Donkey kicks
Čo sú donkey kicks?
Donkey kicks sú cvik na podlahe s oporou o ruky a kolená. Zdvihni jednu pokrčenú nohu dozadu a potom ju vráť pod bok. Tento návod opisuje verziu s vlastnou hmotnosťou, pri ktorej zostáva koleno počas celého pohybu pokrčené.
Ako robiť donkey kicks?
Príprava
- Začni na podložke s oporou o ruky a kolená. Ruky maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- Chrbát drž bez pohybu a prenes dostatok hmotnosti na jedno koleno, aby sa druhá noha mohla zdvihnúť. Koleno dvíhanej nohy nechaj pokrčené.
Vykonanie
- Zdvihni pokrčenú nohu dozadu a panvu drž otočenú k podlahe.
- Zastav, keď je stehno približne v jednej línii s trupom, alebo skôr, ak sa chrbát začne prehýbať.
- Kontrolovane vráť koleno pod bok. Dokonči naplánované opakovania a potom vymeň nohy.
Časté chyby
Dvíhanie nohy prehýbaním chrbta
Zastav pohyb nahor skôr, než sa zmení poloha spodnej časti chrbta.
Vytáčanie bedra do strany
Pri pohybe stehna dozadu drž koleno dvíhanej nohy nasmerované k podlahe.
Zaradenie do tréningu
Zaraď tento cvik tam, kde sa hodí do naplánovaného tréningu dolnej časti tela alebo domáceho tréningu.
Zapisuj počet opakovaní pre každú stranu a udržiavaj rovnaký rozsah pohybu v jednotlivých tréningoch.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Hlavným cieľovým svalom je veľký sedací sval. Ďalšie svaly pomáhajú udržiavať polohu tela.
Varianty
Časté otázky
Sú donkey kicks to isté ako zanožovanie na kladke?
Cvičia sa v odlišnej polohe a s iným vybavením. Donkey kicks v tomto návode robíš na podlahe bez pridaného odporu; pri zanožovaní na kladke používaš adaptér ku kladke.
Ako vysoko mám zdvihnúť nohu?
Snaž sa dostať stehno do jednej línie s trupom, pričom chrbát zostáva bez pohybu. Ak sa pri vyššom zdvihnutí začne prehýbať, zmenši rozsah pohybu.