Zanožovanie na kladke
Čo je zanožovanie na kladke?
Zanožovanie na kladke je cvik na vystieranie v bedrovom kĺbe. Cvičíš v stoji s členkovou manžetou pripojenou k spodnej kladke. Jedno stehno posúvaš dozadu, zatiaľ čo panvu a trup držíš nehybne, a potom nohu kontrolovane vraciaš späť. Cvik precvičuje najmä veľký sedací sval, pričom pomáhajú svaly zadnej strany stehna.
Ako zanožovať na kladke?
Príprava
- Pripevni členkovú manžetu k spodnej kladke a zapni si ju na jeden členok. Postav sa tvárou k stĺpcu závaží a na udržanie rovnováhy sa pridŕžaj rámu stroja.
- Ustúp dozadu, kým sa lanko nenapne, mierne pokrč koleno opornej nohy a panvu drž otočenú dopredu.
Vykonanie
- Pohybuj stehnom precvičovanej nohy dozadu. Uhol v mierne pokrčenom kolene nemeň a trupom nehojdaj.
- Zastav skôr, než sa panva začne otáčať alebo sa začneš prehýbať v krížoch. Potom nohu pomaly vráť do východiskovej polohy.
- Dokonči sériu na jednej strane, potom prelož manžetu na druhý členok a zopakuj.
Časté chyby
Švihanie nohou
Zníž záťaž tak, aby sa stehno pohybovalo dozadu bez prudkého švihu trupu na začiatku pohybu.
Prehýbanie v krížoch pri snahe zdvihnúť nohu vyššie
Keď dosiahneš hranicu kontrolovaného vystretia v bedrovom kĺbe, opakovanie sa končí. Pri záklone trupu len posunieš chodidlo ďalej.
Ohýbanie kolena namiesto zanožovania
Koleno nechaj mierne pokrčené a tento uhol počas pohybu takmer nemeň. Pohyb má vychádzať z bedrového kĺbu.
Zaradenie do tréningu
Po viackĺbových cvikoch na dolnú časť tela alebo spolu s ďalšími doplnkovými cvikmi na svaly okolo bedrových kĺbov.
Zvoľ záťaž, pri ktorej panva zostáva nehybná. Opakovania alebo trochu záťaže na kladke pridávaj len vtedy, keď rovnaký rozsah pohybu zvládaš kontrolovane.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veľký sedací sval vystiera nohu v bedrovom kĺbe, pričom mu pomáhajú svaly zadnej strany stehna. Táto stránka sa venuje verzii na kladke v stoji, pri ktorej zostáva koleno precvičovanej nohy takmer vystreté.
Varianty
- Zanožovanie na strojiVyužíva špeciálnu čalúnenú opierku alebo páku a vyžaduje nastavenie príslušného stroja, pričom pohyb pri vystieraní v bedrovom kĺbe zostáva rovnaký.
- Zanožovanie v stoji s gumou ukotvenou nízko — Guma je ukotvená nízko a pohyb jednou nohou v stoji zostáva rovnaký.
- Zanožovanie na štyroch bez záťaže — Začínaš s oporou o ruky a kolená. Ide o odlišnú východiskovú polohu s vlastnou hmotnosťou.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ako vysoko mám zdvíhať nohu?
Len tak ďaleko, ako dokážeš posunúť stehno dozadu bez otáčania panvy alebo prehýbania v krížoch. Vyššie chodidlo automaticky neznamená väčšie vystretie v bedrovom kĺbe.
Má byť koleno precvičovanej nohy pevne vystreté?
Nie. Nechaj ho mierne pokrčené a počas celého opakovania zachovaj približne rovnaký uhol. Nepokrčuj a nevystieraj ho opakovane.
Je zanožovanie na kladke to isté ako zanožovanie na stroji?
Oba cviky precvičujú vystieranie v bedrovom kĺbe, ale líšia sa prípravou aj oporou. Tento návod sa venuje verzii v stoji s členkovou manžetou na kladke, ktorú vidíš v animácii.