Obe jednoručky zdvihneš zo zeme, zachytíš ich na ramenách v hlbokom drepe a potom sa úplne postavíš.
V čom spočíva zdvih jednoručiek zo zeme na ramená?
Dve jednoručky dostaneš zo zeme na ramená ťahom nôh a bokov, po ktorom sa rýchlo presunieš pod záťaž. Tento návod učí verziu s hlbokým drepom: jednoručky zachytíš tak, aby bol záhyb medzi stehnom a trupom nižšie než horná časť kolien. Potom sa vzpriamene postavíš s oboma činkami na ramenách.
Ako dostať obe jednoručky zo zeme na ramená cez hlboký drep?
Príprava
- Polož dve ľahké jednoručky na voľnú rovnú podlahu tesne vedľa chodidiel z vonkajšej strany. Postav sa približne na šírku bokov, s rukoväťami smerujúcimi spredu dozadu vedľa topánok.
- Pokrč nohy v bedrových kĺboch aj kolenách a chyť stred každej rukoväti s dlaňami smerom k nohám. Ruky nechaj vystreté, spevni stred tela a ramená nastav mierne pred činky.
Vykonanie
- Zatlač chodidlami do podlahy a zdvihni obe jednoručky zo zeme. Boky a ramená nechaj stúpať súčasne, činky drž tesne popri nohách a ruky vystreté.
- Keď jednoručky prechádzajú popri kolenách k stehnám, prudko vystri nohy v bedrových kĺboch a kolenách. Zdvihni plecia a potom otoč lakte dopredu, kým sa spúšťaš pod stúpajúce činky.
- Zachyť obe jednoručky na prednej strane ramien pri klesaní do hlbokého drepu. Záhyb medzi stehnom a trupom musí byť nižšie než horná časť kolien. Lakte drž vpredu a celé chodidlá na podlahe.
- Keď máš rovnováhu, úplne sa postav s oboma jednoručkami stále na ramenách. Tu sa na chvíľu zastav a dokonči opakovanie.
- Kontrolovane spusti jednoručky k bokom a pri ich klesaní mierne pokrč kolená. Pokrč nohy v bedrových kĺboch aj kolenách a polož obe činky na podlahu. Pred ďalším opakovaním znova uprav chodidlá a úchop alebo pusť rukoväti, až keď činky pokojne ležia na zemi.
Časté chyby
Dvíhanie jednoručiek zo zeme ohýbaním lakťov
Začni zdvih nohami a pri úvodnom ťahu drž lakte vystreté. Použi ľahšie jednoručky, ak nedokážeš vystrieť nohy v bedrových kĺboch a kolenách skôr, než otočíš lakte dopredu.
Vysoké zachytenie činky a predčasné dokončenie opakovania
Tento návod učí zachytenie v hlbokom drepe. Pri zachytení jednoručiek klesni do drepu a potom sa postav, aby sa opakovanie skončilo. Vyššie zachytenie patrí k inej verzii cviku.
Strata rovnováhy pri pretáčaní činiek na ramená
Jednoručky drž pri tele a používaj záťaž, ktorú dokážeš zachytiť bez vykročenia za činkami. Ukonči sériu, ak pred vstávaním nedokážeš ustáliť rovnováhu v drepe.
Zaradenie do tréningu
Cvik nacvičuj, kým dokážeš jasne zladiť ťah, otočenie lakťov a drep.
Začni s ľahkými jednoručkami, ktoré dokážeš kontrolovane položiť na podlahu. Pred pridávaním rýchlosti alebo záťaže si s trénerom nacvič držanie činiek na ramenách a drep. Série drž dostatočne krátke, aby každé opakovanie začínalo s činkami pokojne položenými na podlahe.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Quadriceps na prednej strane stehna vystiera kolená a gluteus maximus, veľký sval zadku, vystiera nohy v bedrových kĺboch počas ťahu aj vstávania z drepu. Horná časť svalu trapezius medzi krkom a plecami prispieva k zdvihnutiu pliec. Tieto úlohy opisujú pohyb, nie poradie zapájania svalov zistené meraním.
Varianty
- Premiestnenie na prsiaNamiesto dvoch samostatných jednoručiek používa jednu veľkú činku na ťah zo zeme aj zachytenie v hlbokom drepe.
Časté otázky
Zachytávajú sa jednoručky pri tomto cviku v hlbokom drepe?
Tento návod opisuje verziu s hlbokým drepom: dve jednoručky začínajú na podlahe, zachytíš ich v hlbokom drepe a potom sa postavíš. Názov tohto cviku sa používa aj širšie, preto si pri cvičení podľa tréningu over východiskovú polohu a hĺbku pri zachytení.
Ako sa líši verzia s vyšším zachytením jednoručiek?
Pri verzii s vyšším zachytením zostáva záhyb medzi stehnom a trupom nad hornou časťou kolien. V tejto verzii je pod ňou. Obe verzie môžu začínať na podlahe. Začiatok s činkami držanými nad podlahou je samostatná voľba.
Ktoré svaly pracujú pri tomto cviku s jednoručkami?
Quadriceps na prednej strane stehna a gluteus maximus, veľký sval zadku, prispievajú k vystretiu kolien a nôh v bedrových kĺboch pri ťahu aj pri vstávaní z drepu. Horná časť svalu trapezius medzi krkom a plecami pomáha dvíhať plecia. Ruky vedú jednoručky na miesto, no nejde o zdvih poháňaný ohýbaním lakťov.
Mám po zachytení vytlačiť jednoručky nad hlavu?
Cvik sa končí, keď stojíš s jednoručkami na ramenách. Pridaním tlaku nad hlavu vzniká spojenie tohto cviku s tlakom. Pohyb nad hlavu na dokončenie opakovania nepotrebuješ.
Dvíham obe jednoručky naraz?
Áno, pri verzii z tohto návodu. Obe súčasne vytiahni zo zeme, obe zachyť na ramenách a postav sa, až potom ich spúšťaj. Verzia s jednou rukou používa jednu jednoručku a je iným variantom.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/