  • Narážanie činkou do opôr

    Činku spúšťaj kontrolovane tak, aby sa dotkla oboch opôr súčasne.

  • Zakláňanie sa v hornej polohe

    Zastav sa, keď stojíš vzpriamene. Ďalší záklon nie je súčasťou opakovania.

Zaradenie do tréningu

Zaraď ho k hlavným cvikom s predklonom v bedrách, skôr než únava úchopu a chrbta sťaží udržanie východiskovej polohy.

Spolu so záťažou si zapisuj aj výšku opôr. Pri hodnotení pokroku zachovaj rovnaký rozsah pohybu a nesnaž sa zdvihnúť väčšiu záťaž len tým, že nastavíš opory vyššie.

Zapojené svaly

Spredu
Spredu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Zozadu
Zozadu — Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Hlavné zapojené svaly

Pomocné zapojené svaly

Vyber názov svalu a zobraz jeho polohu.

Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.

Varianty

  • Anatomická ilustrácia bosého muža pri konvenčnom mŕtvom ťahu s obojručnou činkou v dvoch záberoch vedľa seba na bielom pozadí. Vľavo je vo východiskovej polohe: boky má vzadu, kolená pokrčené, trup naklonený dopredu nad naloženou činkou. Drží ju oboma rukami nadhmatom, s oboma dlaňami obrátenými k telu; ruky má vystreté a dlane tesne zvonka kolien. Sedacie svaly a zadná strana oboch stehien sú vyznačené červenou farbou. Vpravo stojí vzpriamene v záverečnej polohe, pri pohľade zozadu. Činku drží na vystretých rukách pred stehnami. Červenou sú vyznačené sedacie svaly, zadná strana oboch stehien a lýtka, slabo aj horná časť chrbta a zadná časť ramien. Spodná časť chrbta nie je vyznačená ani v jednom zábere a predná strana stehien nie je viditeľná.
    Konvenčný mŕtvy ťahZačína z podlahy a má väčší rozsah pohybu než doťahy z klietky.
  • Doťahy z boxov — Činka začína vyššie, pretože jej kotúče ležia na stabilných boxoch.
  • Dva zábery tej istej anatomickej postavy ženy pri rumunskom mŕtvom ťahu s obojručnou činkou, zobrazené zboku na bielom pozadí. Vľavo je spodná poloha opakovania: boky sú posunuté dozadu, trup takmer vodorovný a kolená zreteľne pokrčené, nie úplne vystreté. Ruky visia vystreté a činka je približne vo výške kolien tesne pred predkoleniami. Vpravo je záverečná poloha: vzpriamený stoj s činkou pri bokoch. Na každej strane činky je jeden kotúč. Na oboch záberoch sú červenou vyznačené sedacie svaly a svaly zadnej strany stehna, pričom zvýraznenie pokračuje až na lýtko. V stoji sú zvýraznené aj predné strany stehien a predlaktia. Spodná časť chrbta nie je zvýraznená ani na jednom zábere.
    Rumunský mŕtvy ťahZačína v stoji; činku spúšťaš predklonom v bedrách a medzi opakovaniami ju neodkladáš.

Súvisiace nástroje

Časté otázky

V akej výške má činka začínať?

Tesne pod kolenami je jedna z možných počiatočných výšok. Zvoľ výšku, pri ktorej na činku dosiahneš a udržíš stabilnú polohu chrbta, a obe opory nechaj v rovnakej výške. Pri zaznamenávaní rozlišuj rôzne výšky, pretože menia rozsah pohybu.

Sú doťahy z klietky a doťahy z boxov rovnaký cvik?

Oba cviky začínajú z vyvýšenej polohy. Pri doťahoch z klietky leží os činky na kolíkoch alebo bezpečnostných tyčiach klietky, pri doťahoch z boxov sú na boxoch položené kotúče.

Mám v hornej polohe krčiť ramená?

Na konci stoj vzpriamene s vystretými rukami. Krčenie ramien v stoji s veľkou činkou rob ako samostatný cvik, ak ho máš v tréningu.

Sleduj svoj pokrok v aplikácii RepCount

Zapisuj každú sériu, prezeraj si minulé tréningy a sleduj vývoj svojej sily. Dostupné pre iOS a Android.

Stiahni z

App Store

Stiahni z

Google Play