V predklone striedavo priťahuješ dva kettlebelly zo zeme s oporou druhej ruky o kettlebell, ktorý zostáva na zemi.
Čo sú striedavé príťahy dvoch kettlebellov zo zeme s oporou ruky?
Pri tomto cviku striedavo priťahuješ kettlebelly zo zeme. Predkloníš sa nad dvoma kettlebellmi medzi chodidlami a jednou rukou sa opieraš o kettlebell na zemi, zatiaľ čo druhou priťahuješ. Pred výmenou strán sa každý kettlebell vráti na podlahu.
Ako striedavo priťahovať kettlebelly s oporou o jeden na zemi?
Príprava
- Polož dva rovnaké kettlebelly s plochým dnom vedľa seba na pevnú a rovnú podlahu. Postav sa tak, aby boli medzi chodidlami. Chodidlá daj približne na šírku ramien alebo širšie a nechaj medzi nohami dosť miesta na pohyb každého kettlebellu.
- Posuň boky dozadu a pokrč kolená, kým nedokážeš chytiť obe rukoväti s dlaňami smerujúcimi k sebe. Celé chodidlá drž na podlahe, chrbát vytiahnutý do dĺžky a brucho spevnené.
Vykonanie
- Ľavú ruku nechaj na kettlebelli na podlahe a tlač do rukoväti nadol. Pravý lakeť pritom veď dozadu popri rebrách a pravý kettlebell priťahuj k pásu bez dvíhania bokov.
- Pravý kettlebell kontrolovane spusti. V spodnej polohe jeho dno spočíva na podlahe a ruka je opäť vystretá.
- Pravý kettlebell nechaj na zemi, pritiahni ľavý a potom ho vráť na podlahu. Pokračuj v striedaní. Medzi príťahmi sa nestavaj.
- Na záver nechaj oba kettlebelly na podlahe. Pusti rukoväti a až potom sa postav.
Časté chyby
Dvíhanie oboch kettlebellov naraz
Kettlebell na zemi je pri tejto verzii oporou ruky. Najprv jeden polož a až potom zdvihni druhý. Súčasný príťah dvoch kettlebellov používa inú východiskovú polohu.
Narovnávanie tela pri dokončení každého príťahu
Drž predklon v rovnakej výške. Použi ľahšie kettlebelly, ak na zdvihnutie záťaže potrebuješ dvíhať hrudník alebo si pomáhať nohami.
Kolená prekážajú kettlebellom
Uprav postoj tak, aby mali rukoväti aj kettlebelly voľnú dráhu medzi nohami. Kolená smeruj rovnako ako špičky chodidiel.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho tam, kde máš v tréningu príťahy s kettlebellom.
Začni s kettlebellmi, ktoré dokážeš potichu položiť pri zachovaní rovnakého predklonu. Opakovania počítaj na každú ruku. Pri porovnávaní sérií zachovaj rovnaké počítanie aj položenie na podlahu pred každým vystriedaním.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Chrbtové svaly ťahajú nadlaktie a lopatku dozadu. Svaly ohýbajúce lakeť pomáhajú pri príťahu pokrčiť ruku.
Varianty
- Jednoručné príťahy s kettlebellomPoužívaš jeden kettlebell a stojíš s jednou nohou vpredu. Voľné predlaktie máš opreté o predné stehno. Pri striedavých príťahoch dvoch kettlebellov slúži namiesto toho ako opora ruky druhý kettlebell na podlahe.
Časté otázky
Potrebujem dva kettlebelly?
Táto verzia používa dva, aby jeden mohol zostať na podlahe ako opora ruky. S jedným kettlebellom cvič jednoručné príťahy a voľné predlaktie si namiesto toho opri o predné stehno.
Mám zdvihnúť oba kettlebelly zo zeme naraz?
Nie. Striedaj ruky a každý kettlebell polož skôr, než zdvihneš druhý. Pri súčasnom príťahu dvoch kettlebellov nezostáva na zemi kettlebell, o ktorý by sa opierala voľná ruka.
Ako široko mám stáť?
Začni približne na šírku ramien a postoj rozšír tak, aby mali kettlebelly dosť miesta. Na obe rukoväti máš dosiahnuť s celými chodidlami na podlahe a stabilným chrbtom. Ak pohodlne nedosiahneš na podlahu, vyber si príťah s oporou a vyššou východiskovou polohou.
Musí trup zostať úplne nehybný?
Pri pohybe lopatky sa môže horná časť chrbta mierne otočiť. Boky drž stabilne a neotáčaj celý hrudník nahor ani nevyhadzuj kettlebell vyššie švihom. Tento návod používa kontrolovaný príťah, nie zámerné rozhojdanie tela.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs