S jednoručkou v každej ruke zakročíš z nízkeho stupienka dozadu na zem, kým predné chodidlo zostáva na stupienku.
V čom spočíva zakročenie zo stupienka s jednoručkami?
Pri tomto cviku robíš výpad vzad z nízkeho stupienka. Predné chodidlo zostáva na stupienku a zadné dopadá na podlahu. Vďaka tomu máš pri klesaní viac priestoru než pri výpade na podlahe. V tomto návode držíš v každej ruke jednu jednoručku.
Ako zakročiť zo stupienka s jednoručkami?
Príprava
- Nízky stabilný stupienok polož na protišmykový povrch a nechaj za ním voľné miesto na podlahe.
- Pri každom boku drž jednu jednoručku a postav sa oboma chodidlami na stupienok približne na šírku bokov. Celé chodidlá musia byť podopreté.
Vykonanie
- Jednou nohou zakroč zo stupienka dozadu a došliapni na prednú časť chodidla. Predné chodidlo nechaj pevne na stupienku.
- Pokrč obe kolená a plynulo klesaj do hĺbky, ktorú dokážeš kontrolovať. Prednú pätu drž dole a koleno veď v smere špičky.
- Zatlač cez chodidlo na stupienku, postav sa a vráť zadnú nohu na stupienok. Dokonči opakovania a potom vymeň strany.
Časté chyby
Príliš vysoký stupienok
Začni nízko. Zmenši výšku, ak sa v spodnej polohe vytáčaš, dvíhaš prednú pätu alebo strácaš rovnováhu.
Náraz zadného kolena do podlahy
Klesaj pomaly a zmeň smer skôr, než koleno narazí do podlahy. Stupienok dáva viac priestoru, nemusíš ho však využiť celý.
Odrážanie sa zadnou nohou
Väčšinu tlaku veď cez predné chodidlo a plynulo sa postav. Až potom spoj obe chodidlá na stupienku.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako cvik na jednu nohu do tréningu dolnej časti tela, samostatne alebo po ťažších cvikoch.
Najprv si krok nacvič bez jednoručiek. Pri pridávaní opakovaní alebo záťaže zachovaj rovnakú výšku stupienka aj hĺbku, ktorú dokážeš kontrolovať.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Quadriceps na prednej strane stehna vystiera predné koleno a gluteus maximus, veľký sval zadku, pomáha pri vstávaní vystierať prednú nohu v bedrovom kĺbe.
Varianty
- Výpad vzadPo celý čas cvičíš na podlahe, bez vyvýšeného predného chodidla.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri zakročení zo stupienka?
Quadriceps na prednej strane stehna a gluteus maximus, veľký sval zadku, pracujú pri vystieraní predného kolena a prednej nohy v bedrovom kĺbe, keď vstávaš.
Aký vysoký má byť stupienok?
Začni s nízkym stupienkom na aerobik, na ktorý sa bezpečne zmestia obe chodidlá. Zvoľ výšku, pri ktorej dokážeš plynulo klesať s celým predným chodidlom na opore. Väčšia výška je voliteľná.
Musí sa zadné koleno dotknúť podlahy?
Nie. Zastav skôr, než koleno narazí do podlahy, prípadne ešte vyššie, ak strácaš kontrolu. Snaž sa opakovať rovnakú hĺbku namiesto vynucovania hlbšieho pohybu.
Môžem nohy striedať?
Áno. V tomto návode nechávaš jednu prednú nohu na mieste až do dokončenia jej opakovaní. Nohy však môžeš striedať, ak zostane každý krok dozadu kontrolovaný.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/