Tlak s veľkou činkou v ľahu na zemi

Čo je tlak s veľkou činkou v ľahu na zemi?

Tlak s veľkou činkou v ľahu na zemi je tlakový cvik, pri ktorom ležíš na podlahe. Zadné strany nadlaktí sa dotýkajú podlahy a určujú spodnú polohu každého opakovania. V tomto návode používaš stojan na vybratie činky z hákov a jej vrátenie.

Ako robiť tlak s veľkou činkou v ľahu na zemi?

Príprava

1. Háky stojana nastav do dosahu z podlahy a bezpečnostné dorazy tak, aby pri nezvládnutom opakovaní zachytili činku bez toho, aby ťa pritlačila. Ak je to možné, požiadaj niekoho o istenie.
2. Ľahni si pod činku, hornú časť chrbta opri o podlahu, pokrč kolená a chodidlá pevne polož na zem. Uchop činku tak, aby boli obe ruky rovnako ďaleko od stredu, a vyber ju z hákov nad hrudník.

Vykonanie

1. Spúšťaj činku, kým sa zadné strany nadlaktí jemne nedotknú podlahy. Predlaktia drž pod činkou.
2. Na chvíľu zastav bez odrážania rúk od podlahy a bez uvoľnenia úchopu či trupu.
3. Vytlač činku až do vystretia rúk a ramená aj hornú časť chrbta pritom nechaj pevne opreté.
4. Opakuj s rovnakou spodnou polohou a potom činku kontrolovane vráť do oboch hákov.

Časté chyby

• Prudké nárazy lakťov do podlahy

  Spomaľ spúšťanie a zvoľ záťaž, ktorú dokážeš zastaviť bez nárazu.

• Improvizované vyberanie činky z nestabilných opôr

  Použi stabilný stojan a skontrolované bezpečnostné dorazy. Činku neukladaj na provizórne predmety.

Zaradenie do tréningu

Zaraď ho do časti tréningu venovanej tlakovým cvikom. Stojan aj bezpečnostné dorazy vopred skontroluj.

Zachovaj rovnaký úchop aj polohu kolien. Každé spustenie ukonči jemným dotykom nadlaktí o podlahu, neodrážaj sa od nej.

Zapojené svaly

Varianty

• 

  Bench pressCvičí sa na lavičke a v spodnej polohe sa činka dotýka hrudníka.

Časté otázky