Sed-ľah
Čo je sed-ľah?
Sed-ľah je cvik s vlastnou hmotnosťou, pri ktorom dvíhaš trup z podlahy do vzpriameného sedu. Úvodné zaguľatenie trupu zabezpečujú brušné svaly. Keď sa trup ďalej približuje k stehnám, zapájajú sa aj ohýbače bedrových kĺbov.
Ako robiť sed-ľah?
Príprava
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá polož celou plochou na podlahu približne na šírku bokov.
- Končeky prstov zľahka polož za hlavu, ale neťahaj rukami za krk. Prípadne si prekríž ruky na hrudníku.
Vykonanie
- Ohnutím trupu približuj rebrá k panve a pokračuj v dvíhaní trupu smerom k stehnám.
- Zastav vo vzpriamenom sede. Netrhaj hlavou ani nešvihaj rukami dopredu.
- Kontrolovane spúšťaj trup, kým sa chrbát aj ramená nevrátia na podlahu.
Časté chyby
Ťahanie za hlavu
Ruky majú hlavu len zľahka podopierať. Ťahanie za hlavu pri ohýbaní trupu nepomáha.
Pomáhanie si švihom rúk
Švih vytvára hybnosť a sťažuje rovnaké vykonanie jednotlivých opakovaní.
Padanie späť na podlahu
Pri kontrolovanom návrate svaly trupu zostávajú zapojené a chrbát nedopadá tvrdo na podlahu.
Zaradenie do tréningu
Zvyčajne sa zaraďuje spolu s ďalšími cvikmi na trup po hlavných cvikoch.
Zvoľ také rozmedzie opakovaní, pri ktorom sa dokážeš zdvihnúť bez švihu rukami a spustiť späť bez pádu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pri celom pohybe sed-ľahu sa spája ohýbanie chrbtice pôsobením brušných svalov s ohýbaním v bedrových kĺboch, keď sa trup dvíha ďalej od podlahy.
Varianty
- Na šikmej lavičke dvíhaš trup do sedu z polohy, v ktorej máš hlavu nižšie než boky.Poloha hlavou nadol na šikmej lavičke zväčšuje rozsah pohybu aj odpor.
- Z ľahu na podlahe sa zdvíhaj do sedu so závažím opretým o hrudník a chodidlami pod pevnou čalúnenou oporou.Pri sed-ľahu na podlahe drž záťaž pri hrudníku a chodidlá nechaj pod pevnou polstrovanou oporou.
- Z ľahu na chrbte zdvíhaj trup a nohy súčasne k sebe a rukami siahaj k chodidlám.Dvíhaj trup a nohy súčasne a siahaj smerom k chodidlám. V angličtine sa používa aj názov „jackknife sit-up“.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri sed-ľahu?
Priamy brušný sval a šikmé brušné svaly ohýbajú trup. Keď sa trup dvíha ďalej od podlahy, zapájajú sa aj ohýbače bedrových kĺbov.
Aký je rozdiel medzi sed-ľahom a skracovačkami?
Pri skracovačkách dvíhaš lopatky, zatiaľ čo spodná časť chrbta zostáva prevažne na podlahe. Pri sed-ľahu pokračuješ, až sa trup priblíži k stehnám, a viac sa pritom ohýbaš v bedrových kĺboch.
Má ti pri sed-ľahu niekto držať chodidlá?
Pri znázornenom variante s chodidlami na podlahe to nie je potrebné. Upevnenie chodidiel môže uľahčiť dokončenie pohybu, pretože ohýbačom bedrových kĺbov poskytuje pevnejšiu oporu.
Kde máš mať ruky?
Zľahka ich polož za hlavu a neťahaj za ňu. Prípadne si ich prekríž na hrudníku, ak tak pohyb ľahšie kontroluješ.
Zdroje
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/