Sed ľah na GHD stroji
Čo je sed ľah na GHD stroji?
Pri sede ľahu na GHD stroji máš chodidlá zaistené v zariadení glute-ham developer. Zo sedu spúšťaš trup dozadu a vraciaš sa do vzpriamenej polohy. Tento návod začína obmedzeným rozsahom pohybu. Spúšťanie výrazne pod vodorovnú polohu patrí k pokročilému nácviku a nie je povinnou začiatočnou hĺbkou.
Ako robiť sed ľah na GHD stroji?
Príprava
- Skontroluj stroj aj uchytenie chodidiel a nastav ho tak, aby panva bola tesne za stredom čalúnenej opory a mohla sa voľne pohybovať. Požiadaj trénera, aby skontroloval nastavenie a istil ťa pri prvých pokusoch v malom rozsahu pohybu.
- Sadni si čelom k uchyteniu chodidiel s nohami natiahnutými smerom k nemu. Jemne over, či uchytenie drží, a zvoľ si malý rozsah pohybu, z ktorého sa dokážeš vrátiť bez pomoci.
Vykonanie
- Trup spúšťaj dozadu kontrolovane. Kolená pritom môžeš mierne pokrčiť a trup drž stabilný. Nehádž hlavu ani ruky za seba.
- Zastav sa na zvolenej hranici rozsahu, z ktorej sa ešte dokážeš kontrolovane vrátiť. Ak tento pohyb ešte nepoznáš, zvoľ si hranicu nad vodorovnou polohou.
- Pri návrate trupu do sedu vystieraj kolená a zlaď pohyb nôh s návratom. Hlavu drž v jednej línii s trupom, netrhaj ňou dopredu.
- Znovu zaujmi východiskovú polohu v sede. Po sérii sa najprv podopri, až potom uvoľni chodidlá a zíď zo stroja.
Časté chyby
Dotyk podlahy ako povinný cieľ prvého tréningu
Začni obmedzeným rozsahom a zväčšuj ho až vtedy, keď máš pohyb v menšom rozsahu stále pod kontrolou.
Pád dozadu a prudký návrat nahor
Zmenši rozsah alebo zvoľ cvik na podlahe, kým nedokážeš oba smery pohybu vykonať kontrolovane.
Zaradenie do tréningu
Tento pohyb nacvičuj vtedy, keď dokážeš udržať požadované polohy a dokončiť každé opakovanie kontrolovane.
Na úvod venuj tomuto neznámemu pohybu len malú dávku kontrolovaného nácviku. Nepreberaj súťažný počet opakovaní ani rozsah pohybu, kým si telo nezvykne na zvolenú verziu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Sed ľah na GHD stroji s obmedzeným pohybom dozadu — Obmedzuje pohyb dozadu, pričom chodidlá zostávajú zaistené.
- Sed-ľahVyužíva podlahu ako oporu namiesto toho, aby sa trup pohyboval dozadu za vyvýšenú oporu pod panvou.
Časté otázky
Musím sa dotknúť podlahy?
Nie. Tento návod učí začiatočnú verziu s kontrolovaným pohybom v obmedzenom rozsahu. V tréningu môže byť predpísaný iný rozsah, no stále je potrebný postupný nácvik pohybu.
Čím mám začať, ak sed ľah na GHD stroji ešte nepoznám?
Začni známymi cvikmi na brucho na podlahe a s trénerom sa nauč nastavovať stroj. Skús niekoľko opakovaní v malom rozsahu pohybu, nezačínaj hneď tréningom s veľkým objemom.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs