Jednoručné príťahy s kettlebellom

Čo sú jednoručné príťahy s kettlebellom?

Pri príťahoch s kettlebellom sa predkloníš a priťahuješ kettlebell k boku. V tomto návode cvičíš vždy jednou rukou a voľné predlaktie si opieraš o stehno prednej nohy, takže potrebuješ iba jeden kettlebell a žiadnu lavičku.

Ako robiť jednoručné príťahy s kettlebellom?

Príprava

1. Polož kettlebell vedľa jedného chodidla. Opačnou nohou vykroč dopredu, pokrč kolená a predkloň trup v bedrových kĺboch.
2. Voľné predlaktie si opri o stehno prednej nohy nad kolenom. Druhou rukou uchop kettlebell a nechaj ho visieť pod ramenom. Chrbát pritom drž v stálej polohe.

Vykonanie

1. Ťahaj lakeť dozadu popri rebrách a priťahuj kettlebell k boku bez toho, aby sa hrudník otáčal nahor.
2. Zastav skôr, než budeš na zdvihnutie kettlebellu vyššie potrebovať vytočiť alebo zdvihnúť trup. Lopatku nechaj pohybovať sa spolu s príťahom.
3. Plynulo spúšťaj kettlebell, kým ruku opäť nevystrieš. Opakuj na tej istej strane a pred výmenou rúk a zmenou postoja polož kettlebell na zem.

Časté chyby

• Vytáčanie trupu nahor na dokončenie príťahu

  Použi ľahší kettlebell a opakovanie ukonči tam, kde ešte dokážeš udržať trup bez pohybu.

• Dvíhanie ramena na strane so záťažou k uchu

  Udržuj odstup medzi ramenom a uchom a lakeť priťahuj k boku namiesto dvíhania ramena.

Zaradenie do tréningu

Zaraď ich ako ťahový cvik do silového tréningu.

Zvoľ hmotnosť, s ktorou udržíš rovnakú polohu trupu od prvého po posledné opakovanie. Zapisuj si opakovania pre každú ruku a pri porovnávaní tréningov zachovaj rovnakú polohu a oporu.

Zapojené svaly

Varianty

• 

  Príťahy jednoručky v predkloneV prepojenom návode cvičíš s jednoručkou a opieraš sa rukou aj kolenom o rovnú lavičku.

Časté otázky

Zdroje

1. J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs