Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe
Čo je rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe?
Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe je jednostranný cvik s predklonom v bedrovom kĺbe. Udržiavaš rovnováhu na mierne pokrčenej nohe, posúvaš bok na jej strane dozadu, zatiaľ čo voľnú nohu vystieraš za seba, a potom sa vraciaš do stoja. Väčšinu práce vykonávajú svaly zadnej strany stehna a veľký sedací sval na strane stojnej nohy.
Ako robiť rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe?
Príprava
- Postav sa vzpriamene s jednoručkou v každej ruke a chodidlami približne na šírku bokov.
- Prenes hmotnosť na jedno chodidlo, mierne pokrč koleno tejto nohy a druhé chodidlo nechaj tesne za sebou nad podlahou.
- Spevni trup a panvu drž rovno, s oboma bokmi smerujúcimi k podlahe pred tebou.
Vykonanie
- Posúvaj bok na strane stojnej nohy dozadu, pričom sa trup predkláňa a voľná noha smeruje za teba.
- Jednoručky drž blízko stojnej nohy a zastav skôr, než sa panva začne vytáčať alebo sa chrbát zaguľatí.
- Posuň bok na strane stojnej nohy dopredu a vráť sa do vzpriamenej polohy. Znovu získaj rovnováhu a opakuj pohyb, až potom vymeň strany.
Časté chyby
Vytáčanie boku na strane voľnej nohy
Vytáčanie panvy mení predklon na pohyb do strany a vytvára zdanlivý rozsah, ktorý bedrový kĺb stojnej nohy nedokáže kontrolovať.
Drepovanie na stojnej nohe
Väčšie pokrčenie kolena posúva telo nadol bez toho, aby vznikol zamýšľaný predklon v bedrovom kĺbe.
Snaha spustiť jednoručky čo najnižšie
Spodnú polohu určuje panva bez vytočenia, spevnený chrbát a napätie vo svaloch zadnej strany stehna stojnej nohy, nie snaha dosiahnuť jednoručkami podlahu.
Zaradenie do tréningu
Ako jednostranný cvik na svaly zadnej strany tela po hlavnom drepe alebo cviku s predklonom v bedrových kĺboch, prípadne skôr s ľahkou záťažou, ak je prioritou nácvik rovnováhy.
Pri sledovaní pokroku používaj rovnakú oporu, obuv a rozloženie záťaže. Ak sériu ukončí strata rovnováhy skôr, než dostanú zabrať svaly pri bedrovom kĺbe stojnej nohy, zľahka sa opri končekom prsta alebo použi variant s oporou o špičku zadnej nohy.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly zadnej strany stehna a veľký sedací sval na strane stojnej nohy zabezpečujú vystretie v bedrovom kĺbe. Svaly stabilizujúce trup a bedrá udržiavajú panvu bez vytáčania, kým svaly predlaktí držia jednoručky.
Varianty
- Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe bez prídavnej záťaže — Precvičuješ predklon v bedrovom kĺbe a rovnováhu bez vonkajšej záťaže.
- Rumunský mŕtvy ťah s oporou o špičku zadnej nohyŠpička zadnej nohy zostáva na podlahe ako opora pre rovnováhu, zatiaľ čo predná noha nesie väčšinu záťaže.
- Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe so záťažou v ruke na opačnej strane než stojná noha — Jedno závažie držíš v ruke na opačnej strane, než je stojná noha.
- Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe so záťažou v ruke na strane stojnej nohy — Jedno závažie držíš v ruke na rovnakej strane, ako je stojná noha.
Články
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri rumunskom mŕtvom ťahu na jednej nohe?
Svaly zadnej strany stehna a veľký sedací sval na strane stojnej nohy zabezpečujú vystretie v bedrovom kĺbe. Vzpriamovače chrbtice a svaly stabilizujúce bedrá udržiavajú polohu trupu a panvy, kým svaly predlaktí držia jednoručky.
Má byť koleno stojnej nohy vystreté?
Drž ho mierne pokrčené, nie úplne vystreté. Tento malý uhol nastav ešte pred predklonom a pri spúšťaní koleno ďalej nekrč, aby sa pohyb nezmenil na drep.
Ako nízko majú jednoručky klesnúť?
Spúšťaj ich len tak nízko, aby chrbát zostal spevnený a panva sa nevytáčala. Spodnú polohu určuje dĺžka svalov zadnej strany stehna a rovnováha. Jednoručky nemusia dosiahnuť podlahu.
Mám pri rumunskom mŕtvom ťahu na jednej nohe cítiť spodnú časť chrbta?
Svaly chrbta pracujú, aby udržali trup v polohe, pohyb má však vychádzať z bedrového kĺbu stojnej nohy. Ak sa chrbát zaguľacuje alebo ťa pri cviku obmedzuje, zníž záťaž alebo rozsah pohybu a znova nacvič predklon v bedrovom kĺbe.
Čo môžem robiť, ak ma obmedzuje rovnováha?
Zľahka sa končekom prsta opri o stojan alebo stenu, precvičuj variant bez prídavnej záťaže alebo použi postoj s oporou o špičku zadnej nohy. Opora je užitočná, keď vďaka nej sériu určuje práca svalov pri bedrovom kĺbe stojnej nohy, nie strata rovnováhy.