Premiestnenie na prsia
Čo je premiestnenie na prsia?
Pri premiestnení zdvíhaš veľkú činku z podlahy na prednú časť ramien. Tento návod opisuje premiestnenie do hlbokého drepu: činku zachytíš v drepe, v ktorom je záhyb medzi trupom a stehnom pod úrovňou horného okraja kolien, a potom sa postavíš. Pri variante power clean zachytávaš činku vo vyššej polohe.
Ako robiť premiestnenie na prsia?
Príprava
- Použi kotúče určené na odhadzovanie činky a plošinu, na ktorej je odhadzovanie povolené. Priestor dopadu nechaj voľný a skôr než pridáš záťaž, nacvič si s trénerom pustenie činky pri nevydarenom pokuse.
- Postav sa tak, aby bola činka nad stredom chodidiel, a uchop ju tesne vedľa nôh. Pokrč kolená, ohni sa v bedrových kĺboch, spevni trup a ramená nastav mierne pred činku.
Vykonanie
- Zdvihni činku z podlahy s vystretými rukami a drž ju blízko tela, aj keď prechádza popri kolenách.
- Keď sa činka dostane k hornej časti stehien, silno sa odtlač od podlahy a vystri nohy aj bedrá. Presuň sa pod stúpajúcu činku; nesnaž sa ju zdvihnúť pokrčením lakťov ani pomaly vytlačiť nahor.
- Otoč lakte dopredu a pri klesaní do hlbokého drepu zachyť činku tak, aby sa opierala o prednú časť ramien. Činku nechaj spočívať na ramenách, nezachytávaj ju iba v rukách.
- Keď je poloha stabilná, úplne sa vystri do stoja. Vráť činku na plošinu kontrolovaným spustením alebo bezpečným pustením, ktoré máš nacvičené. Pred ďalším opakovaním si znova nastav postoj aj úchop.
Časté chyby
Ohýbanie lakťov pri zdvíhaní činky z podlahy
Ruky drž vystreté, kým nohy začínajú zdvíhať činku. Ak ju z podlahy potrebuješ ťahať s pokrčenými rukami, zníž záťaž.
Vedenie činky dopredu
Udržuj rovnováhu nad chodidlami a veď činku blízko tela. Ak za ňou musíš ísť dopredu, zastav a nastav si východiskovú polohu znova.
Príliš rýchle vstávanie z drepu
Pred vstávaním zotrvaj v polohe po zachytení činky, kým nezískaš rovnováhu.
Zaradenie do tréningu
Nacvičuj cvik na začiatku tréningu, po plánovanej rozcvičke a pred doplnkovými cvikmi, ktoré ťa unavia.
Pri učení použi tyč na nácvik techniky alebo ľahkú veľkú činku. Cvič krátke série a pred každým opakovaním si znova nastav východiskovú polohu. Skonči, ak sa ti nedarí udržať rovnakú polohu pri zachytení alebo dráhu činky.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Činku drž nad kolenami a premiestni ju na prednú časť ramien.Začínaš s činkou držanou nad kolenami namiesto toho, aby bola položená na plošine.
Časté otázky
Je to premiestnenie do drepu?
Áno. Označenia „squat clean“ a „full clean“ opisujú variant so zachytením činky v hlbokom drepe, ktorému sa venuje tento návod. Začínaš z podlahy; variant so začiatkom s činkou držanou nad podlahou má vlastný návod.
Aký je rozdiel medzi premiestnením a variantom power clean?
Rozdiel je v hĺbke zachytenia činky. Pri power clean je záhyb medzi trupom a stehnom nad úrovňou horného okraja kolien; pri variante v tomto návode je tento záhyb pod touto úrovňou. To, či začínaš z podlahy alebo z visu, je samostatný rozdiel.
Ako sa naučiť bezpečne ukončiť nevydarený pokus?
S kvalifikovaným trénerom a činkou bez kotúčov alebo veľmi ľahkou činkou si nacvič pustenie činky na voľnú plošinu. Nesnaž sa zachrániť nestabilné zachytenie ani držať padajúcu činku.