Zdvíhanie kolien vo vise
Čo je zdvíhanie kolien vo vise?
Začínaš vo vise na vystretých rukách a dvíhaš pokrčené kolená k hrudníku. Pohyb dokončíš kontrolovaným podvinutím panvy nahor. Cvik precvičuje svaly, ktoré ohýbajú bedrá, a brušnú stenu, zatiaľ čo úchop a ramená udržiavajú vis.
Ako zdvíhať kolená vo vise?
Príprava
- Uchop hrazdu tak, aby dlane smerovali od teba. Hrazda má byť dosť vysoko, aby sa chodidlá nedotýkali podlahy. Ustáľ sa vo vise na vystretých rukách.
- Spoj nohy, pokrč kolená a pred prvým opakovaním počkaj, kým sa počiatočné hojdanie zastaví.
Vykonanie
- Zdvihni pokrčené kolená k hrudníku bez vykopávania alebo výrazného zakláňania za hrazdu.
- Hore podviň panvu smerom k rebrám; nezastav sa iba pri zdvihnutí stehien v bedrách.
- Pomaly spusti nohy späť do pokojného visu a pred ďalším opakovaním počkaj, kým sa telo prestane hojdať.
Časté chyby
Kolená švihom vynášaš nahor.
Vráť sa do nehybného visu, aby opakovanie namiesto svalov ohýbajúcich bedrá a brušných svalov nezačínala zotrvačnosť.
Zastavíš sa iba pri ohnutí v bedrách.
Kontrolovaný rozsah dokonči priblížením panvy k rebrám, nie iba zdvihnutím stehien.
Do spodnej polohy padáš.
Spúšťaj pomaly a obnov pokojný vis, aby klesanie nerozhojdalo ďalšie opakovanie.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ako priamy cvik na brucho až po cvikoch, pri ktorých potrebuješ mať ešte dosť sily na úchop aj vis.
Najprv zvládni pokojný, kontrolovaný pohyb s pokrčenými kolenami. Až potom prejdi na dlhšiu páku pri zdvíhaní vystretých nôh.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly, ktoré ohýbajú bedrá, zdvíhajú pokrčené nohy. Brušné svaly kontrolujú a podvíjajú panvu. Svaly predlaktia držia úchop bez pohybu v kĺboch.
Varianty
- Dvíhanie nôh vo viseNohy zostávajú vystretejšie, čím sa predlžuje páka a opakovanie sa ťažšie kontroluje.
- S opretým chrbtom a predlaktiami dvíhaš kolená.Predlaktia a chrbát majú oporu namiesto zavesenia na rukách.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri zdvíhaní kolien vo vise?
Iliopsoas a ďalšie svaly ohýbajúce bedrá zdvíhajú stehná. Rectus abdominis a šikmé brušné svaly kontrolujú a podvíjajú panvu, zatiaľ čo svaly predlaktia držia hrazdu.
Ako vysoko mám zdvihnúť kolená?
Zdvihni ich tak vysoko, ako dokážeš bez vykopávania, a potom podviň panvu nahor v rozsahu, ktorý dokážeš kontrolovať.
Čím sa líši od cviku Dvíhanie nôh vo vise?
Pokrčením kolien skracuješ páku a hojdanie sa zvyčajne ľahšie kontroluje. Verzia s vystretými nohami má dlhšiu páku a bežne sa zaznamenáva samostatne.
Ako zastavím hojdanie?
Začni z nehybného visu, zdvíhaj bez zakláňania, pomaly spúšťaj a pred ďalším opakovaním počkaj, kým sa pohyb ustáli.
Zdroje
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/