Činku zo zeme zachyť nad hlavou na vystretých rukách v podrepe.
Čo znamená zachytenie činky v podrepe?
Pri tomto cviku zdvihneš veľkú činku z plošiny nad hlavu a zachytíš ju s vystretými lakťami v podrepe. Záhyb medzi stehnami a trupom pritom zostáva nad hornou hranou kolien. Na záver sa úplne vystri. Označenie „power“ pomenúva hĺbku zachytenia činky, nie to, či cvik začína zo zeme alebo z visu.
Ako zdvihnúť činku zo zeme nad hlavu?
Príprava
- Použi kotúče určené na odhadzovanie činky a plošinu, na ktorej je dovolené činku odhodiť. Priestor dopadu nechaj voľný. Skôr než pridáš záťaž, s trénerom si nacvič bezpečné pustenie činky pri nevydarenom pokuse.
- Postav sa tak, aby bola činka nad stredom chodidiel. Zvoľ taký široký úchop, aby bola činka pri vzpriamenom stoji s vystretými rukami pri záhybe medzi stehnami a trupom. Pokrč nohy v kolenách aj v bedrových kĺboch, spevni trup a ramená nastav mierne pred činku.
Vykonanie
- Zdvihni činku zo zeme s vystretými rukami. Keď prechádza popri kolenách, drž ju blízko tela.
- Keď sa činka dostane k hornej časti stehien, silno sa odtlač od podlahy a vystri nohy v kolenách aj v bedrových kĺboch. Presuň sa pod stúpajúcu činku. Nesnaž sa ju zdvihnúť ohýbaním lakťov ani pomaly vytlačiť nahor.
- Presuň sa pod stúpajúcu činku a zafixuj ju nad hlavou s vystretými lakťami v podrepe. Pri zachytení nechaj záhyb medzi stehnami a trupom nad hornou hranou kolien a získaj rovnováhu.
- Keď je poloha stabilná, postav sa úplne vzpriamene. Činku vráť na plošinu kontrolovaným spustením alebo bezpečným pustením podľa predchádzajúceho nácviku. Potom si na ďalšie opakovanie znovu nastav postoj aj úchop.
Časté chyby
Príliš skoré ťahanie rukami
Počas úvodného záberu drž lakte vystreté a až potom sa presuň pod stúpajúcu činku.
Zachytenie činky bez rovnováhy
Použi záťaž, pri ktorej dokážeš činku zachytiť nad chodidlami. Nedobiehaj činku viacerými krokmi; radšej si znova nastav polohu.
Zamieňanie polohy pri zachytení s východiskovou polohou
Označenie „power“ opisuje vyššie zachytenie činky, kým „hang“ znamená, že činka na začiatku nie je na zemi. Pri zápise variantu, ktorý obe možnosti kombinuje, zaznamenaj obidva údaje.
Zaradenie do tréningu
Cvik nacvičuj v úvodnej časti tréningu, po plánovanej rozcvičke a pred únavnými doplnkovými cvikmi.
Začni s ľahkou záťažou a krátkymi sériami. Prestaň, keď sa zmení hĺbka zachytenia činky alebo už nedokážeš zachovať zvolenú východiskovú polohu. Záťaž zvyšuj len vtedy, keď dokážeš opakovať rovnaký pohyb.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Činku zo zeme zachyť nad hlavou na vystretých rukách v hlbokom drepe.Činka začína na plošine a zachytíš ju v hlbokom drepe.
- Činku z visu nad kolenami zachyť nad hlavou na vystretých rukách v hlbokom drepe.Začínaš s činkou vo vise nad kolenami a zachytíš ju v hlbokom drepe.
Časté otázky
Znamená „power“, že mám ťahať silnejšie?
Toto slovo označuje hĺbku zachytenia činky. Zaber rozhodne, ale zvoľ záťaž, ktorú dokážeš zachytiť so stehnami nad vodorovnou polohou bez skoku dopredu a bez toho, aby ti činka ušla.
Má sa činka pri každom opakovaní dotknúť zeme?
V tomto návode sa každé opakovanie začína zo zeme. Môžeš cvičiť aj z visu, ale túto zmenu si zapisuj ako iný variant.
Môžem použiť úchop s palcom pod prstami?
Úchop s palcom pod prstami môžeš nacvičovať s ľahkou činkou a trénerom. Mal by činku počas ťahu bezpečne udržať bez toho, aby ti bránil zaujať polohu pri zachytení.
Zdroje
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/