S oporou ruky sa predkloníš na jednej nohe a otáčaš panvu okolo bedra stojnej nohy.
Čo je cvik, pri ktorom na jednej nohe otáčaš panvu?
Pri tomto cviku s vlastnou hmotnosťou stojíš na jednej nohe, predkloníš sa v bedrách a otáčaš panvu dovnútra a von okolo bedra stojnej nohy. Počas otáčania zostávaš v predklone a medzi otočeniami sa nevystieraš do stoja. Začni s rukou na pevnej opore. Tak sa môžeš sústrediť na pohyb v bedre.
Ako s oporou ruky otáčať panvu v predklone na jednej nohe?
Príprava
- Postav sa na dosah pevného stojana a zľahka sa ho chyť. Prenes hmotnosť na jedno chodidlo, koleno nechaj mierne pokrčené a druhú nohu zdvihni z podlahy.
- Spevni trup a posuň bedro stojnej nohy dozadu, zatiaľ čo voľná noha smeruje za teba. Začni s oboma bedrovými kosťami smerujúcimi k podlahe, v takom predklone, ktorý dokážeš stabilne udržať.
Vykonanie
- Chodidlo stojnej nohy nechaj celou plochou na podlahe a koleno nasmeruj pozdĺž prstov. Hrudník a panvu otoč spoločne k stojnej nohe, pričom bok na voľnej strane mierne klesá.
- Obráť smer a otvor hrudník s panvou od stojnej nohy. Bok na voľnej strane pritom zdvíhaj k stropu. Zastav skôr, než sa chodidlo začne otáčať alebo sa koleno stojnej nohy vykrúca.
- Otoč sa späť tak, aby obe bedrové kosti smerovali k podlahe. Otočenia dovnútra a von opakuj v predklone. Voľnú nohu drž v línii s trupom a nekop ju do strany.
- Skonči s panvou otočenou k podlahe. Potom sa vzpriam a polož voľnú nohu na podlahu. Pred výmenou nôh obnov rovnováhu.
Časté chyby
Otáčanie iba ramien
Panva sa má otáčať spolu s hrudníkom okolo bedra stojnej nohy. Veľkým otočením ramien nad nehybnou panvou vynechávaš pohyb, ktorý nacvičuješ.
Švihanie voľnou nohou pre väčšie otočenie
Stehno voľnej nohy drž v línii s trupom a otočenie zmenši. Kontrolu obnov pomocou stojana, nie vyhadzovaním nohy do strany.
Otáčanie chodidla alebo kolena stojnej nohy spolu s panvou
Zmenši otočenie, kým dokážeš nechať chodidlo na mieste a koleno stabilné. Nevynucuj väčší rozsah pretáčaním opornej nohy.
Zaradenie do tréningu
Nacvičuj ho pred silovým tréningom dolnej časti tela alebo v tréningu venovanom ovládaniu pohybu v bedrách.
Začni niekoľkými pomalými otočeniami na každej nohe. Prestaň, keď už nedokážeš udržať chodidlo a koleno stojnej nohy stabilné. Pri porovnávaní tréningov zachovaj rovnakú oporu ruky a predklon. Skôr než skúsiš cvik bez opory, zväčšuj rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Sedacie svaly na strane stojnej nohy pomáhajú kontrolovať panvu nad opornou nohou. Pri tomto cviku nacvičuješ ovládanie pohybu v bedre. Voľná noha nasleduje panvu a nešvihá samostatne.
Varianty
- Bez opory ruky držíš predklon na jednej nohe a otáčaš panvu okolo bedra stojnej nohy. — Rovnaké otočenia robíš v predklone bez držania opory. Opora nech zostáva na dosah. Pusti sa jej iba vtedy, keď dokážeš pohyb kontrolovať.
- Na jednej nohe sa predkloníš v bedrách a vrátiš do stoja bez otáčania panvy.Opakuješ predklon v bedrách a návrat do stoja s panvou bez otočenia, namiesto jej otáčania v predklone.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri tomto otáčaní panvy?
Gluteus medius pomáha udržať panvu nad stojnou nohou. Gluteus maximus tiež prispieva k otáčaniu v bedre a k opore. Sústrediť sa máš na kontrolu otočenia, nie na pridávanie záťaže.
Je to rovnaký cvik ako predklon na jednej nohe s návratom do stoja?
Oba cviky vychádzajú z predklonu na jednej nohe. Pri druhom spúšťaš a zdvíhaš trup a panvu držíš bez otočenia. Tu držíš predklon, kým sa panva otáča dovnútra a von okolo bedra stojnej nohy.
Môžem sa niečoho držať?
Áno. Začiatočný variant v tomto návode je s ľahkou oporou ruky o pevný stojan. Opri sa natoľko, aby chodidlo a koleno zostali stabilné. Pusti sa až vtedy, keď zvládneš rovnaké kontrolované otočenia aj bez opory.
Ako ďaleko sa mám otáčať?
Použi pohodlný rozsah, pri ktorom chodidlo stojnej nohy zostáva celou plochou na podlahe a koleno nemení smer. Boky nemusíš dostať zvislo nad seba a hrudník nemusí byť rovnobežný s podlahou. Ak cítiš nepríjemné zovretie, otočenie zmenši. Pri bolesti prestaň.
Ako mám počítať opakovania?
Otočenie dovnútra a následné otočenie von počítaj ako jedno opakovanie. Pred ďalším vráť panvu tak, aby obe bedrové kosti smerovali k podlahe. Na oboch stranách aj v každom tréningu počítaj rovnako. Keď stratíš kontrolu nad polohou, postav sa a znovu sa nastav.
Zdroje
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/