Dvíhanie nôh vo vise
Čo je dvíhanie nôh vo vise?
Pri dvíhaní nôh vo vise začínaš vo vise na vystretých rukách a dvíhaš vystreté nohy pred telo. Keď to rozsah pohybu dovolí, pohyb dokončíš podsadením panvy nahor. Cvik precvičuje ohýbače bedrových kĺbov a brušnú stenu, zatiaľ čo úchop a ramená udržiavajú telo vo vise.
Ako dvíhať nohy vo vise?
Príprava
- Chyť sa nadhmatom hrazdy, ktorá je dosť vysoko na to, aby sa nohy vo vise nedotýkali podlahy, a zaujmi vis na vystretých rukách.
- Spoj nohy, spevni trup a pred prvým opakovaním počkaj, kým sa telo prestane hojdať.
Vykonanie
- Zdvihni vystreté nohy pred seba bez kopnutia a bez výrazného záklonu za hrazdu.
- Pokračuj len do výšky, v ktorej dokážeš pohyb kontrolovať. V hornej polohe podsaď panvu smerom k rebrám; neohýbaj sa iba v bedrových kĺboch.
- Pomaly spusti nohy späť do nehybného visu a nedovoľ, aby sa ďalšie opakovanie zmenilo na švih.
Časté chyby
Dvíhanie nôh švihom
Rozhojdanie dodá pohybu zotrvačnosť skôr, než prácu vykonajú ohýbače bedrových kĺbov a brušné svaly. Znova začni z nehybného visu.
Ohýbanie iba v bedrových kĺboch
Nohy môžu stúpať, hoci sa poloha panvy nemení. Pohyb dokonči podsadením panvy smerom k rebrám v rozsahu, ktorý máš pod kontrolou.
Prudké spúšťanie do spodnej polohy
Rýchle spustenie rozhojdá telo do ďalšieho opakovania a trhne ním vo vise. Spusti nohy a počkaj, kým sa telo upokojí natoľko, aby sa dal pohyb zopakovať.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako cielený cvik na brucho po cvikoch, na ktoré potrebuješ neunavený úchop aj dostatok sily na udržanie visu.
Ak sa s vystretými nohami rozhojdáš, pokrč kolená a najprv zvládni pohyb v kontrolovanom rozsahu. Až potom znova predĺž páku vystretím nôh.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Ohýbače bedrových kĺbov dvíhajú nohy, zatiaľ čo brušné svaly kontrolujú polohu panvy a v hornej polohe pridávajú jej podsadenie nahor. Svaly predlaktí pracujú izometricky, aby udržali vis.
Varianty
- Nohy dvíhaš s predlaktiami na opierkach a s opretým chrbtom.Predlaktia sú na opierkach a chrbát je podopretý, čo odstraňuje nároky na úchop pri vise.
- Držanie vystretých nôh pred sebou v podporeNamiesto dvíhania nôh z visu s rukami nad hlavou držíš nohy pred sebou a rukami tlačíš nadol do rukovätí vedľa bokov.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri dvíhaní nôh vo vise?
Bedrovodriekový sval a ďalšie ohýbače bedrových kĺbov dvíhajú nohy. Priamy brušný sval a šikmé brušné svaly kontrolujú polohu panvy a podsádzajú ju, zatiaľ čo svaly predlaktí udržiavajú úchop na hrazde.
Musia nohy pri dvíhaní vo vise zostať vystreté?
Pri tejto verzii sú nohy vystreté, ale mierne pokrčenie kolien je v poriadku, ak je pohodlné. Ak potrebuješ kratšiu páku, aby sa telo nehojdalo, prejdi na zdvíhanie kolien vo vise.
Ako vysoko mám dvíhať nohy?
Zdvihni ich tak vysoko, ako dokážeš bez kopnutia. Nad výšku bokov má zmysel pokračovať iba vtedy, ak dokážeš ďalej kontrolovane podsádzať panvu.
Ako sa pri dvíhaní nôh vo vise prestať hojdať?
Začni z nehybného visu, dvíhaj nohy bez záklonu a spúšťaj ich pomaly. Pred ďalším opakovaním počkaj dostatočne dlho, aby sa pohyb tela zastavil.
Zdroje
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/