Trh jednoručkou
Čo je trh jednoručkou?
Pri trhu jednoručkou zdvíhaš jednu jednoručku z podlahy nad hlavu jedným pohybom. V tomto návode cvičíš jednou rukou a činku zachytávaš nad hlavou s mierne pokrčenými kolenami. Potom sa vzpriam a až následne ju spusti.
Ako robiť trh jednoručkou?
Príprava
- Polož jednoručku medzi chodidlá na rovnú podlahu bez prekážok. Skontroluj, či máš nad hlavou dosť miesta.
- Pokrč kolená, zohni sa v bedrových kĺboch a uchop jednoručku jednou rukou. Spevni trup, túto ruku drž vystretú a druhú ruku ďalej od činky.
Vykonanie
- Zatlač chodidlami do podlahy a vystri bedrové kĺby aj kolená, čím pošleš jednoručku nahor blízko tela.
- Keď stúpa, veď pod ňu dlaň a zachyť ju nad ramenom s mierne pokrčenými kolenami a vystretou rukou.
- Vzpriam sa s jednoručkou stabilne nad hlavou a až potom ju kontrolovane spusti do výšky ramena.
- So spevneným trupom ju spusti späť na podlahu. Pred ďalším opakovaním alebo výmenou rúk znova nastav úchop a východiskovú polohu.
Časté chyby
Švihanie činkou ďaleko pred telom
Použi ľahšiu jednoručku a pri zdvíhaní ju veď blízko trupu.
Zachytenie na pokrčenej ruke
Zníž záťaž a nacvičuj zachytenie ľahkej činky na vystretej ruke.
Púšťanie činky do druhej ruky
V tomto návode sa vraciaš do východiskovej polohy na podlahe. Ruky vymeň až vtedy, keď jednoručka pokojne leží na podlahe.
Zaradenie do tréningu
Nacvič si pohyb z podlahy nad hlavu, skôr než ho zaradíš do kondičnej časti naplánovanej na tento tréning.
Použi záťaž, ktorú dokážeš zachytiť na vystretej ruke a spustiť kontrolovane. Pri porovnávaní sérií dodržiavaj rovnaký spôsob striedania rúk.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Veľkú činku zachyť nad hlavou v podrepe s vystretými lakťami.Pri zachytení veľkej činky nad hlavou je záhyb medzi trupom a stehnom vyššie než horný okraj kolien.
Časté otázky
Môžem striedať ruky?
Áno. V tomto návode meníš ruky, keď jednoručka leží na podlahe. Pravidlá tréningu môžu určovať, ako ruky striedať.
Čím sa cvik líši od premiestnenia jednoručky na prsia?
Pri premiestnení na prsia zachytíš činku pri ramene. Pri trhu ju v rámci toho istého zdvihu zachytíš nad hlavou.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/