Výpad vzad
Čo je výpad vzad?
Výpad vzad je cvik na nohy v postoji s jednou nohou vpredu a druhou vzadu. Jednou nohou vykročíš dozadu, pokrčením oboch kolien klesneš a tlakom cez predné chodidlo sa vrátiš do stoja. Pri kroku dozadu zostáva predná noha na mieste, zatiaľ čo druhé chodidlo presunieš do polohy na výpad.
Ako robiť výpad vzad?
Príprava
- Postav sa vzpriamene s chodidlami približne na šírku bokov a celými chodidlami na podlahe. Za sebou si nechaj dosť voľného miesta na dlhý krok.
- Spevni trup a vyber si nohu, ktorou vykročíš dozadu ako prvou.
Vykonanie
- Zvolenou nohou vykroč dozadu a došliapni na prednú časť chodidla. Predné chodidlo nechaj celé na podlahe.
- Pokrč obe kolená a klesni do hĺbky, v ktorej dokážeš udržať prednú nohu pod kontrolou bez toho, aby predné koleno padalo dovnútra.
- Odtlač sa cez predné chodidlo, prisuň zadné chodidlo dopredu a postav sa. Potom opakuj na tej istej strane alebo striedaj nohy.
Časté chyby
Krok priamo za predné chodidlo
Pri postoji ako na lane máš úzku oporu a zbytočne si sťažuješ udržanie rovnováhy. Vykroč dozadu tak, aby medzi chodidlami zostal aj odstup do strán.
Odtláčanie prevažne zadným chodidlom
Zadná noha má pomáhať s rovnováhou, nie ťa vytláčať nahor cez špičku. Pri vstávaní udržiavaj tlak cez celé predné chodidlo.
Padanie predného kolena dovnútra
Keď predné koleno padá dovnútra, opakovanie je menej stabilné. Koleno veď v smere prstov predného chodidla a v prípade potreby zmenši rozsah pohybu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako hlavný cvik na jednu nohu v tréningu s vlastnou hmotnosťou alebo po drepoch a mŕtvych ťahoch ako ďalší cvik na nohy.
Ak ti rovnováha alebo únava práve precvičovaných svalov sťažuje odcvičenie všetkých opakovaní najprv na jednej strane, začni striedaním nôh. Vonkajšiu záťaž pridaj až vtedy, keď dokážeš pri každom kroku došliapnuť do rovnakého postoja.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Návrat do stoja zabezpečujú štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval prednej nohy. Priťahovače stehna a soleus (sval lýtka) pomáhajú udržať pod kontrolou postoj s jednou nohou vpredu a druhou vzadu.
Varianty
- Pri výpadoch s jednoručkami zvyčajne vykročíš dopredu.Cvičíš s jednoručkami a zvyčajne vykračuješ dopredu, nie dozadu.
- Výpady s veľkou činkou dozadu — Činku máš položenú naprieč hornou časťou chrbta a vykračuješ dozadu rovnakým spôsobom.
- Výpady vpred v chôdziZ opakovania na opakovanie postupuješ dopredu namiesto návratu na východiskové miesto.
Články
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri výpade vzad?
Precvičuješ štvorhlavý sval stehna a veľký sedací sval prednej nohy, zatiaľ čo priťahovače stehna a soleus (sval lýtka) pomáhajú udržať postoj pod kontrolou.
Treba pri výpade vzad striedať nohy?
Môžeš striedať nohy alebo najprv odcvičiť všetky opakovania na jednej strane. Vyber si spôsob, pri ktorom dokážeš zachovať rovnakú dĺžku kroku a kontrolu nad pohybom.
Ako ďaleko mám vykročiť dozadu?
Vykroč tak ďaleko, aby sa obe kolená mohli pohodlne pokrčiť, predné chodidlo zostalo celé na podlahe a postoj bol dostatočne široký na udržanie rovnováhy.
Zdroje
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/