Mŕtve ťahy s jednoručkami
Čo sú mŕtve ťahy s jednoručkami?
Pri mŕtvych ťahoch s jednoručkami zdvíhaš dve jednoručky z podlahy do stoja vystieraním bedrových kĺbov a kolien. Tento návod opisuje verziu s pokrčením kolien a činkami pred nohami, nie rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami.
Ako robiť mŕtve ťahy s jednoručkami?
Príprava
- Polož dve jednoručky vedľa seba na podlahu tesne pred chodidlá. Postav sa s chodidlami približne na šírku bokov a medzi rukami nechaj miesto na kolená.
- Posuň boky dozadu, pokrč kolená a uchop obe rukoväti tak, aby dlane smerovali k telu. Chodidlá nechaj celou plochou na podlahe a ruky vystreté.
- Spevni trup a ustáľ polohu chrbta ešte pred zdvihnutím činiek z podlahy.
Vykonanie
- Zatlač chodidlami do podlahy a postav sa. Boky a ramená dvíhaj súčasne a jednoručky drž blízko nôh.
- Dokonči pohyb vzpriamene s činkami pred stehnami. Ruky drž vystreté a nezakláňaj sa.
- Posuň boky dozadu a pokrč kolená, aby sa obe jednoručky vrátili na podlahu. Nechaj ich dosadnúť a pred ďalším opakovaním znova spevni trup.
Časté chyby
Boky sa dvíhajú ako prvé
Keď sa činky začnú hýbať, hrudník pritom zaostáva. Znova nastav východiskovú polohu a zvoľ záťaž, pri ktorej sa boky a ramená dvíhajú súčasne.
Vysúvanie činiek dopredu
Počas celého zdvihu drž jednoručky blízko nôh a nenechaj ich vzďaľovať sa od nich.
Každé opakovanie sa mení na rumunský mŕtvy ťah
Táto verzia zahŕňa zámerné pokrčenie kolien a opätovné položenie činiek na podlahu. Zachovaj obe súčasti pohybu a nezastavuj s takmer vystretými kolenami.
Zaradenie do tréningu
Zaraď cvik tam, kde máš v tréningu naplánovaný mŕtvy ťah alebo iný cvik na dolnú časť tela so záťažou.
Zvoľ hmotnosť, s ktorou dokážeš zopakovať prípravu s činkami na podlahe aj dokončenie v stoji bez zmeny pohybu. Keď si tento cvik začneš zapisovať, uvádzaj hmotnosť jednej jednoručky a jeden zdvih do stoja počítaj ako jedno opakovanie. Ak v doterajších záznamoch používaš súčet hmotností oboch činiek, používaj tento spôsob aj naďalej.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Sedacie svaly pomáhajú vystierať bedrové kĺby a štvorhlavé svaly stehna vystierajú kolená. Obe svalové skupiny uvádzame podľa ich úlohy v pohybe bez toho, aby sme porovnávali mieru ich zaťaženia.
Varianty
- Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkamiZačína sa v stoji a kolená sa pokrčia menej. Nevyžaduje odloženie činiek na podlahu pred ďalším opakovaním.
Časté otázky
Je to ten istý cvik ako rumunský mŕtvy ťah?
Nie. Táto verzia sa začína na podlahe a na uchopenie rukovätí potrebuješ dostatočne pokrčiť kolená. Pri rumunskom mŕtvom ťahu začínaš v stoji a záťaž spúšťaš hlavne posúvaním bokov dozadu.
Majú byť jednoručky pred nohami alebo po bokoch?
V tomto návode aj na ilustrácii sú dve jednoručky pred nohami. Pri vykonávaní týchto krokov zachovaj rovnakú polohu činiek.
Zdroje
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/